Er is niet één gewicht dat ideaal is voor elke vrouw boven de 60. Wat een vrouw moet wegen, hangt af van een aantal factoren, waaronder haar lengte en framemaat. Het is ook mogelijk om een normaal gewicht te hebben, maar een hoog percentage lichaamsvet te hebben, wat soms kan gebeuren als vrouwen ouder worden en spiermassa verliezen. Of u nu ouder dan 60 bent, u kunt uw ideale lichaamsgewicht berekenen met een eenvoudige vergelijking.
Bepaal het ideale gewicht
Ongeacht de leeftijd kan het ideale lichaamsgewicht, afgekort als IBW, met een eenvoudige berekening worden geschat. Er zijn afzonderlijke vergelijkingen voor mannen en vrouwen. Voor vrouwen begin je met 100 pond voor de eerste 5 voet hoogte en voeg je vervolgens 5 pond toe voor elke centimeter hoogte boven 5 feet of trek je 2 pond af voor elke inch van minder dan 5 feet.
Het ideale lichaamsgewicht wordt aangepast voor de lichaamsframegrootte, die u kunt achterhalen door uw duim en middelvinger om uw pols te leggen. Als uw vingers elkaar net raken, hebt u een middelgroot kader en het berekende gewicht is correct voor u. Als je vingers elkaar niet kunnen aanraken, heb je een groot frame en als ze elkaar overlappen, heb je een klein kader. Een vrouw met een groot frame zou 10 procent toevoegen aan dit gewicht en een vrouw met een klein frame en 10 procent van dit gewicht aftrekken.
Dus met behulp van de vergelijking, de IBW voor een vrouw met een medium frame die is 5 voet 3 centimeter lang zou 115 pond zijn: 100 pond + (3 inch x 5 pond) = 115 pond.
Als deze vrouw een groot frame had, zou haar IBW ongeveer 127 pond bedragen: 100 + (3 x 5) + (0,10 x 115) = 127.
De IBW voor een 5 voet 3 inch vrouw met een klein frame zou 104 pond zijn. De gewichten voor alle drie de framematen kunnen worden gecombineerd tot een IBW-bereik van 104 tot 127 pond voor een vrouw van deze lengte.
Voor een langere vrouw van 5 voet 6 duim, is het bereik van IBW 117 tot 143 ponden.
Een gezond gewicht volgens de Body Mass Index
De meeste artsen gebruiken de body mass index om te bepalen of iemand een gezond lichaamsgewicht heeft. BMI wordt gedefinieerd als gewicht in kilogram gedeeld door de hoogte in vierkante meters. U kunt een online BMI-calculator gebruiken als u de wiskunde liever niet zelf doet. Een body mass index tussen 18.5 en 24.9 wordt als gezond beschouwd, terwijl alles wat lager is dan dit ondergewicht is en alles daarboven wordt beschouwd als te zwaar of zwaarlijvig. Voor een vrouw die 5 voet 3 duim lang is, wordt een gewicht tussen 107 en 135 ponden als gezond beschouwd, en een vrouw van 5 voet 6 duim lang zou tussen 118 en 148 ponden moeten wegen.
Als je onder je ideale gewicht zit
Hoewel meer dan 35 procent van de mensen van 60 jaar of ouder zwaarlijvig is, kan ondergewicht ook een probleem zijn. Senioren hebben een verhoogd risico op ondervoeding vanwege een aantal factoren, waaronder slechte eetlust, gebitsproblemen, verminderde smaak- en reukzin, moeite met slikken en gezondheidsproblemen. Ondergewicht kan uw risico op haarverlies, gebitsproblemen, osteoporose en bloedarmoede verhogen, evenals uw immuunsysteem verzwakken, waardoor uw risico op ziek worden toeneemt.
Om aan te komen, concentreer je je op het eten van voedzamer, calorierijk voedsel zoals notenboters, hummus, avocado's en kaas. Geniet van snacks tussen de maaltijden, of eet een aantal kleinere maaltijden per dag in plaats van drie grotere maaltijden. Pas echter op voor junkfood, omdat het eten van chips en donuts lege calorieën oplevert, maar zeer weinig van de voedingsstoffen die uw lichaam nodig heeft voor een goede gezondheid.
