Als je alleen maar naar de bank gaat om je pecs te bewerken met persen en vliegen, mis je. Lichaamsgewicht oefeningen kunnen ook waardevol zijn bij het ontwikkelen van je borstspieren.
U, natuurlijk, kent de beproefde push-up, maar overweeg om uw pers en flyes aan te vullen met een andere optie: de borstdip. Verwar kistdips niet met de triceps-gerichte oefening van bankdips. Borstdips activeren je triceps, maar gebruiken je pectoralis major als de primaire initiator van de actie.
De basis
Een goede borstdip wordt uitgevoerd op een reeks evenwijdige staven. Monteer ze door een hand op elke balk te plaatsen, waarbij je je benen van de grond laat hangen door de enkels te verbinden en de knieën en heupen iets te buigen. Begin met je armen gestrekt, leun dan iets naar voren vanaf de heupen om gewicht in de borst te krijgen terwijl je de ellebogen buigt. Wanneer je bovenarmen ongeveer evenwijdig aan de vloer zijn en je een klein stuk in je borst voelt, strek je de ellebogen uit om terug te keren om te beginnen.
Voeg extra uitdaging toe aan dips door een dumbbell tussen je enkels in te drukken terwijl je op en neer drukt, of door een gewichtsplaat vast te maken aan een ketting om je middel en deze voor je te laten hangen. Dips op gymnastiek ringen zijn een andere uitdagende progressie van de standaardvariatie.
Voordelen
De borstdip is een van de beste borstoefeningen die er zijn, omdat hij alleen op jou is gebaseerd - geen luxe uitrusting die nodig is om het werk gedaan te krijgen. Het richt zich ook op de sternale kop, of het grootste middengebied, van de borstspier vanuit een hoek die verschilt van bankdrukken en vliegen.
Dips vormen een uitstekende afwerkingsoefening voor een complete borst- en triceps-training. Wanneer je al je herhalingen en sets van je andere borstoefeningen hebt gedaan, gooi je in een set of twee borstdips om de spieren volledig te belasten om nieuwe groei te stimuleren.
Borstdrukken is nog steeds een waardevolle oefening. Photo Credit: didesign021 / iStock / Getty Images Geef de bank niet op
Dips op de borst zijn waardevol, maar gebruiken ze niet in plaats van de bankdrukken - gebruik ze om ze te vergroten. Een studie die in 2012 door het Amerikaanse Council on Exercise werd gepubliceerd, toonde aan dat dips slechts 69 procent effectief waren in het stimuleren van de pectoralis-major als bench-press. In de negen geteste oefeningen presteerden dips beter dan alleen push-ups, evenals variaties van push-ups op een stabiliteitsbal of ophangkabels.
Doe voorzichtig
Dips kan het schoudergewricht in een precaire positie brengen, waardoor pijn en mogelijk letsel wordt veroorzaakt. Dit is niet alleen wanneer dips worden uitgevoerd met een slechte vorm - het is ook de aard van de positie, merkt de American Council on Exercise. Het schoudergewricht is vrij beweeglijk, maar heeft niet zoveel stabiliteit als een soortgelijk gevormde gewricht zoals de heup. Als gevolg hiervan is het kwetsbaarder, vooral als de omliggende spieren en botten zwak zijn.
Als je pijn ervaart tijdens een duik of in het verleden een schouderblessure hebt meegemaakt, is de thoraxdip misschien geen oefening die het proberen waard is. De waarde die het je borst biedt, is niet de potentiële schade aan je kwetsbare schouders waard.
