Als je 'probleemplekken' je onderbuik en binnenste dijen zijn, ben je in goed gezelschap; de meeste vrouwen slaan overtollig vet op in hun onderlichaam, dus vlakke onderbuik en de trimbenen zijn vaak een uitdaging. Helaas kun je geen vet verliezen van alleen specifieke delen van je lichaam. Als u echter uw lichaamsvetniveaus verlaagt, vermindert u de hoeveelheid vet in uw lagere maag en binnenkant van de dijen, en gerichte krachttraining kan u helpen deze gebieden te versterken.
Maak een calorietekort om vet te verliezen
Het verliezen van welk soort lichaamsvet dan ook - inclusief overtollig vet op uw lagere maag en binnenkant van de dijen - vereist het creëren van een calorietekort. Dat betekent een kloof creëren tussen het aantal calorieën dat je eet en het aantal calorieën dat je verbrandt, zodat je lichaam je opgeslagen vet gaat afbreken voor energie. Verminder je calorie-inname tot 500 tot 1.000 calorieën minder dan je verbrandt, waardoor je gewicht kunt verliezen met een veilige snelheid van 1 tot 2 pond per week. Hoewel deze lagere vetverbrandingssnelheid betekent dat uw reis van het gewichtsverlies langer kan duren dan u zou willen, verhoogt dit uw kansen om op uw streefgewicht te blijven zodra u er bent.
Een online calculator - of een consult met een voedingsdeskundige - kan u laten weten hoeveel calorieën u dagelijks verbrandt, op basis van uw leeftijd, lichaamsgrootte, geslacht en fysieke activiteit. Bijvoorbeeld, een 32-jarige vrouw, die 5 voet 3 centimeter lang is, 145 pond en leeft een sedentaire levensstijl verbrandt 1.910 calorieën per dag. Door haar inname te beperken tot 1.410 calorieën per dag, zou ze 1 pond per week verliezen.
Terwijl u calorieën moet afsnijden om gewicht te verliezen, snijdt u niet teveel - u vertraagt uw metabolisme en verhoogt uw risico op tekorten aan voedingsstoffen. De aanbevolen minimum innames voor dames en heren zijn respectievelijk 1.200 en 1.800 calorieën per dag.
Vermijd Vetmesten
Het verliezen van de lagere maag en het dijbeen van de dij betekent niet dat je jezelf van al je favoriete voedsel moet beroven, maar je moet die die sterk verbonden zijn met gewichtstoename beperken. Het beste te vermijden voedsel - aardappelen - in welke vorm dan ook, blijkt uit onderzoek dat in 2011 is gepubliceerd in het New England Journal of Medicine. Dat omvat de voor de hand liggende boosdoeners - aardappelchips, gebakken hash browns, frietjes - en gezonder schijnbare opties zoals gebakken aardappelen. Blijf uit de buurt van vleeswaren, rood vlees en suikerhoudende dranken, waaronder frisdrank, fruitige cocktails en andere suikerzoete dranken, zoals limonade.
Kies voor gezondere opties om de maag en dijen van een trimmer te krijgen. Probeer een zoete aardappel in plaats van een gewone aardappel of puree rapen in plaats van aardappelpuree. Kies voor gesneden gegrilde kalkoen, kip of vis in plaats van verwerkt vlees en drink water - doordrenkt met gesneden fruit of gehakte kruiden voor smaak - in plaats van suikerhoudende dranken.
Focus op Low-Cal Foods en Lean Protein
Het grootste deel van uw dieet zou uit gezond voedsel moeten komen. Gezonde, onverwerkte voedingsmiddelen hebben de neiging om minder calorieën te bevatten dan verwerkte, vette voedingsmiddelen, zodat u meer kunt eten, maar toch binnen uw caloriebudget blijft. En je krijgt voedingsstoffen die je nodig hebt om je alert en gezond te voelen, in plaats van zwak, uitgeput en hongerig.
Focus op gezonde koolhydraten, zoals die in volle granen, groenten en fruit. Koolhydraten dienen als een belangrijke energiebron voor je hersenen, zodat ze je kunnen helpen alert te zijn, en ze voeden je spieren ook door de zware trainingen die je nodig hebt om je buikspieren en dijen te verzachten. Eet magere eiwitten, zoals gevogelte, eieren, bonen, vis en magere zuivelproducten, om je spierweefsel te voeden en je te helpen een verzadigd gevoel te krijgen. Bewaak uw portiegroottes en vermijd kookmethodes die afhankelijk zijn van het gebruik van vet, zoals frituren. Haal in plaats daarvan je vet uit gematigde porties gezond voedsel, zoals een gram noten, een eetlepel gemalen lijnzaad, een achtste deel van een avocado of een portie zalm van 3 ounce.
Werk je lagere maag en binnenkant van de dijen
Inclusief cardio- en krachttrainingstrainingen om uw maag en dijen af te slanken en te versterken. Cardiovasculaire oefening verbrandt calorieën, dus helpt het om de vetlaag te verminderen die je spieren bedekt. Bepaalde soorten cardio-achtige boksen, klassen van boot-camp-stijl, zwemmen en schaatsen, werken ook de spieren in je buik, zodat ze kunnen helpen je lagere buikspieren te versterken als je kilo's afwerpt.
Toon je binnenste dijen met een mengeling van samengestelde oefeningen - grote bewegingen die meerdere spieren tegelijk werken - met specifieke bewegingen gericht op je binnenste dijen. Side lunges, sumo squats en deadlifts en plie squats, allemaal effectief gericht op je binnenste dijen, zullen je buitenste dijen, heupen, billen en kuiten ook versterken.
Breng innerlijke dij omhoog om je binnenste dijen te versterken, en glijd bruggen uit met een medicijnbal of kussen tussen je knieën om je binnenste dijen te verbinden. Pas Pilates-oefeningen aan - zoals de 100 en de dubbelbenige stretch - door een kussen, medicijnbal of oefenbal tussen je voeten te plaatsen om tegelijkertijd je onderbuik en binnenste dijen te versterken.
