Omdat je één been per keer werkt, vereist het goed uitlenen een aanzienlijke balans, behendigheid en meer beenkracht dan andere onderlichaamsoefeningen die dezelfde spieren, de quads, hamstrings en bilspieren aanvallen. Leer de meer basale beenoefeningen, inclusief squats en legpressen, en stap dan geleidelijk over naar standaarduitwijkvariaties voordat je verder gaat naar de meer geavanceerde lunges. Als je eenmaal de juiste techniek voor deze verschillende oefeningen onder de knie hebt, neem ze elk op verschillende tijdstippen op in je beenroutine om je benen voortdurend te shockeren met een verscheidenheid aan oefeningen en trainingsintensiteiten.
Ga zitten
De beenpres bootst een squat na, maar u zit in een zittende positie, dus deze beenoefening vereist de minste behendigheid en balans. Plaats je voeten op heupbreedte uit elkaar in het midden van de gewichtsplaat en strek je benen uit tegen de weerstand. Houd je knieën een beetje zacht aan de bovenkant van de beweging; sluit ze niet.
Haal je zee benen
De squat is de meest fundamentele onderlichaamsoefening, waarbij dezelfde spieren worden gebruikt als de uitval, maar die minder kracht en balans vereisen. Begin met een lichaamsgewicht squat en voeg geleidelijk gewicht toe als de beweging gemakkelijker wordt. Plaats je voeten op heupbreedte van elkaar. Houd je borst en hoofd hoog en kijk recht vooruit. Laat je heupen los, duw ze naar achteren alsof je gaat gaan zitten. Daal af tot je bovenbenen parallel zijn met de vloer.
Neem de trap
Pas de moeilijkheidsgraad van de step-up oefening aan door de hoogte van de stap te veranderen. Naarmate je hoger gaat, focus je op het door de voet duwen op de trede om je lichaam op te tillen. Probeer niet door de voet op de vloer te duwen. Je kunt gewichten in je hand houden om de uitdaging van deze beweging te vergroten.
Zet een voet erin, zet een voet terug
De meest gebruikelijke uitval is de voorwaartse uitval. Je stapt met één voet vooruit, valt in een uitval en duwt dan door de hiel van de voorvoet om terug te keren naar een staande positie. Deze uitvalvariatie kost veel beenkracht om je hele romp weer rechtop te zetten door de vloer van je voorste voet af te duwen. Andere uitvalvarianten zijn gemakkelijker dan de voorwaartse uitval. Tijdens de stationaire uitval verlaat geen van beide voeten de vloer, waardoor dit de meest basale uitval is. Voor een achteruitworp, stap terug met één been, laat u vallen en duw dan door de voorvoet om terug te keren naar een staande positie. Deze uitval vereist niet zoveel kracht of balans als de voorwaartse uitval, omdat je je hele lichaam niet op en neer hoeft te bewegen; je trekt je achterste been alleen naar voren in een staande positie.
