Een grondige warming-up is een van de meest cruciale onderdelen om een gezonde rug te behouden, om nog maar te zwijgen van gezonde spieren en gewrichten in de rest van je lichaam. Het enige wat je nodig hebt is vijf minuten om je ruggengraat een goede warming-up te geven, en het klaar te maken voor de cardio- of gewichtheffen-training die voor je ligt.
Begrijpen hoe je wervelkolom beweegt
Bij het maken van een warming-up routine voor de wervelkolom, is het belangrijk om de verschillende manieren te begrijpen waarop het kan bewegen. U kunt de ruggengraat naar achteren buigen, naar voren buigen, naar links of rechts buigen en naar links of rechts draaien. Als je de rug alleen naar voren en naar achteren buigt, maar nooit draait of naar de zijkant buigt, beperk je wat de wervelkolom echt kan.
Je zult je ruggengraat behoorlijk moeten bewegen tijdens een training. Hardlopen vereist een behoorlijke hoeveelheid rotatie, net als oefeningen zoals de longeer- en halterrij. De deadlift en squat kunnen wat buiging van de wervelkolom veroorzaken, evenals vele ab-oefeningen, dus zorg ervoor dat je je voor elke verschillende beweging van de wervelkolom voorbereidt.
Als u aan een bureau werkt of een andere relatief zittende baan hebt, is de kans groot dat u veel van uw gewrichten niet door hun volledige bewegingsbereik beweegt. Maar wanneer u traint, hebt u de neiging veel grotere bewegingsgebieden te gebruiken. Dus je warming-up moet bewegingen bevatten die je normaal niet dagelijks zou doen. De nek en de onderrug zijn bijvoorbeeld van nature naar achteren verlengd, dus probeer ze voorzichtig naar voren te buigen.
Tijdens deze warming-up buig je de cervicale en lumbale wervelkolom in de loempia en de teen en strek je de thoracale wervelkolom uit in de extensie van de schuimroller. Ten slotte oefen je met het draaien van je ruggengraat met een eenvoudige rotatie van de rug en het iets complexere Spiderman-stuk met een rotatie.
1. Eierrolletje
Plooi en rol in dit stuk om zachtjes te masseren en je rug te verlengen. Houd uw buikspieren enigszins samengetrokken om te helpen eventuele strakke rugspieren te ontspannen.
HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen op een zacht oppervlak. Knuffel je knieën tegen je borst. Zwaai zachtjes heen en weer en bereik elke keer momentum, totdat je over de hele lengte van je ruggengraat rolt met elke rots heen en weer. Rol ongeveer een minuut.
2. Schuimroller rug verlenging
Als je geen schuimroller hebt, kun je twee tennisballen aan elkaar plakken of een opgerolde deken gebruiken.
HOE HET TE DOEN: Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en de voeten geplant. Plaats een schuimroller net boven je onderrug waar je onderste ribben zijn. Ga op de roller liggen en bereik je armen boven je hoofd.
Buig zachtjes achterover over de roller tijdens het uitademen. Duw je armen terug en naar de grond. Kom terug en beweeg de foamroller enkele centimeters omhoog. Herhaal dit totdat de roller in lijn is met je schouders. Voer deze hele serie twee keer uit.
3. Toe Tik
Niet alleen helpt deze oefening je om je rug op te warmen, het strekt ook enkele van de spieren eromheen, zoals de hamstrings, die ook krap kunnen zijn.
HOE HET TE DOEN: Ga met uw voeten naar elkaar staan zonder uw knieën te vergrendelen. Steek je armen omhoog en kijk omhoog. Vouw naar voren en bereik je handen naar de grond. Druk tegelijkertijd je heupen naar achteren en verplaats je gewicht naar je hielen. Als je voelt dat je niet lager kunt komen, rol dan langzaam op en haal je armen omhoog. Doe er 15 van.
4. Rock-Back rotatie
Deze oefening voorkomt dat je onderrug te veel beweegt, met de nadruk op rotatie van het middensegment van je wervelkolom, ook bekend als de thoracale wervelkolom. Dit segment van de wervelkolom is veel beter in roteren dan de lumbale wervelkolom, volgens een onderzoek uit 2008 in het Journal of Neurosurgery: Spine.
HOE HET TE DOEN: Begin op handen en knieën met je handen onder je schouders en knieën onder je heupen. Schommel je achterste gedeelte op je hielen en houd je handen geplant. Leg je rechterhand achter je hoofd en draai je schouders en hoofd zo ver mogelijk naar rechts terwijl je uitademt. Kom terug naar het midden en wissel van kant. Doe 10 rotaties aan elke kant.
5. Kat / koe
Buig voorzichtig en rond je rug in dit stuk.
HOE DOE HET: Ga op de grond op handen en knieën. Rond je rug en adem uit door je mond. Buig vervolgens je rug en inhaleer door je neus. Voer 10 herhalingen uit.
6. Ladders
In deze oefening bereik je je armen en doe je alsof je een ladder opklimt om te oefenen terwijl je je ruggengraat zij-aan-zij buigt.
HOE DOET HET: Ga met een grote houding staan en bereik je armen hoog. Reik met je armen, een per keer, afwisselend elke keer. Het doel is om zo hoog mogelijk te reiken door je schouders en ruggengraat te bewegen om je te helpen hoger te reiken. Voer 10 reeksen uit met elke arm.
7. 's Werelds grootste stretch
Niet alleen helpt deze oefening je om je rug op te warmen, het strekt ook je heupen en schouders.
HOE DOE HET: Neem een grote, lende stap naar voren met je rechtervoet. Buig de rechterknie om naar beneden te vallen in een uitvalpositie. Plaats de linkerhand op de grond. Draai je schouders en romp naar het rechterbeen en bereik je rechterarm naar het plafond. Voer aan elke kant vijf herhalingen uit.
8. Spiderman-stretch met rotatie
Strek je heupen, schouders en schouders uit met dit allesomvattende stuk.
HOE TE DOEN: Start in een push-up positie. Plant je linkervoet naast je linkerhand. Draai naar links en til je linkerarm op naar het plafond. Keer terug naar een push-up positie. Herhaal aan de rechterkant. Doe 10 herhalingen aan elke kant.
Wat denk je?
Verwarm je meestal voor je trainingen? Hoe ziet jouw huidige warming-up eruit? Gebruik je deze oefeningen tijdens je warming-up? Heb je al eerder iets gehoord? Welke oefeningen voelen het beste op je rug? Welke andere warming-up-oefeningen vind je leuk? Heb je ooit een rugblessure gehad? Laat ons je mening weten in de comments hieronder!
