Pullups en chinups worden uitgevoerd met behulp van een vaste, verhoogde bar, en beide oefeningen zijn goed voor het opbouwen van kracht in je handen, onderarmen, bovenarmen, schouders, rug en buikspieren. Het zijn intense oefeningen, dus om je prestaties te verbeteren, doe je minder vaak herhalingen, in plaats van een hoog aantal herhalingen minder vaak.
Pullups Vs. chinups
Hoewel beide oefeningen soortgelijke delen van je lichaam gebruiken, is er een subtiel verschil. Pullups worden uitgevoerd met je handen om de stang gewikkeld en je handpalmen naar je toe gekeerd. De greep voor Kin-ups is met je handpalmen naar je toe gekeerd, of naar elkaar gekeerd, waardoor ze iets gemakkelijker uit te voeren zijn.
Ermee beginnen
Om het optimale aantal herhalingen voor uw bekwaamheid te bepalen, voert u zoveel pullups of chinups uit als u kunt in een enkele set, terwijl u toch uw formulier behoudt. Dit geeft je het ideale aantal herhalingen per set waarmee je zou moeten beginnen. Als je net begint, probeer dan ongeveer 60 herhalingen per week te doen, en neem zoveel sessies als je nodig hebt om ze af te maken. Regelmatige trainingen met minder herhalingen zullen je kracht sneller opbouwen dan minder frequente sessies met hogere herhalingen.
Intensiteit verhogen
Zodra je gemakkelijk 60 herhalingen per week kunt doen, verhoog je het aantal en blijf je dit doen telkens wanneer je merkt dat je kracht verbetert. U kunt uw verbetering ook meten door terug te gaan naar de oorspronkelijke test. Doe zoveel herhalingen in één set als u kunt. Je zou de eerste keer meer moeten kunnen dan je zou kunnen.
Uw formulier onderhouden
Overweeg in de loop van je training en chinup trainingsprogramma de juiste vorm te behouden. Begin met een pull-up door de bar vast te pakken met je handpalmen naar je toe gekeerd en je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Hang aan de bar met rechte armen en trek jezelf langzaam op, zodat je alleen de kracht in je romp gebruikt in plaats van momentum.
Begin met de gemakkelijkste grip, met de handpalmen naar je toe en hang aan de bar met je armen uitgestrekt om een kin te doen. Gebruik je rug- en schouderspieren om je omhoog te trekken, waarbij je ellebogen in je zij worden gehouden terwijl je ze buigt. Zodra je kin de hoogte van de bar heeft gepasseerd, adem je in en laat je je lichaam langzaam weer zakken naar de uitgangspositie voordat je nog een rep doet. Je romp en benen moeten tijdens elke kin omhoog blijven.
