Een zeer beperkt dieet met slechts een paar voedingsmiddelen is geen gezonde of blijvende manier om gewicht te verliezen, waardoor diëten zoals het havermoutdieet minder dan ideale keuzes zijn om af te vallen. Hoewel havermout geen wondermiddel voor gewichtsverlies is, kan het gewichtsverlies gunstig zijn als het met mate wordt gegeten als onderdeel van een caloriearm dieet met een verscheidenheid aan verschillende voedzame voedingsmiddelen.
Havermout dieetvariaties
Er zijn een paar verschillende varianten van het havermoutdieet, waaronder een waarbij iemand de eerste week alleen havermout eet en vervolgens drie keer per dag havermout eet samen met ander voedsel, in totaal niet meer dan 1.300 calorieën per dag. Het caloriegehalte van een van deze twee versies van dit dieet is lager dan aanbevolen voor veel mensen en biedt niet de aanbevolen minimumhoeveelheden van veel voedingsstoffen. Het gezondere alternatief is de versie waarin een persoon havermout eet voor twee maaltijden per dag en daarna een voedzaam diner heeft, dat kan bestaan uit een magere eiwitbron zoals vis of kip zonder vel, een zetmeelrijk voedsel zoals bruine rijst en groenten, zoals een salade of gekookte broccoli of wortels. Nog beter vanuit een voedingsoogpunt zou zijn om havermout te hebben voor het ontbijt en misschien een snack en goed uitgebalanceerde maaltijden te eten met meerdere voedselgroepen voor de lunch en het diner.
Havermout en eetlust
Zelfs als u uw gewone ontbijtgraan vervangt door havermout, kunt u misschien afvallen vanwege de mogelijke effecten op de eetlust. Het eten van havermout in plaats van een kant-en-klare ontbijtgranen kan u helpen minder te eten terwijl u zich voller voelt, volgens een onderzoek dat in 2013 in de Journal of the American College of Nutrition is gepubliceerd. Dit kan u helpen uw dagelijkse calorie-inname te verminderen, zodat u kunt verliezen gewicht. Uit een ander onderzoek dat in augustus 2015 in hetzelfde tijdschrift werd gepubliceerd, bleek dat dit effect zelfs bij instant havermout voorkomt. Deze toename in verzadiging is hoogstwaarschijnlijk te wijten aan een soort oplosbare vezel, bètaglucaan genaamd, die voorkomt in havermout.
Hele granen en gewichtsverlies
Havermout, zelfs instant havermout, is een volkoren. Mensen die meer volle granen consumeren, hebben ook de neiging minder te wegen, volgens een onderzoek dat in december 2010 in Nutrition Research is gepubliceerd. Het duurt langer om hele korrels te kauwen, wat je kan helpen minder te eten door de snelheid waarmee je eet te vertragen en de gevoelens van volheid, volgens een overzichtsartikel gepubliceerd in Advances in Nutrition in 2012. Gehele granen hebben meestal ook een lagere energiedichtheid of bevatten minder calorieën per gram dan geraffineerde granen, waardoor je minder calorieën kunt opvullen. Een reden voor deze lagere energiedichtheid is het hogere vezelgehalte van volle granen. Een portie gekookte havermout van 1 kop bevat bijvoorbeeld 4 gram vezels van de aanbevolen dagelijkse waarde van 25 gram. Mensen die meer vezels eten, hebben minder kans om aan te komen of hun tailleomtrek te vergroten, volgens een onderzoek dat in 2010 werd gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition.
Soorten havermout
Hoewel instant, snelle en regelmatig gewalste haver allemaal een vergelijkbaar gehalte aan voedingsstoffen hebben, kan gerold of in staal gesneden haver een betere keuze zijn dan direct voor gewichtsverlies. Dit komt omdat instant haver meer wordt verwerkt en dus sneller wordt verteerd, wat leidt tot een snellere stijging van de bloedsuikerspiegel. Met andere woorden, instant haver heeft een hoge glycemische index, terwijl gerolde haver en staal gesneden haver een lage glycemische index hebben. Een overzichtsartikel dat op de Cochrane Library-website werd gepubliceerd, merkte op dat mensen die voornamelijk voedsel met een lagere glycemische index eten mogelijk iets meer gewicht verliezen dan mensen met een dieet met een hoge glycemische index.
Calorieoverwegingen
Gewoon havermout toevoegen aan het voedsel dat je al eet, leidt waarschijnlijk niet tot gewichtsverlies. Hiervoor moet je havermout eten in plaats van ander calorierijk voedsel en je totale dagelijkse calorieverbruik verminderen. Om een pond per week te verliezen, moet je elke dag een tekort van 500 calorieën creëren, door minder te eten of meer te bewegen. Pas op dat u niet teveel calorieën snijdt, omdat dit uw metabolisme kan vertragen. Vrouwen moeten elke dag minstens 1.200 calorieën eten en mannen moeten elke dag minstens 1.800 calorieën eten om dit te voorkomen.
Voedzame toevoegingen
Gewoon havermout is behoorlijk saai en bevat niet alle voedingsstoffen die je nodig hebt. Voorverpakte gearomatiseerde variëteiten zijn veel hoger in suiker zonder veel bij te dragen aan de voeding, maar je kunt voedingsstoffen en smaak toevoegen aan gewone havermout zonder de calorieën sterk te verhogen. Overweeg om te roeren in een kleine hoeveelheid gewone vetvrije Griekse yoghurt om je havermout een beetje zweempje te geven en een boost te geven aan calcium en eiwitten. Meng met gesneden fruit om je havermout een beetje zoeter of gehakte noten te maken om wat crunch te geven. Beide opties verhogen de vitamines en mineralen in je maaltijd, en noten geven je wat meer proteïne samen met een beetje gezond onverzadigd vet. Een smakelijke mix van 2 eetlepels in blokjes gesneden appel en een eetlepel romige pindakaas voegt slechts ongeveer 125 calorieën toe aan de 166 calorieën gevonden in een portie havermout met 1 kopje bereid met water.
