Bij veel sporten moet je uitblinken in verschillende kwaliteiten van fysieke fitheid. Of je nu voetbalt, voetbalt, basketbal of tennis, om maar een paar te noemen, je moet zowel snelheid als snelheid bezitten. Snelheid verwijst naar de snelheid waarmee u beweegt, terwijl snelheid betekent dat u van richting verandert. Een aantal specifieke oefeningen en oefeningen kunnen beide kwaliteiten verbeteren.
Stap 1
Stel een trainingsprogramma voor weerstand op. Hoewel gewichtheffen niet absoluut noodzakelijk is om snelheid en snelheid te vergroten, kan het zeker helpen. Inclusief samengestelde oefeningen zoals bankdrukken, squats, deadlifts, lunges en roei-variaties. Omdat snelheid een lagere lichaamskracht vereist, richt je je op zware squat-variaties, zoals pauzekeuken, spring squats en box squats. Barbell en dumbbell lunges, reverse lunges en rotationele lunges kunnen ook helpen bij het bouwen van de quadriceps en glutes, twee spieren die sterk betrokken zijn bij de mechanica van een sprint.
Stap 2
Gebruik plyometrics-oefeningen om kracht en explosiviteit te bouwen. Plyometrics-oefeningen in het lagere lichaam hebben voornamelijk betrekking op springen. Ze kunnen uw reactietijd aanzienlijk verbeteren en hoeveel kracht uw benen kunnen genereren. Begin met plooi-jumps en pogo-jumps, twee bewegingen met lage intensiteit om je lichaam aan de beweging te laten wennen. Ga verder met boxsprongen, een oefening waarbij je van een vaste positie naar een doos moet springen. Eindelijk, de voortgang naar diepte-sprongen, een hoog intensieve springoefening die zich richt op de reactietijd. Begin op een lage doos te staan. Plaats de doos en spring direct in een sprong zodra je voeten de grond raken.
Stap 3
Oefen specifieke vaardigheden met behulp van gewone oefeningen. Je kunt tot nu toe alleen je snelheid en behendigheid nemen zonder daadwerkelijk beide vaardigheden te oefenen. Gebruik de 5-10-5-boor om uw snelheid te verbeteren. Plaats drie kegels in een rechte lijn, vijf meter uit elkaar. Begin bij de middelste kegel, loop 5 meter naar de rechter kegel en raak de grond aan. Van daar, beweeg 10 meter naar de linker kegel en raak de grond aan. Ren tot slot de laatste 5 meter terug naar de centrale kegel en klok je tijd in. Train om snelheid te versnellen korte sprints van 10 en 20 yard, medium sprints van 40 yard en lange sprints van 100 yard.
Tips
- Gebruik lage herhalingen en zwaar gewicht bij squats en deadlifts om de kracht van zowel het onderlichaam als de rug te versterken. Gebruik een stopwatch om je sprinttijden te klokken. Noteer deze nummers en probeer ze zo goed mogelijk te verslaan.
waarschuwingen
- Vooruitgang in de plyometrie om letsel te voorkomen.
