Prison Push-Up Workouts

Send

Als je als een gevangene opgesloten zit, is trainen belangrijk voor je welzijn. De uitdaging van een training in de stijl van een gevangenis is dat je geen uitrusting hebt en weinig ruimte hebt om je oefeningen te doen. Als u in een klein appartement woont, bevindt u zich mogelijk in een vergelijkbare situatie. Je moet nog steeds een manier vinden om te oefenen.

Een onderzoek uit 2009 in de Journal of Psychiatric and Mental Health Nursing wees uit dat gedetineerden die regelmatig oefenden zich minder hopeloos voelden. Met wat hard werk en verbeeldingskracht kun je nog steeds vooruitgang boeken, zelfs met beperkte ruimte en apparatuur.

De training

De standaard push-up is een versterkende oefening voor je triceps, deltaspieren en borstspieren. Het is een heel eenvoudige zet, maar het kan afmattend zijn als je niet over de vereiste kracht van het bovenlichaam beschikt om jezelf op te duwen. Hoe geavanceerder je wordt, hoe minder effectief een standaard push-up is, omdat je een extreem hoge hoeveelheid herhalingen moet doen om effectief te zijn.

Volgens de publicatie in Londen doet de Telegraaf, Charles Bronson, een van de beroemdste gevangenen ter wereld, ongeveer 2000 opdrukoefeningen per dag. Tenzij je tijd hebt voor al die push-ups, heb je wat meer geavanceerde variaties nodig.

Met meerdere variaties kun je verschillende spieren richten. Fotocredit: Zoran Zeremski / iStock / Getty Images

Voor deze gevangenistraining doe je vijf oefeningen. Ze moeten in een circuit worden gedaan, zodat je alle herhalingen voor één oefening uitvoert en vervolgens naar de volgende gaat. Voer het circuit uit in de volgorde waarin de oefeningen in dit artikel worden gepresenteerd.

Voer voor elke oefening zoveel herhalingen uit als u kunt in dertig seconden. Rust gedurende dertig seconden tussen elke oefening. Ga drie keer door het hele circuit. Aan het einde van elke ronde van het circuit neem je een pauze van 1 minuut voordat je aan de volgende ronde begint. Deze intensieve manier van oefenen met circuits heeft het potentieel om betere resultaten te behalen dan een normale workout in een kortere tijd, volgens een artikel uit 2013 dat is gepubliceerd in het Health and Fitness Journal van het American College of Sports Medicine.

De eerste push-upvariatie is een standaard push-up, gevolgd door een push-up ontworpen om je core te bewerken, een plyometrische push-up, een push-up voor je schouders en een push-up voor je triceps.

Standaard push-up

Dit is de klassieke push-up. Als u niet minstens vijf herhalingen kunt uitvoeren, voert u de push-ups uit vanaf uw knieën in plaats van uw voeten.

Stap 1

Begin in een push-up positie met je handen op schouderbreedte uit elkaar en voeten tegen elkaar. Vorm een rechte lijn van je hoofd naar je enkels.

Stap 2

Laat jezelf zakken totdat je borst drie centimeter van de grond staat. Je kunt ook een tennisbal onder je borst leggen en dat aanraken. Zorg ervoor dat je een rechte lijn van je hoofd naar je voeten houdt.

Stap 3

Druk jezelf een back-up tot je ellebogen recht zijn. Zorg ervoor dat je heupen niet doorhangen als je omhoog drukt.

Plyometrische push-up

Als je je handen niet kunt klappen, probeer dan de beweging vanaf je knieën te doen in plaats van je voeten.

Stap 1

Begin bovenaan een push-up positie.

Stap 2

Laat jezelf zakken totdat je borst een paar centimeter van de grond staat.

Stap 3

Druk jezelf zo hard mogelijk omhoog, zodat je boven je oorspronkelijke startpositie uitkomt en je handen de grond verlaten. Sneld snel met je handen en plant ze vervolgens terug op de grond waar ze begonnen.

Plank Walk-Down

Dit is meer een kernuitdaging dan het bovenlichaam, hoewel je schouders en triceps zullen branden van de vorige oefeningen.

Stap 1

Start in een push-up positie. U wilt misschien uw handen op een zacht oppervlak als een deken of oefenmat.

Stap 2

Buig je rechterarm en leg je onderarm op de grond.

Stap 3

Buig je linker onderarm en leg hem op de grond. Je staat nu in een lage plankpositie.

Stap 4

Steek je rechterhand omhoog en plant hem op de grond waar je elleboog was en druk jezelf iets omhoog.

Stap 5

Leg je linkerhand op de grond en duw jezelf naar de bovenkant van de push-up positie.

Pike Push-Up

Deze push-upvariatie is ontworpen om op je schouders te richten.

Stap 1

Vanuit een push-up positie, til je je heupen op en druk je je bovenlichaam terug in een neerwaartse positie van de hond.

Stap 2

Houd je heupen hoog en buig je ellebogen zodat je je hoofd naar de grond laat zakken. Krijg zo laag als je kunt zonder de grond te raken.

Stap 3

Druk jezelf omhoog en terug naar de oorspronkelijke positie van de neerwaartse hond.

Plank push-up

Dit is een van de meest uitdagende en effectieve triceps-oefeningen voor lichaamsgewicht die u kunt doen.

Stap 1

Begin in een plankpositie met je onderarmen op de grond, schouderbreedte uit elkaar. Je lichaam moet in een rechte lijn van je enkels naar je hoofd lopen.