Een agressief plan voor gewichtsverlies bevat zowel een inspannend trainingsprogramma als een caloriearm eetpatroon. Kortom, als u meer calorieën verbrandt dan u verbruikt, verliest u gewicht. Door 300 minuten per week matige tot hoge intensiteit te combineren met een gezond, caloriearm en vetarm dieet, kunt u uw gewichtsverlies maximaliseren zonder uw gezondheid in gevaar te brengen.
Calorieën snijden
Je lichaam slaat ongeveer een pond vet op voor elke 3.500 overtollige calorieën die je eet. Omgekeerd zal het snijden van 3.500 calorieën resulteren in het verlies van dat pond. Het aftrekken van 500 calorieën per dag geeft u een gemiddeld gewichtsverlies van ongeveer een pond per week, zelfs als u geen extra oefening doet. Verdubbeling van dat cijfer en het scheren van 1.000 calorieën per dag van je calorie-inname zou dat aantal kunnen verdubbelen tot twee pond per week - een veilig, maar sneller gewichtsverlies. Praat met uw arts en houd uw calorieën boven de 1.200 calorieën per dag, het minimale dagelijkse calorieverbruik dat het American College of Sports Medicine aanbeveelt.
Voeding toevoegen
Omdat voedingsmiddelen zulke variabele calorie-inhoud hebben, heeft wat u eet op uw caloriebeperkte plan waarschijnlijk veel te maken met uw maaltijdtevredenheid. Wanneer u caloriearme voedingsmiddelen met hoog volume aan uw maaltijden toevoegt, voelt uw maag vol aan en helpt u weerstand te bieden aan de drang om te snacken. Je krijgt ook extra vezels, vitamines en mineralen met de toevoeging van omvangrijke, maar caloriearme voedingsmiddelen zoals salades, gestoomde groenten en fruit. Je lichaam heeft alle drie macronutriënten nodig - vetten, koolhydraten en eiwitten - voor een optimale gezondheid, maar als je meer van je koolhydraten eet in de vorm van bladgroenten en vezelrijke volle granen, krijg je meer voedingswaarde voor je calorie uitgaven. Kies volkorengranen, mager vlees, fruit en groenten vaker dan caloriearme voedingsmiddelen, en uw caloriebudget zal verder gaan.
Oefening verhogen
De andere kant van de vergelijking van het gewichtsverlies van calorie-inname is calorieverbruik. Door je oefening te vergroten, kun je meer calorieën verbranden, niet alleen voor de duur van je training, maar ook voor een uur of langer nadat je hebt ger rust. Het opbouwen van spieren kan je ook helpen om vet te verliezen, omdat spieren metabolisch duurder zijn voor je lichaam om te behouden. Extra spieren verbranden meer calorieën, zelfs als u in rust bent. Oefening versnelt uw stofwisseling en draagt bij aan een agressiever afslankprogramma.
Niet-trainingsactiviteit Thermogenese
De Centers for Disease Control and Prevention beveelt aan om minimaal vijf uur per week een minimum van een half uur aan lichaamsbeweging te besteden, maar je kunt die oefening in kleinere blokken krijgen als een ononderbroken halfuurinterval zelden op je pad komt. Therogenese zonder activiteitsactiviteit, of NEAT, verwijst naar al het werk dat uw lichaam als oefening beschouwt, zoals winkelen, de hond uitlaten of een trap beklimmen. Hoe meer je je NEAT verhoogt, hoe meer algemene oefening je krijgt, en hoe groter je calorietekort wordt. Maak er een gewoonte van wandelen of fietsen in plaats van naar nabijgelegen bestemmingen te rijden om meer calorieën te verbranden via NEAT.
overwegingen
Bespreek altijd eerst uw arts voordat u grote veranderingen aanbrengt in uw dieet en lichaamsbeweging. Een overdreven agressief programma zonder de juiste voorbereiding kan leiden tot verwondingen of een tekort aan voeding. Dergelijke ingrijpende veranderingen moeten medisch toezicht hebben. Uw arts kan u wellicht ook adviseren over oefeningen en dieetplannen die het beste aansluiten bij uw specifieke behoeften.
