Je schouder is een van je meest mobiele gewrichten, wat betekent dat je gemakkelijk kunt gooien, zwemmen en slingeren. De mobiliteit kan echter ook leiden tot dislocatie, als en wanneer het hoofd van uw humerus of het bovenarmbeen zichzelf bevrijdt van de socket of glenoid.
Dislocatie kan ook pees-, ligamentschade en, in sommige gevallen, chirurgie om een deel van dit bindweefsel te repareren of een mogelijke fractuur geassocieerd met het letsel corrigeren.
Nadat je je schouder hebt ontwricht, vermijd elke sport-achtige oefening of tillen workout waarbij je schouder voor ten minste zes weken en tot drie maanden of langer, zoals aanbevolen door uw arts. Dit betekent geen tackle football, tenniswedstrijden of golfspellen.
Nadat de eerste pijn van het ontwrichten van je schouder is verdwenen, wil je waarschijnlijk op een of andere manier weer in beweging komen. Welke soorten oefeningen zijn OK, hangt echt af van de mate van uw dislocatie - gedeeltelijk of volledig - en het advies van uw arts. Sommige revalidatieoefeningen zullen ongeveer twee tot vier weken na het letsel door uw arts of een fysiotherapeut worden voorgeschreven.
Therapie-oefeningen
Na schouderdislocatie wordt u waarschijnlijk enkele weken geïmmobiliseerd in een spalk. Na deze periode van immoblisatie beveelt een fysiotherapeut milde oefeningen aan. Het is het beste om zelfstandig een therapeut te ontmoeten om te leren hoe u de oefeningen moet doen en om ze met uw arts te wissen.
Hier volgen enkele voorbeelden van oefeningen die u tijdens de revalidatie kunt tegenkomen:
1. Pendular Swinging en cirkels
Deze bewegingen vergroten het bewegingsbereik en ontmoedigen de stijfheid in de aangedane schouder.
HOE HET TE DOEN: Leun voorover vanaf je heupen en leg je gezonde arm op een bank of tafel. Houd de rugleuning evenwijdig aan de vloer en laat de arm van de kant met de ontwrichte schouder zwaar hangen.
Zwaai de arm ongeveer 10 keer voorzichtig van voor naar achter. Verander de richting van de schommel van links naar rechts voor 10 herhalingen. Omcirkel je arm 10 keer met de klok mee; herhaal met 10 rotaties in tegenwijzerzin.
2. Statische versterking
Deze oefeningen bouwen kracht op in je schouderspieren zonder je te vragen het gewricht daadwerkelijk te bewegen. Je daagt alle richtingen uit waarin je schouders kunnen bewegen - flexie, extensie, abductie, adductie en rotatie.
Doe het volgende met je elleboog gebogen tot een hoek van 90 graden. Je elleboog en je bovenarm blijven de hele tijd tegen je zijde.
- flexors: Kijk tegen een muur en druk je vuist erin.
- extensoren: Gezicht weg van een muur met je rug bijna aanraken. Duw je elleboog in de muur.
- ontvoerders: Ga met je aangedane zijde recht tegen de muur staan. Druk op je onderarm en ellebogen in de muur alsof je hem probeert weg te duwen.
- adductoren: Plaats een handdoek onder je arm en knijp je bovenarm ertegen, probeer het in je romp te stampen.
- Externe rotators: Ga in een deuropening staan en druk je buitenarm tegen het frame.
- Interne rotators: Ga in een deuropening staan en druk je innerlijke onderarm tegen het frame.
Houd elk van deze 5 tot 10 seconden vast voor 10 herhalingen.
Je therapeut laat je in de loop van de tijd overstappen naar weerstand. Fotocredit: iStock / iStock / Getty Images 3. Mobiliteitsoefeningen
Eenmaal gewist, helpen bewegingsoefeningen je bewegingsbereik te herstellen, zodat je door kunt gaan met het opbouwen van kracht. Pak een bezemsteelhendel of een plug met uw handen op schouderafstand voor deze bewegingen.
- flexie: Breng de stok omhoog.
- Abbduction / Adductie: Verplaats de stok van links naar rechts om je hand op te steken tot de hoogte van je schouders. Houd je armen recht.
- Uitbreiding: Plaats de stok achter je rug en parallel aan de grond terwijl je hem vastpakt met een bovenhandse greep.
Voer elk van deze bewegingen ongeveer 10 keer uit tijdens elke voorgeschreven sessie.
Gebruik banden om de mobiliteit te vergroten en kracht op te bouwen. Photo Credit: panic_attack / iStock / Getty Images Volledig herstel
Rond week zes kun je beginnen met het versterken van de ontwrichte schouderzijde van je bovenlichaam. Sommige mensen moeten echter wel 10 weken wachten voordat ze deze stap zetten.
Je zou weerstand kunnen toevoegen in de vorm van weerstandsbanden of zelfs lichte gewichten, maar moet dit altijd eerst met je therapeut bespreken. Als u pijn voelt, meld dit dan aan uw arts en stop onmiddellijk met trainen.
Na 10 tot 16 weken, zoals voorgeschreven door uw arts, kunt u terugkeren naar alle normale activiteiten, inclusief schouderspecifieke bewegingen zoals gooien en vangen. Wanneer je terug springt, doe dat dan geleidelijk; verwacht niet dat je op het niveau bent waar je was gebleven.
Push-ups zijn bijvoorbeeld een mogelijke oefening om terug te werken tot na het ontwrichten van je schouder. Je zou beginnen met push-ups tegen een muur, vooruitgang naar push-ups ondersteund op je knieën en, uiteindelijk, tot een volledige variatie.
Vermijd contactsporten totdat u volledig bent uitgeschakeld. Als je eenmaal je schouder ontwricht hebt, ben je in de toekomst vatbaarder voor blessures.
Hoe zit het met Cardio?
Veel cardiovasculaire activiteit maakt gebruik van de grote spieren van je dijen, heupen en billen, geen schouders. Tijdens het zwemmen of trappen met een elliptische trainer tijdens het verplaatsen zijn de armpolen duidelijk uitgesloten, joggen of indoor fietsen kan in orde zijn.
Nogmaals, neem contact op met uw arts voordat u enige vorm van oefening begint. Als het schokken van de impact tijdens cardio pijn doet aan je schouder, zul je moeten oplichten.
