Of u nu uw trainingsintensiteit wilt verhogen of gewoon wilt overstappen, intervaltraining biedt een intense uitdaging. Intervaltraining vindt plaats wanneer u de intensiteit van uw training verhoogt en verlaagt. Meestal baseer je het rond verschillende tijdsintervallen. U kunt bijvoorbeeld 30 seconden zo snel mogelijk trappen en vervolgens naar de kust gaan, waarbij u de pedalen nauwelijks indrukt, gedurende 30 seconden erna.
Om intervaltraining op een hometrainer uit te voeren, moet je weten hoe lang je wilt sprinten, hoe lang je wilt rusten en hoe intens je wilt dat je sprint is.
De manier waarop u uw intervaltrainingtraining structureert, is afhankelijk van hoe fit u bent en wat u wilt bereiken. Het is een erg belastende manier om te trainen, omdat je in korte tijd veel werk hebt gecondenseerd. Als u net begint met intervaltraining, vergis u dan voorzichtig.
Werk- en rusttijden kiezen
Een van de gemakkelijkste tijdsintervallen om te proberen is 10 seconden sprinten, gevolgd door 20 seconden rust. Hoewel het nog steeds een intensieve workout is, krijg je twee keer zoveel rusttijd in vergelijking met werk, waardoor je beter wordt.
Als dat te gemakkelijk is, probeer dan een sprint van 30 seconden, gevolgd door een rust van 30 seconden. Op die manier zijn je werk- en rusttijden gelijk. Je zou misschien niet zo 30 seconden lang zo hard kunnen pushen als je voor 10 kunt doen, maar je zult drie keer meer werk doen. Als je een duursporter bent, kun je zelfs één minuut aan en één keer doen, wat nog steeds evenveel werk- en rusttijden is.
Tabata-training
Een van de beroemdste intervaltrainingen is Tabata, genoemd naar de Japanse schaatscoach Izumi Tabata, die een studie naar de training deed en deze effectief vond in het verbeteren van het fitnessniveau van zijn schaatsers.
De training is klaar op uw hometrainer. Voer 20 seconden sprinten, gevolgd door 10 seconden rust. Herhaal het sprinten en rusten tot 4 minuten voorbij zijn. Dan kun je rusten en herstellen.
Hoewel 4minuten misschien niet zo lang klinken, als je hard aan het trappen bent en je bijna geen tijd hebt voor een pauze, is 4 minuten genoeg.
Hoe intens moet het zijn?
De sleutel tot intervaltraining zit in de intensiteit. Steady-state cardio, zoals het lopen op afstand, is de andere vorm van cardio. In steady-state training verhoog je of verlaag je je intensiteit niet.
Je voert zelf tempo uit, zodat je de tijd of afstand die je wilt uitoefenen kunt volhouden. Als u bijvoorbeeld 8 mijl wilt rennen, draait u met één snelheid en probeert u die snelheid de hele tijd te behouden.
Werk hard genoeg om je moe te voelen, maar niet zo moeilijk dat je duizelig en misselijk bent. Photo Credit: jacoblund / iStock / GettyImages Met intervaltraining wil je zo intens mogelijk zijn. Pedaal je hart eruit maar houd de tijd voor elke set kort. Als je 20 tot 30 seconden sprint, is het genoeg tijd om jezelf uit te putten zonder te veel te vertragen.
Het aantal sprint- en rustintervallen dat je tijdens je workout doet, mag ook niet erg hoog zijn. Er zijn acht sprints totaal in een Tabata-workout. Je hoeft niet veel meer sprints te doen dan dat, ongeacht het tijdsinterval dat je kiest. Het idee is om de tijd van de training kort te houden en de intensiteit te blijven verhogen.
Intensiteit meten
U kunt uw intensiteit op een hometrainer meten door het aantal keren dat u trapt te tellen. Kies een voet en tel één rep telkens wanneer die voet de bodem van een cyclus raakt. Als u uw trainingen intenser wilt maken, moet u meer revoluties voltooien in een bepaalde tijd.
Een andere manier om uw intensiteit te controleren, is met een hartslagmeter. Je kunt je maximale hartslag vinden door 220 minus je leeftijd te berekenen. Dat aantal gaat over waar je plafond voor beats per minuut zou moeten zijn.
Wanneer teruggaan
Wanneer u uw fietsintervaltraining uitvoert, moet u weten wanneer u de intensiteit zo veel mogelijk moet verminderen als wanneer u moet weten wanneer u moet trainen. Omdat intervaltraining zo intens is, kan het uw lichaam snel leegmaken.
Stop uw intervaltraining als u zich duizelig of misselijk voelt. Als je jezelf op de rand duwt, zullen deze symptomen heel plotseling opkomen. Probeer voor uw eigen veiligheid niet door te dringen.
