Mannen die kracht, neuromusculaire coördinatie en functionaliteit willen opbouwen, moeten overwegen om halters toe te voegen aan hun trainingsregime. Halters doen meer dan tonus. Omdat ze niet aan een machine of katrol zijn bevestigd, zorgen ze voor vrije beweging en hebben ze meer spierstabiliteit nodig om op te tillen, waardoor meer spieren dan machines worden gebruikt. Ze zijn klein en gemakkelijk op te bergen, dus hebben een paar paar verschillende gewichten en krijgen een complete training in het comfort van uw eigen huis.
Bovendeel basisbeginselen
De meest eenvoudige oefening voor het uitoefenen van het bovenlichaam is de pers. Fotocredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images De meest eenvoudige oefeningen voor het bovenlichaam met dumbbell zijn de schouderpres, borstpres, gebogen over de rij, biceps curl, overhead triceps extensie, triceps smeergeld, laterale raises, frontale raises en reverse flyes. Voer al deze oefeningen uit tijdens een bovenlichaam-halterprogramma. Probeer voor meer geavanceerde lifters een eenzijdige training. Doe bijvoorbeeld een schouderpres, maar begin met uw zwakste kant en til slechts één halter boven het hoofd. Doe zoveel als je kunt tot je schouder vermoeit, schakel dan de armen en herhaal voor hetzelfde aantal herhalingen. Dit type training is geweldig voor het activeren van je core en het corrigeren van spieronevenwichtigheden.
Lower Body Low-Down
De long en squat zijn het meest basaal en oefenen met halters voor het onderlichaam. Fotocredit: Robert Daly / OJO Images / Getty Images De meest elementaire onderlichaam oefeningen die gericht zijn op de quads, hamstrings en bilspieren zijn de longe en squat. Het medisch centrum van de universiteit van Rochester stelt voor om halters op te nemen door er één in elke hand vast te houden en smalle houding-squats te doen met de halters aan de buitenkant van je knieën. Probeer ook ruimhartige squats met de dumbbells tussen je knieën, stationaire lunges, reverse lunges en walking lunges. Isoleer de hamstrings met stijve poten deadlifts door de dumbbells voor je benen te houden, en langzaam voorover te buigen naar de heupen, ze naar achteren te duwen en je rug recht te houden. Houd de halters zo dicht mogelijk bij uw benen. Ga zo laag als je kunt tot je een trek in je hamstrings voelt en knijp vervolgens in je bilspieren om weer rechtop te staan. Probeer ook dumbbell-squats met enkele benen, step-ups, side-lunges en deadlifts met één been.
Trainingssplitsingen
Werk op twee of drie full body bumbbell routines per week op con opeenvolgende dagen. Foto Krediet: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Er zijn verschillende manieren om je trainingsprogramma's voor haltertraining op te splitsen. Als je net begint met trainen en wat algemene kracht en toon wilt krijgen, voer dan twee of drie full body-dumbbell-routines per week uit op niet-opeenvolgende dagen. Kies vier oefeningen voor het bovenlichaam en vier oefeningen voor het onderlichaam en varieer elke sessie. Als je meer tijd hebt en je boven- en onderlichaam wilt isoleren, doe dan twee bovenlichaamdagen en twee lagere lijfdagen per week, kies zes tot acht oefeningen per dag. Om individuele spiergroepen te isoleren, beveelt Muscle and Strength een programma van drie dagen per week aan. Probeer een duwen programma op maandag dag, met behulp van de borst en triceps, dan een trekkende programma op woensdag, met behulp van rug en biceps, en ten slotte een been-en schouderdag op vrijdag.
Programmeren voor uw doelen
Begin gewoon met lichte gewichten, maar verhoog je herhalingen. Photo Credit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Het American College of Sports Medicine beveelt aan om elke grote spiergroep twee keer per week te trainen, waarbij het ten minste 48 uur duurt om individuele spieren te trainen voor herstel. Als je net begint met trainen, begin dan met lichte gewichten, maar verhoog herhalingen naar 15 tot 20 voor twee of drie sets. Gebruik voor kracht- en spiermassaversterking een zwaarder gewicht en voltooi drie tot vier sets van 10 tot 12 herhalingen. Voor algemene gezondheid en welzijn, doe drie reeksen van 15 herhalingen van elke oefening.
