De roeimachine. Je hebt het in de hoek van ontelbare sportscholen gezien, eenzaam en ongebruikt. Dus wat is dit ding? Hoe gebruik je het? En waarom zou u deze machine eens proberen?
Kortom: u krijgt geen betere training op het hele lichaam van een ander apparaat in de sportschool. De indoor-roeimachine (ook bekend als de ergometer of erg) maakt gebruik van uw benen, heupen, kern, rug en armen. Bij correct gebruik krijg je zowel een cardio- als krachtsessie van een erg-workout.
Het is niet nodig om uren aan dit ding te besteden om je dagelijkse caloriedoel te verbranden. De erg is de perfecte machine om intervallen te oefenen, die kunnen helpen bij het ontwikkelen van het vermogen van uw lichaam om te schakelen tussen energiesystemen en is een effectieve manier om gewicht te verliezen.
De erg is extreem eerlijk. Een scherm toont uw vermogen voor elke slag, zodat u precies weet hoe efficiënt u beweegt en of uw tempo ophoudt. Je verplaatst deze machine; het beweegt je niet.
Je verplaatst deze machine; het beweegt je niet.
Het belang van een juist formulier
Stel je voor dat je bukt om iets van de grond te halen en dat je die beweging honderden keren herhaalt. Het maakt niet uit hoe zwaar dat item is, je lichaam gaat uiteindelijk verslijten, vooral als je niet je sterkste spieren gebruikt.
Roeien is in essentie hetzelfde, behalve dat je dat item horizontaal verplaatst met elke streek in plaats van verticaal. Als je de positie van je heupen en kern compromitteert, slijp je die spieren sneller uit. Om deze reden is het erg belangrijk om uw grootste spiergroepen te gebruiken om het grootst mogelijke vermogen te produceren en om die kwetsbare gebieden te beschermen.
Tips en boren om het goed te krijgen
Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat u de juiste vorm gebruikt tijdens elke streek. Photo Credit: Jacob Lund / AdobeStock Eerst en vooral: stop met het instellen van je ventilator op 10! Een hogere ventilatorinstelling is niet gelijk aan een hardere training. De instelling van de demper is vergelijkbaar met fietstoestellen: het beïnvloedt hoe roeien voelt, maar heeft geen directe invloed op de weerstand. Een lagere demperinstelling op de indoor roeier is vergelijkbaar met eenvoudigere versnellingen op een fiets. Als je rond de 3 of 4 op de ventilator begint, krijg je een geweldige aerobe training zonder je spieren te snel uit te slaan.
De roeislag is verdeeld in twee gelijke delen: het herstel, waarin u zich voorbereidt op een slag en de rit, waarin u het werk doet. (Wanneer roeiers op het water zijn, is de rit wanneer de roeispaan het water duwt om de boot vooruit te duwen.)
Het herstel
Het doel van het herstelgedeelte van elke slag is tweeledig: om je lichaam voor te bereiden om het werk te doen dat nodig is voor de rit en om te ontspannen! Denk hier eens over na: u besteedt de helft van uw tijd aan het herstellen van de ergste. Als je deze tijd kunt gebruiken om je spieren te ontspannen, zul je zoveel meer energie hebben om de drive van stroom te voorzien.
Om je goed voor te bereiden op de rit, wil je zeker weten dat je je spieren in de juiste volgorde laadt. Een goede oefening om dit te helpen ontwikkelen is een driedelige pauzeoefening: neem tijdens elk deel van de slag een seconde om te pauzeren in de eindpositie, de uit positie en de lichaamspositie.
Eindpositie: in deze positie heb je de slag voltooid, je benen en rug zijn recht en je leunt achterover ongeveer 10 graden met het handvat tegen het midden van je borst. Pauze.
Weggestand weg: nog steeds in dezelfde positie, laat je armen los en verzend ze, Äúaway,Äù van je lichaam. Pauze.
Body-over positie: vanuit de Arms-Away positie, scharnier in de taille zodat je nu ongeveer 10 graden naar voren leunt, armen en benen nog steeds recht.
Probeer elk van deze posities te vinden terwijl je los en ontspannen blijft. Naarmate u meer vertrouwd raakt met deze belastingbestelling, kunt u elke pauze één voor één verwijderen totdat u continu door het herstel beweegt.
De rit
Gebruik je grootste spieren - je benen - om kracht te genereren in de Drive. Fotocredit: Klaus Vedfelt / Taxi / Getty Images De Drive wordt uitgevoerd in precies de omgekeerde volgorde van het herstel, met een focus van het gebruik van je grootste spieren om kracht te creëren - duw eerst met je benen terwijl je je core-stable vasthoudt, en voeg vervolgens de rest van je lichaam toe door je heupen te openen en de slag voltooien door door te gaan met je armen.
Een van de meest voorkomende fouten is proberen het bovenlichaam en de heupen te vroeg in de hersenpan te betrekken. Hoe vaardiger je wordt, des te meer, Äúquiet,Äù en je lichaam blijft stilstaan terwijl je met je benen duwt. Je kunt deze vaardigheid ontwikkelen met de Legs-Only Drill:
Zit in de Vangstpositie. Zit hoog met je knieën gebogen en scheert verticaal. Je stoel moet dicht bij je hielen zijn. Je armen moeten recht naar voren zijn en naar voren reiken met de polsen plat.
Druk vanuit de vangst weg met je benen terwijl je je kern hoog en stabiel houdt, pauzeer en schuif dan terug naar de vangst. Je armen en rug moeten recht en stil zijn gedurende de hele beweging.
Ga door met deze oefening totdat u vertrouwd bent met het ondersteunen van uw kern en voeg vervolgens de resterende delen van de streek toe.
Dus ga je zweet op en probeer de erg eens. U zult onder de indruk zijn van hoe geweldig deze machine is om u in korte tijd een volledige lichaamstraining te geven.
