Track en field vertrouwt op snelheid, behendigheid, snelheid en balans, meer dan kracht en kracht. Hoe groter je spieren, hoe meer kracht en snelheid je ervan kunt krijgen. Door simpelweg spieren op te bouwen zonder ze te trainen voor de eisen van de sport, wordt uw kans op succes echter kleiner. Maak verschillende trainingen om alle aspecten van fitness die je nodig hebt voor het veld en de baan te verbeteren.
Seizoenen trainen
Vele maanden voordat je seizoen begint, werk je aan het opbouwen van spieren met workouts voor krachttraining. Voer drie tot vijf herhalingen van een oefening uit en neem vervolgens een pauze gedurende enkele minuten. Herhaal dezelfde oefenreeks nog twee of drie keer voordat u naar een nieuwe oefening gaat. Gebruik zoveel mogelijk gewicht als u kunt tillen, of de hoogste weerstandsinstelling die u op een machine kunt verplaatsen. Alternatieve oefeningen voor het boven- en onderlichaam.
Ongeveer zes weken voordat uw seizoen begint, verlaagt u uw gewichts- of weerstandsinstellingen tot ongeveer 50 procent van uw maximum en werkt u aan explosieve bewegingen en spieruithoudingsvermogen. Voer 10 tot 12 herhalingen van een oefening uit, neem dan een pauze van één minuut voordat u een nieuwe oefening start. Explosieve oefeningen vereisen dat je één krachtige beweging in één richting maakt, zoals het verlaten van de blokken aan het begin van een race. Voer boxsprongen uit door voor een kniehoge bank of doos te staan en er dan op te springen. Herhaal zes keer. Voer box squats uit door gewichten op te heffen vanuit een zittende positie.
Een maand voordat uw seizoen begint, beperk uw workouts tot oefeningen en oefeningen die uw sport weerspiegelen. Gebruik weinig of geen gewicht en voer bewegingen met hoge snelheid uit. Voer sprint-, bounding- en andere event-specifieke bewegingen uit.
Opwarmen en stretchen
Opwarmen met matige intensiteitsbewegingen voor alle trainingen, het hele jaar door. Laat je spieren opwarmen en strekken voordat je aan intensieve activiteiten begint. Sta niet stil of houd uw strekoefeningen vast vóór de activiteit - dit maakt spieren ongevoelig. Voer je oefeningen uit nadat je bent opgewarmd. Na je training, enkele minuten afkoelen met bewegingen met een lage intensiteit, dan statisch rekken. Opwarmen, sporten, afkoelen en stretchen elke keer dat je traint.
Oefeningen
Bouw de beensterkte op met deadlifts, squats, lunges, leg presses en calf raises. Verbeter je explosieve kracht met box squats en boxsprongen. Verhoog het springvermogen met reactieve squats. Gebruik minder dan 50 procent van je maximale gewicht, laat jezelf halverwege naar een normale squat zakken en spring dan omhoog. Spring van een doos en spring dan weer omhoog om diepte-sprongen uit te voeren voor een verbeterde verticale sprong. Werk je bovenlichaam met krullen, extensions, terugslag, rijen en druk op. Voor speerwerpen en shotput, oefen het met het gooien van veel zwaardere en veel lichtere ballen en speren om je zenuwstelsel te trainen om meer inspanning te gebruiken en om sneller te werken, respectievelijk.
Snelheidsoefeningen
Gebruik trainingsmethoden waarmee je sneller dan je kunt alleen kunt rennen. Laat een partner je weerstaan met een weerstandsharnas of handdoek terwijl je probeert te rennen, loslaten nadat je verschillende stappen hebt gezet. Je krijgt een eerste burst van snelheid die sneller zal zijn dan je alleen kunt genereren. Laat een partner je naar zich toe trekken met behulp van een weerstandskoord. Rennen over steile hellingen om te profiteren van de extra snelheid die de zwaartekracht biedt.
