Lange tijd dachten we dat avocado's maar af en toe goed waren voor kant-en-klare guac en een fatsoenlijke burger uit Californië. Maar deze kleine handgranaten voor de voeding hadden al die tijd een explosieve invloed op onze voeding. Hoe komt het?
Ze zijn doordrenkt met een belangrijke voedingsstof voor het handhaven van gezond gewicht: vet.
Wacht ... kan vet ons helpen om ons gewicht te behouden? Vet maakt ons niet dik? In één woord: precies.
Vet is niet iets om te vermijden. Om te beginnen is het essentieel voor normale groei en ontwikkeling. Dieetvet levert ook energie, beschermt onze organen, onderhoudt de celmembranen en helpt het lichaam voedingsstoffen te absorberen en te verwerken. Nog beter, het helpt het lichaam vet te verbranden, zegt voedingsdeskundige en eigenaar van het voedzame maaltijdsysteem, Keri Glassman, RD, die aanbeveelt dat ongeveer een derde van de calorieën van het gewichtsverliesplan afkomstig is van vet uit de voeding.
MAAR: niet alle vette voedingsmiddelen zijn gelijk gemaakt. Terwijl pizza, frites en hamburgers kunnen bijdragen aan gewichtstoename en verslechtering van de gezondheid, leert de diëtistische gemeenschap dat de totale voedingswaarde van deze voedingsmiddelen - niet hun verzadigde vet - de schuld is. Natuurlijk, onderzoek van 50 jaar geleden heeft gevonden dat verzadigde vetzuren, een soort vet dat "verzadigd" is met waterstof en typisch vast is bij kamertemperatuur, verhoogde LDL (slechte) cholesterolwaarden.
Maar een herevaluatie van dat onderzoek heeft aangetoond dat ze HDL (goed) cholesterol evenveel verhogen, zo niet meer, het lichaam beschermen tegen ongezonde cholesterolwaarden en hartziekten, zegt voedingsdeskundige en nationale woordvoerder van de American Dietetic Association Tara Gidus, RD. "In plaats van iets als een schurk in het dieet te betrekken, moeten we kijken naar de totale calorie-inhoud en de kwaliteit van voedsel, wat we eten dat 'goed' is en het immuunsysteem en de cellen van ons lichaam helpen om gezond te blijven. '
Het meeste vet dat je eet - vooral als je wilt afvallen - moet afkomstig zijn van onverzadigde bronnen, zowel enkelvoudig onverzadigde (MUFA) als meervoudig onverzadigde (PUFA), zegt Glassman. Waarom?
Deze good-for-you-voedingsmiddelen (zoals vis, zaden, noten, bladgroenten, olijfolie en natuurlijk avocado's) verpakken tal van voedingsstoffen. Naast het verwijderen van LDL-cholesterol uit slagaders en het bevorderen van een gezonder hart, kan onverzadigd vet je helpen om vet te verbranden, zonder calorieën te verspillen.
Een studie uit 2009 in de British Journal of Nutrition, vond dat deelnemers die de meest onverzadigde vetzuren consumeerden lagere body-mass indexen en minder buikvet hebben dan degenen die het minst aten. Waarom?
De onverzadigde mensen aten voedingsmiddelen van hogere kwaliteit. Niet zo lang geleden brachten fabrikanten alles vetarm en vetvrij op de markt, en consumenten reageerden door te gaan chillen. Het is gezond, toch?
Fout. Allemaal fout. Naast het strippen van onze lichamen van een broodnodige voedingsstof, hebben vetarme en dieetbewegingen verhoogde overgewichtscijfers. Waarom?
Het blijkt dat vet een belangrijk onderdeel vormt van het voedsel dat we lekker vinden: Taste. Toen voedselproducenten vet uit hun voedsel verwijderden, moesten ze het voedsel laden met suiker en zout, die voedingsstoffenvrij zijn, om de smaak te verhogen.