Als je boven je ideale gewicht bent
Als u te zwaar bent, zal het eten van minder calorieën en het nemen van stappen om actiever te worden helpen bij het afvallen. Een 60-jarige vrouw die tamelijk inactief is, heeft slechts ongeveer 1600 calorieën nodig om een gezond gewicht te behouden. Als u 500 calorieën per dag minder eet, kunt u ongeveer 1 pond per week verliezen.
Om gewicht te verliezen, focus je op het eten van meer voedsel met vezels zoals fruit en groenten. Een andere manier om meer vezels te krijgen, is het ruilen van voedingsmiddelen gemaakt met geraffineerde granen voor degenen die zijn gemaakt met volle granen. Voeg magere eiwitten toe, omdat ze u helpen langer vol te blijven - het is gemakkelijker om uw inname te beperken als u zich niet zo hongerig voelt.
Snijd calorieën door gezoete dranken zoals soda, sappen en zoete thee te vermijden; doof je dorst met water of ongezoete koffie of thee. Sla zoete lekkernijen over als gebakken goederen en snoep en geniet in plaats daarvan van een stuk fruit als dessert. Het beperken van de toegevoegde suikers, evenals het natrium, verzadigd vet en transvet dat je consumeert, helpt ook om het risico op hart- en vaatziekten te verlagen.
Lichaamssamenstelling Overwegingen voor 60-jarige vrouwen
Vrouwen en oudere personen hebben over het algemeen hogere lichaamsvetpercentages dan mannen of jongere mensen, dus de body mass index mag niet alleen worden gebruikt om te bepalen of een vrouw boven de 60 op een gezond gewicht zit. Naarmate mensen ouder worden, neemt het lichaamsvet de neiging om te stijgen en neemt de vetvrije massa af, waaronder organen, botten, huid en spieren. Het verlies van slechts 10 procent van uw magere lichaamsmassa kan de werking van uw immuunsysteem aantasten en maakt dat u meer kans heeft om te lijden aan infecties en ziekten, volgens een overzichtsartikel dat in 2006 in het Postgraduate Medical Journal werd gepubliceerd. Zodra mensen de leeftijd van 30 jaar bereiken , ze verliezen elke 10 jaar tussen de 3 en 8 procent van hun magere lichaamsmassa, volgens een artikel gepubliceerd in Current Opinions in Clinical Nutrition and Metabolic Care in 2010.
Normaal gewicht obesitas, wat betekent een hoog percentage lichaamsvet, zelfs met een normale body mass index, kan uw risico op hartaandoeningen en het metabool syndroom verhogen, volgens een studie gepubliceerd in de European Heart Journal in 2010. U kunt helpen uw lichaamssamenstelling te verbeteren met oefenen en dus dit risico beperken.
Lichaamssamenstelling verbeteren door oefening
Als je ouder bent dan 60 betekent dat niet dat je voorbestemd bent voor een hoger vetpercentage en slankere spieren.Door een combinatie van krachttraining en cardio-oefeningen toe te voegen, kunt u uw lichaamssamenstelling verbeteren door meer magere weefsels te maken en vet te verliezen.
Zonder krachttraining om spieren op te bouwen, is ongeveer 25 procent van het gewicht dat je verliest spier in plaats van vet. Door meer van dit soort oefeningen te krijgen, worden uw botten en spieren versterkt, zodat u minder kans loopt om te vallen of een fractuur op te houden, plus lichaamsbeweging verlaagt uw risico op hartaandoeningen en diabetes. Krachttraining kan ook helpen het waarschijnlijker te maken dat het gewicht dat wordt verkregen door een persoon met ondergewicht meer spieren dan vet is. Doe krachttraining oefeningen ten minste twee dagen per week. Als je geen gewichten hebt, kun je oefenbanden, soepblikken of waterflessen gebruiken als je net begint.
Cardio helpt je hart gezond te houden en verbrandt veel calorieën, waardoor je gewicht verliest. Richt de meeste dagen van de week op 30 tot 60 minuten aan cardio. Je kunt dit opdelen in meerdere oefensessies per dag; je hoeft het niet allemaal tegelijk te doen. U kunt bijvoorbeeld na elke maaltijd een wandeling van 10 tot 20 minuten maken. Raadpleeg uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint. Als u niet zeker weet hoe u moet beginnen, raadpleeg dan een personal trainer voor een trainingsplan dat speciaal op u is afgestemd.
