De P90X Chest, Shoulder en Tricep workoutroutine bestaat uit 24 totale oefeningen die het lichaam helpen spiermassa op te bouwen, kracht te vergroten en lichaamsvet te verbranden. De routine is gemaakt door P90X-oprichter Tony Horton en wordt één dag per week uitgevoerd op week vijf, zes, zeven, tien en twaalf van het P90X 90-dagen-workoutprogramma.
Borstoefeningen
In totaal worden acht oefeningen op de borst uitgevoerd in deze routine en omvatten slow-motion push-ups, push-ups voor plennen, floor flys, push-ups voor snelheid, side-to-side push-ups, push-ups met één arm, push-ups van plyo en push-ups voor push-ups in de armen. Je lichaamsgewicht wordt gebruikt als weerstand tijdens alle borstoefeningen, dus er zijn geen gewichten vereist. Zorg ervoor dat de juiste vorm wordt gebruikt tijdens alle pushup-oefeningen. Houd je hoofd omhoog terwijl je je lichaam naar de opwaartse positie duwt.
Schouder Oefeningen
In totaal worden acht schouderoefeningen uitgevoerd in deze trainingsroutine, waaronder schoudervliegen in en uit, snoekpers, schrikken kraaien, y-persen, pour flys, verzwaarde kringen, slow motion worpen en fly-throw persen. Alle schouderoefeningen worden uitgevoerd met een set dumbbells, behalve de snoekpers. U zult uw lichaamsgewicht gebruiken als weerstand bij het uitvoeren van de snoekpers. Deze oefeningen helpen bij het opbouwen van spieren en kracht in de schouderspieren. Gebruik altijd de juiste vorm om letsel te voorkomen.
Triceps-oefeningen
Acht tricepsoefeningen worden in deze routine uitgevoerd en helpen spiermassa en kracht langs de ruggen van de armen te bouwen. De tricepsoefeningen die in deze routine worden gebruikt, omvatten stoeldips, zijtricep-verhogingen, triceps-verlengingen boven het hoofd, liggende triceps-verlengingen, zijwaarts gerichte tricep-verlengingen, de bom gooien, voor- en achterkant-uitsteeksels en dumbbell-cross-body-slagen. Halters worden gebruikt voor alle tricepsoefeningen, behalve voor stoeldips en zijtricep-verhogingen. Gebruik altijd de juiste vorm tijdens het gebruik van het volledige bewegingsbereik tijdens de training.
Sets en Rep-bereik
Tijdens de trainingsroutine voer je een set uit van elke oefening tot het maximale spierfalen is bereikt. Dit betekent dat u zoveel mogelijk herhalingen doet totdat u geen andere vertegenwoordiger meer kunt uitvoeren. Noteer alle herhalingen uitgevoerd per oefening, zodat u gemotiveerd zult zijn om meer herhalingen uit te voeren tijdens uw volgende geplande training.
