Een mountainbike is een fiets die speciaal is ontworpen voor off-road fietsen. Dit type fietsen stelt je in staat om routes aan te vallen op heuvelachtig en ruw terrein in verschillende omgevingen, waardoor een spierversterkende, conditionerende aërobe training ontstaat. Oefen je snelheid en uithoudingsvermogen training op en off-road met een verscheidenheid aan mountainbike-oefeningen.
Aerobic oefening
Fietsen versterkt uw quadriceps, bilspieren en kuiten op hetzelfde moment. Als een aërobe oefening kan fietsen helpen om de bloeddruk en het niveau van "slechte" LDL-cholesterol te verlagen en tegelijkertijd een gezond gewicht te behouden door overtollige kilo's op afstand te houden. De Centers for Disease Control and Prevention suggereren dat volwassenen ten minste 150 minuten per week matige intensiteit aërobe activiteit uitvoeren of 75 minuten per week krachtige aerobe lichaamsbeweging.
Duurtraining
Aërobe oefening verbetert uw uithoudingsvermogen, zodat u het trainen voor langere periodes aankunt. Als je net begint met mountainbiken, begin dan de meeste dagen van de week met een constante snelheid van 30 minuten te fietsen. Naarmate uw uithoudingsvermogen toeneemt, fietst u voor langere perioden elke sessie. Verhoog uw fietstijd elke week met vijf minuten per sessie totdat u vijf dagen per week vijf uur per dag fietst. Naarmate je fysieke progressie toeneemt, verhoog je de basisfietssnelheid totdat je een stabiel gematigd tempo kunt handhaven.
Spierbehandelingen en -versterking
Rijden op heuvelachtig terrein biedt u de mogelijkheid om uw beenspieren te versterken. Gebruik een hartslagmeter om te proberen uw hart in de vetverbrandingszone te krijgen - ongeveer 60 tot 70 procent van uw maximale hartslag, die u kunt berekenen door uw leeftijd van 220 af te trekken. Probeer niet de snelheid toe te staan die u opbouwt in een heuvel afrijden als je de volgende heuvel begint te beklimmen. Begin langzaam aan de voet van de heuvel en pomp je benen hard om zo snel mogelijk de heuvel op te fietsen. Om dit nog moeilijker te maken voor maximale versterking en conditionering, rijdt u de heuvel op in een hogere versnelling.
Snelheids training
Oefen met het opbouwen van je snelheid op een mountainbike door intervaltraining te gebruiken. Begin met fietsen met een consistente, gematigde snelheid. Stop na enkele minuten in een sprint met de fiets en rijd ongeveer 30 seconden door. Na een halve minuut fietsen op volle snelheid, verlaag je langzaam je snelheid naar de oorspronkelijke gematigde snelheid en houd je de langzamere snelheid drie minuten vast, of totdat je hebt gerecupereerd van de sprint. Blijf 30 tot 60 minuten zo wisselen.
