Veel studenten denken dat het weggaan naar de universiteit hen verleidt om de gevreesde eerstejaarsstudent te kopen 15. Integendeel, het handhaven van een regelmatig oefeningsregime kan je helpen om op een gezond pad te blijven terwijl je dit semester de boeken raakt. Hoewel de meeste slaapzalen erg klein zijn en geen fitnessapparatuur hebben, betekent dit niet dat je niet in vorm kunt blijven. Probeer deze trainingsroutine voor beginners om je fit te houden terwijl je weg bent op school.
Hoe het samen te stellen
Het hieronder beschreven trainingsprogramma moet ongeveer 30 minuten duren en kan tot vijf keer per week met een gemiddelde intensiteit worden voltooid. Begin met het uitvoeren van één set van elke oefening en stapsgewijs oplopen tot twee of drie sets als de routine eenvoudiger wordt. Als een van de oefeningen meer pijn veroorzaakt, stop dan onmiddellijk om het risico op letsel te verminderen.
Opwarmen
Start je training met een korte warming-up. Begin met 5 tot 10 minuten op de plaats te joggen. Probeer een snel tempo te houden en blijf op dezelfde plek op de vloer terwijl je dit doet. Voeg vervolgens enkele startoefeningen toe om uw hartslag te verhogen. Springjacks, push-ups of mini-squats zijn eenvoudig om mee te beginnen en 1 tot 2 minuten van elk volstaat.
Toe Tik
Teentaps zijn een eenvoudige plyometrische oefening die niet veel ruimte of uitrusting vereist.
HOE HET TE DOEN: Ga voor een stoel staan en til snel je rechterbeen in de lucht terwijl je je rechtervoet op de stoel tikt. Breng vervolgens uw rechterbeen weer naar beneden terwijl u uw linkervoet op dezelfde manier optilt naar de stoel. Ga door met het continu afwisselen van de benen gedurende 30 seconden terwijl je stam rechtop blijft staan. Probeer twee tot drie sets teentaps per training.
Probeer een plank voor een uitdagende kernoefening. Photo Credit: gpointstudio / iStock / GettyImages Plank
Planken zijn een geweldige manier om de buikspieren in je kern te activeren.
HOE HET TE DOEN: Ga op je buik liggen met beide onderarmen op de grond onder je borst. Til je lichaam in de lucht terwijl je op je tenen stijgt. Wanneer je wervelkolom helemaal recht is, knijp je je buikspieren in zonder je adem in te houden. Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast voordat u ontspant. Probeer vijf tot tien planken in één keer.
Wall Squat
Deze simpele variant van een squat helpt de quadriceps-spieren in je dijen versterken en versterken.
HOE HET TE DOEN: Ga met uw rug naar een gladde muur of deur staan en uw voeten ongeveer 12 centimeter er vandaan. Leun met je schouders en stoot tegen het oppervlak en laat je knieën buigen terwijl je langzaam naar beneden glijdt. Wanneer uw knieën in een hoek van 90 graden buigen, stop dan 10 seconden en houd vast voordat u weer omhoog schuift. Doe twee tot drie sets van 10 herhalingen van de muur squats per training.
burpee
Burpees richten zich op uw schouder-, borst- en quadspieren terwijl ze ook een cardio-component inbouwen.
HOE HET TE DOEN: Begin in een staande positie en laat vervolgens uw handen op de grond zakken naast uw schouders. Schop met je voeten achteruit in een plank en voer dan een push-up uit op de vloer. Breng vervolgens je voeten naar voren onder je buik en spring dan snel recht omhoog met je armen boven je hoofd. Blijf snel door deze posities fietsen terwijl je twee tot drie sets van 10 burpees voltooit.
Jachthond
Deze vreemd genoemde oefening activeert je schouderblad-, bilspier- en kernspieren zonder dat je veel vierkante meters nodig hebt.
HOE HET TE DOEN: Ga op handen en knieën op de grond liggen. Begin met je buikspieren in te knijpen en je lage rug plat te maken. Til vervolgens je rechterarm van de grond en boven je hoofd terwijl je je linkerbeen achter je uitsteekt. Houd je ledematen in deze positie gedurende 10 seconden voordat je ze naar beneden laat zakken en herhaal de beweging met de andere arm en het andere been. Probeer twee tot drie sets van 10 herhalingen van de oefening aan elke kant.