Hier zijn andere cruciale manieren waarop vet je kan helpen af te slanken:
"In plaats van iets in het dieet te schurken te maken, moeten we kijken naar de totale calorie-inhoud en de kwaliteit van voedsel."
Tara Gidus, RD
Vet verbrandt vet
Het lichaam heeft drie macronutriënten nodig voor energie: koolhydraten, eiwitten en vet. Een gram vet pakt meer dan twee keer de energie van een gram van de andere twee. "Als je geen vet in je voeding hebt, is het net alsof je geen brandstof hebt om calorieën te verbranden", zegt Glassman. Het lichaam heeft energie nodig om het metabolisme goed te laten functioneren, en een studie uit 2007, gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition, toonde aan dat het consumeren van vetzuren de metabole gezondheid kan bevorderen.
Wat meer is, "oud" vet opgeslagen in de perifere weefsels van het lichaam - rond de buik, dijen of kont (ook wel onderhuids vet genoemd) - kan niet efficiënt worden verbrand zonder "nieuw" vet om het proces te helpen, volgens onderzoekers van Washington University School of Medicine in St. Louis. Dieetvet helpt bestaande vetten afbreken door PPAR-alfa en vetverbrandende paden door de lever te activeren.
Denk aan maaltijden zoals honkbal voorjaarstraining: jonge, hongerige spelers (nieuw vet) slaan het veld in en laten de algemene voerbak (de lever) zien dat het tijd is om de oude, versleten spelers (onderhuids vet) naar huis te sturen. En weg gaan ze.
Vet houdt je vol
Vet is niet de gemakkelijkste te verteren voedingsstof, dus het blijft langer in het spijsverteringsstelsel dan veel andere voedingsstoffen. MUFA's kunnen ook helpen om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren, volgens Mayo Clinic. Dat betekent dat je je langer vol voelt, en dat je na de maaltijd niet de grommende drang zult voelen om de koelkast te plunderen.
In feite zorgen diëten met grote hoeveelheden omega-3-vetzuren, een type PUFA dat het lichaam alleen via voedsel kan verkrijgen, voor een groter gevoel van volheid, zowel onmiddellijk na als twee uur na het avondeten, dan maaltijden met een laag vetgehalte zuren, volgens een studie van 2008 van de Universiteit van Navarra in Pamplona, Spanje. Het is geen verrassing dat lijners die matige hoeveelheden vet consumeren, eerder vasthouden aan hun eetplannen dan mensen die een laag vetgehalte hebben.
Het resultaat? Meer gewicht verloren.
Vet maakt je blij
Als je geen mes bij de hand hebt, kun je eenvoudig avocado op toast in plaats van in plakjes snijden. Fotocredit: michellealbert / RooM / Getty Images Iedereen zegt dat het op dieet zijn, om er geen punt op te zetten, stinkt.Het eten van lekker eten maakt je gelukkig, en het blijkt dat vetarme versies maar één verrassende reden niet doen: we kunnen het vet proeven - niet alleen het zout, de suiker en andere lekkernijen in eten.
Recent onderzoek van Purdue University laat zien dat onze smaakpapillen vet in voedsel kunnen detecteren, wat verklaart waarom voedsel met een laag vetgehalte onze vette verlangens niet remt. Volgens het onderzoek kan vet een geheel andere basissmaak zijn dan wat we al lang hebben beschouwd als de vier pijlers: zoet, zout, zuur en bitter.
Op een nog gelukkiger vet kunnen omega-3-vetzuren de serotoninespiegels in de hersenen verhogen, de gemoedstoestand helpen verbeteren, de motivatie verhogen en voorkomen dat je een grote pizza verslindt, alsof het jouw taak is. 3,5 procent van de vrouwen en 2 procent van de mannen leed aan gediagnosticeerde eetaanvallen, terwijl miljoenen meer mensen af en toe emotionele eters zijn, volgens de National Institutes of Mental Health.
