Het verkrijgen van vetvrije spiermassa in uw achterwerk biedt talloze voordelen voor uw rug en uw gezondheid. De bilspieren zijn de grootste spiergroep in het lichaam en worden in bijna elke onderlichaamsbeweging gebruikt. Het bouwen van afgeronde, volledige bilspieren met effectieve butt-building oefeningen maakt dagelijkse taken gemakkelijker en kan lage rugpijn verminderen.
Spiergroei
De meest effectieve methode om de spiergroei in je kont te stimuleren, is door je onderlichaam te trainen met samengestelde oefeningen. Samengestelde oefeningen zijn oefeningen met meerdere gewrichten en meerdere spiergroepen. Omdat samengestelde oefeningen grote spiergroepen door het hele lichaam bewerken, zijn ze beter in het stimuleren van spiergroei. Na het verwarmen gedurende minstens vijf minuten aëroob en met tenminste één opwarmset, selecteer je een gewicht voor elke oefening waarbij de spieruitputting plaatsvindt tussen acht en twaalf herhalingen voor drie tot vijf sets, rustend tussen 60 en 90 seconden tussen elke set.
Wide-Stance Squats
Wide-position squats zijn iets effectiever in het activeren van de bilspieren dan standaard barbell squats. Begin met het plaatsen van de gerekte barbell over je trapeziusspier. Pak elke kant van de halter vast tussen uw schouder en de gewichtsplaat en trek uw ellebogen naar achteren. Demonteer de halter uit het squatrek en ga staan met je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar en je tenen iets naar voren gewezen. Buig je knieën en duw je heupen naar achteren, naar beneden zakken totdat je dijen net voorbij de parallel aan de vloer zijn om je bilspieren te activeren. Als je niet verder langs de parallellijn naar beneden valt, zullen je bilspieren minder gestimuleerd worden. Je rug moet recht zijn en de knieën wijzen in dezelfde richting als je voeten gedurende de hele beweging. Verleng je heupen en knieën, keer terug naar de beginpositie en herhaal. Gebruik ten minste één ervaren spotter bij het uitvoeren van zware squats.
deadlifts
De deadlift is een van de beste oefeningen om de kont te laten groeien. Sta met je voeten iets minder dan schouderbreedte uit elkaar voor de lange halter en hurk neer, terwijl je je heupen naar achteren duwt. Pak de staaf op schouderbreedte uit elkaar met behulp van een handgreep boven de hand. Houd je schouders op en neer en je hoofd in lijn met je wervelkolom. Trek de balk omhoog door te lopen met je borst en niet met je heupen. Houd de barbell zo dicht mogelijk bij je schenen, en duw de heupen naar voren totdat je rechtop staat als de bar je knieën bereikt. Knijp je bilspieren op de top van de deadlift, en boog je onderrug niet. Draai de beweging achteruit om de halter terug te brengen naar de vloer en herhaal dit.
lunges
De bilspieren en quadriceps zijn de hoofdspieren die tijdens de uitval worden benadrukt. Maar een grotere stap voorwaarts in de lunge zal meer nadruk leggen op de hamstrings en glutes, zegt Frederic Delavier, auteur van 'Strength Training Anatomy.' Ga met je voeten op heupbreedte staan. Neem een grote stap naar voren met je rechterbeen terwijl je je bovenlichaam rechtop houdt. Buig je rechterknie totdat je rechterdij iets lager is dan evenwijdig aan de vloer en je linkerknie bijna de grond raakt. Keer terug naar de beginpositie door je heup en knie uit te breiden. Herhaal de uitval op je linkerbeen.
Extra glute-oefeningen
Afwisseling is de sleutel tot het continu bereiken van resultaten in spiergroei. Gebruik regelmatig verschillende oefeningen in uw trainingsprogramma om uw bilspieren vanuit verschillende hoeken te stimuleren. Aanvullende oefeningen gericht op de bilspieren omvatten deadlifts met rechte benen, hack squats, bank-step-ups, beenpress, kabelterugslag, omgekeerde hyperextensie, liggende heupextensie en gedeelde squats.
