Eiwitten bestaan uit verschillende combinaties van aminozuren - de bouwstenen van spierweefsel. Er zijn 20 verschillende aminozuren, waarvan er negen als essentieel worden beschouwd omdat je lichaam ze niet kan maken. De 11 niet-essentiële aminozuren kunnen in het lichaam worden geconstrueerd met behulp van materialen van andere aminozuren, dus het is niet nodig om ze specifiek in uw dieet op te nemen. Hoewel mensen vlees en zuivelproducten vaak associëren met eiwitrijk voedsel, bestaat eiwit in bijna elk voedsel dat we eten, behalve fruit, eenvoudige suikers en vetten.
Basic Numbers
Hoewel atleten die marathontraining of andere zware duurtraining volgen, een iets hogere hoeveelheid proteïne nodig hebben - tussen 1,2 en 1,7 g per kilogram lichaamsgewicht - vereisen gematigde sporters en mensen die zich bezighouden met krachttraining slechts ongeveer 1 g per kilogram lichaamsgewicht . Dat vertaalt zich in ongeveer 0,45 g eiwit per pond lichaamsgewicht, of 70 g eiwit voor een 155-pond. vrouw.
timing
Het eten van maaltijden met een balans van koolhydraten en eiwitten gedurende de dag zal een lange weg gaan naar het ondersteunen van je trainingsregime, maar na een bijzonder moeilijke training, heb je misschien een of meer herstelmaaltijden nodig. Herstelmaaltijden zullen voornamelijk bestaan uit koolhydraten, maar de toevoeging van eiwit zal het spierherstel versnellen. Trainingen die uw glycogeenvoorraden uitputten - een uur of meer van zware gewichtheffen of uithoudingsvermogen - moeten worden gevolgd door verschillende snacks van ongeveer 0,5 g koolhydraten per pond lichaamsgewicht, samen met 0,12 tot 0,17 g eiwit per pond lichaamsgewicht. Dat betekent dat een 155-pond. vrouw zou ongeveer 77 g koolhydraten en 23 g eiwit nodig hebben voor elke herstelsnack, elke keer een totaal van 400 calorieën. Voor mildere trainingen is slechts één tussendoortje nodig, maar na ongeveer 15 minuten na het trainen moet een zeer zware training worden gevolgd, een andere ongeveer 30 minuten later en een derde 30 minuten daarna. De gemiddelde sporter die op zoek is naar steviger en vet verliest, heeft de extra 1.200 calorieën van drie hersteltabaksnacks niet nodig - alleen diegenen die serieuze training volgen.
Overdrijf het niet
Je moet overmatige hoeveelheden eiwitten vermijden. Als "Voeding en metabolisme" waargenomen in een literatuuronderzoek van 2005 met betrekking tot de eiwit- en nierfunctie van het voer, zijn chronische proteïnewaarden in het dieet positief gecorreleerd met een verhoogde incidentie van nieraandoeningen en een versnelde progressie van nieraandoeningen. Er is ook een hoger risico op osteoporose gerelateerd aan hoge eiwitconsumptie, waardoor je als vrouw al een verhoogd ontwikkelingsrisico hebt. Hoge eiwitbelastingen resulteren in een hogere calciumopname in uw darmen, wat uiteindelijk resulteert in het weglikken van calcium uit uw botten.
Groente versus dier
Volgens een studie gepubliceerd in "The American Journal of Clinical Nutrition" in 2001, is er een verband tussen een dieet met een hoge eiwitverhouding uit dierlijke bronnen en een toename van osteoporose en heup- en nekfracturen. Hoewel het onderzoek niet overtuigend was met betrekking tot een oorzakelijk verband tussen inname van dierlijke eiwitten en verminderde botdichtheid, zal uw dieet waarschijnlijk profiteren van een toename van plantaardige eiwitbronnen, aangezien deze de neiging hebben om lager te zijn in totaal vet en verzadigd vet en volledig cholesterolvrij zijn - bevorderlijk voor zowel uw hartgezondheid als inspanningen voor het onderhoud van het lichaamsgewicht.
