Het opbouwen van een strak, slank lichaam betekent dat je je voeding moet perfectioneren en gedisciplineerd moet blijven met je trainingen. Spieren bouwen verstrakt je lichaam en verstevigt al je probleemzones. Het verhogen van uw cardiovasculaire en het toevoegen van spieropbouwende trainingen aan uw wekelijkse fitnessroutine kan u de resultaten geven waarnaar u op zoek bent. Door het juiste voedsel te consumeren, kun je de voedingsstoffen opnemen die je lichaam nodig heeft om de spieropbouw te maximaliseren en de vetopslag te minimaliseren.
Het dieet
Stap 1
Creëer een calorisch tekort. Om gewicht te verliezen, moet u meer calorieën verbranden dan u dagelijks verbruikt; 3.500 calorieën is gelijk aan 1 pond. Bereik uw calorische tekort door het verminderen van uw totale calorie-inname en het verbranden van calorieën door oefening.
Stap 2
Eet zes kleine maaltijden per dag, twee of drie uur uit elkaar. Regelmatig eten helpt om uw eetlust te onderdrukken en uw stofwisseling te verhogen om meer vet te verbranden. Consumeer ontbijt, lunch en diner, met drie extra snacks gedurende de dag.
Stap 3
Consumeer een verscheidenheid aan voedingsstoffen. Streef naar een dieet waarbij 45 tot 65 procent van de calorieën uit koolhydraten komt, 10 tot 35 procent uit eiwitten en 20 tot 35 procent uit vet. Kies gezonde koolhydraten zoals volle granen, fruit en groenten. Kies magere eiwitten zoals mager vlees, magere zuivelproducten en eiwitshakes en kies gezonde vetten zoals olijfolie en noten.
De training
Stap 1
Voer minstens 30 minuten aërobe activiteit per dag uit. Cardiotraining helpt je om vet te verbranden en je lichaam strakker te maken. Kies activiteiten die het hele lichaam werken zoals hardlopen, zwemmen of kickboksen om de meeste calorieën te verbranden.
Stap 2
Train met behulp van intervallen om je calorische verbranding te maximaliseren. Intervaltraining verbrandt meer calorieën in een korte tijd. Interval-trein met elke aërobe activiteit door 30 seconden op een hoge intensiteit te werken gevolgd door een matige intensiteit gedurende één minuut. Sprint bijvoorbeeld gedurende 30 seconden en jog gedurende een minuut, afwisselend gedurende 30 minuten.
Stap 3
Bouw spieren met krachttraining. Voer krachttraining oefeningen uit drie tot vier dagen per week. Splits je dagen door op een dag je benen en kern te bewerken, de borst en de triceps samen en je rug en biceps een aparte dag. Kies elke dag voor krachttraining zes tot tien oefeningen. Voltooi drie sets van elke oefening met acht tot twaalf herhalingen per set.
Stap 4
Focus op je buik. Train je buikspieren op de meeste dagen van de week na je aërobe activiteit. Kies drie oefeningen en vul elk drie sets van 15 herhalingen in. Meng je oefeningen met fietswendingen, traditionele situps, omgekeerde crunches, planken, beenheffers, schaarschoppen en crunches.
Dingen die je nodig hebt
- Oefenmat
- sportschoenen
waarschuwingen
- Raadpleeg uw arts voordat u drastische wijzigingen aanbrengt in uw dieet- of fitnessregime.