Vet bouwt spier
Hier is een idee: leg eieren in het midden van de avocado waar het zaad was. Fotocredit: Zoryana Ivchenko / Moment / Getty Images "Het eten van goede vetten samen met een effectief trainingsprogramma kan de spier verhogen", zegt trainer en eigenaar van Results Fitness, Rachel Cosgrove, CSCS, die opmerkt dat het vergroten van de spiermassa essentieel is voor het verhogen van het metabolisme en het verbranden van calorieën in en uit de sportschool. In een 2011 studie gepubliceerd in Clinical Science, onderzoekers onderzocht de effecten van acht weken van PUFA-suppletie bij volwassenen van 25 tot 45 en vond dat het vet eiwit concentratie en de grootte van spiercellen in het lichaam verhoogt. Eerdere studies hebben aangetoond dat omega-3-vetzuren de spiereiwitsynthese bij oudere volwassenen stimuleren en spiermassaverlies als gevolg van veroudering kunnen veroorzaken.
Vet maakt eten beter voor u
Er zijn zoveel heerlijke manieren om te genieten van avocado-toast. Eenvoudigste manier: snijd eenvoudig een avocado, laag op toast en voeg zeezout toe! Fotocredit: Charles Islander / E + / Getty Images Veel voedingsstoffen, waaronder vitamine A, D, E en K, zijn in vet oplosbaar, wat betekent dat het lichaam ze niet zonder vet kan opnemen. Als uw lichaam geen voedingsstoffen opneemt, kan dat leiden tot vitaminetekorten en een droge huid, blindheid, broze botten, spierpijnen en abnormale bloedstolling, aldus Gidus.
Deze vitamines zijn ook de sleutel tot het behoud van energie, focus en spiergezondheid, die allemaal bijdragen aan een gezond gewicht. Vitamine E, bijvoorbeeld, is een krachtige antioxidant en helpt je metabolisme te behouden, terwijl het vitamine D-gehalte in het lichaam voorspelt dat het in staat is om vet te verliezen, vooral in de buikstreek, volgens een klinische studie van de University of Minnesota Medical School.
Dus terwijl je je salade hoog kunt stapelen met spinazie, tomaten en wortels die rijk zijn aan voedingsstoffen, moet je de olijfolie echt bedanken voor het verzenden van de vitamines van de salade op jouw manier.
Wat te eten - en wat over te slaan - bij het toevoegen van vet aan uw dieet
* Onverzadigde vetzuren: bestaande uit zowel enkelvoudig onverzadigde vetzuren (MUFA's) als meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA's), ze zijn belangrijk voor de gezondheid. MUFA's worden aangetroffen in plantaardige oliën, noten, zaden, olijven en avocado's, terwijl PUFA's worden aangetroffen in plantaardige oliën, vis en zeevruchten.
Omega-3 en omega-6-vetzuren zijn twee PUFA's die alleen via een dieet kunnen worden verkregen en die "essentiële vetzuren" worden genoemd. Pas uw dieet dienovereenkomstig aan.
* Verzadigde vetzuren: voornamelijk te vinden in voedingsmiddelen uit dierlijke bronnen zoals vlees en zuivelproducten, zoals boter en kaas, ze zijn meestal vast bij kamertemperatuur. Sommige plantaardige oliën zoals kokosnoot, palmpitten en palmolie bevatten ook verzadigd vet.
Eet beperkte hoeveelheden als onderdeel van een gezond dieet - en probeer altijd gezondere bronnen te consumeren. Bijvoorbeeld, gras-gevoederd rundvlees is een veel betere optie dan, laten we zeggen, popcorn die in olie wordt gepoft.
* Transvetzuren: chemisch verwerkte plantaardige oliën, ze zijn halfvast bij kamertemperatuur en worden in sommige margarines, gefrituurde voedingsmiddelen en bewerkte voedingsmiddelen gebruikt om smaak, textuur en houdbaarheid te verbeteren.
Ook wel "gedeeltelijk gehydrogeneerde" oliën genoemd, ze moeten worden vermeden als de pest die ze zijn.
