De kans is groot dat je waarschijnlijk de Romeinse stoel in de sportschool hebt gezien en nog nooit de eigennaam hebt gekend. Het beschikt over twee pads: een hoger en hoger ter ondersteuning van je heup regio en een lagere, kleinere pad waaronder je je benen haak voor een hefboomwerking.
Meestal liggen mensen met hun gezicht naar beneden op de stoel, met hielen gehaakt onder het rugkussen en scharnieren ze op en neer vanaf hun heupen om de onderrug te richten. Maar je kunt je positie ook variëren om de bilspieren, hamstrings en buikspieren te richten.
Versterk je buikspieren
Om je buikspieren te bewerken met de Romeinse stoel, ga je op het bovenste gedeelte van de Romeinse stoel zitten, haak je de bovenkant van je voeten onder het onderste kussen en til je je bovenlichaam op en laat je hem zakken.
Probeer voor een geavanceerdere oefening de Romeinse stoeltjesdraai. Ga voor deze zet op de bovenste bank van de Romeinse stoel zitten en haak je voeten onder de kleinere pad. Houd een medicijnbal, gewichtsplaatje of halter uitgestrekt voor je borst. Leun achterover tot je je buikspalk voelt om je gesteund te houden en langzaam heen en weer te draaien.
waarschuwingen
- Ab-oefeningen met de Romeinse stoel gebruiken je buikspieren als stabilisatoren, maar vereisen opmerkelijke actie van je heupbuigers. Als uw heupbuigers te strak of te strak worden, kunt u rugpijn krijgen.
Heb je geen Romeinse stoel? Improviseren! Photo Credit: Adobe Stock / iceteastock Tips
- Je kunt een Romeinse stoel simuleren door aan de lange kant van een work-outbank te zitten en je benen voor je uit te strekken met je voeten gehaakt onder een zware balk. Til vervolgens uw bovenlichaam omhoog en omlaag om de "sit-up" uit te voeren.
Richt je rugspieren
Maar de Romeinse stoel is niet alleen voor uw buikspieren. Je kunt ook je rugspieren versterken, die ook deel uitmaken van je kern.
Ga met de bedrukte zijde naar beneden op de stoel liggen, haak uw hielen onder de voetzool en til uw bovenlichaam op en laat hem zakken voor wat bekend staat als de achterextensie. Back extensions helpen bij het opbouwen van uithoudingsvermogen in de spieren van de lumbale wervelkolom, volgens een studie uit 2002 gepubliceerd in het tijdschrift "Spine."
Om ervoor te zorgen dat u alleen aan uw rug werkt, plaatst u uw lichaam zodat uw heupen direct bovenop de bovenste pad liggen. Begin met je rug evenwijdig aan de vloer en beweeg je langzaam om bij de heupen te buigen en de romp naar de grond te laten zakken. Vermijd ronding van de wervelkolom - houd het in een rechte lijn van de bovenkant van het hoofd naar de heupen.
waarschuwingen
- Snelle bewegingen en parallel aan de bovenkant van een achterextensie bewegen, kan leiden tot rugpijn of letsel, vooral als u nog niet vertrouwd bent met de oefening. Je ziet ook dat mensen een gewichtsplaat op hun borst houden om weerstand te bieden terwijl ze hun torso optillen en laten zakken. Dit kan een excessieve belasting van de wervelkolom veroorzaken en letsel veroorzaken. De onderrug is ontworpen om het lichaam in een rechtopstaande positie te stabiliseren, geen extra gewicht te dragen, volgens Britton Taylor, D.C.
Focus op de glutes en hamstrings
Ten slotte kunt u de Romeinse stoel ook gebruiken om uw onderlichaamspieren te werken. Wanneer u de heupen vlak voor het kussen plaatst zodat ze gemakkelijk buigen en uitrekken terwijl u de rugverlenging uitvoert, activeert u uw bilspieren en hamstrings samen met uw onderrug. Je zult voelen dat je bilspieren samentrekken als ze samendrukken om je romp te verhogen en te laten zakken.
Tips
- Stel de Romeinse stoel altijd af op uw lengte en de lengte van uw torso. Praat met een fitnessprofessional of fysiotherapeut voor tips over de beste aanpassingen voor u.
