Snelle koolhydraten hebben een hoge glycemische index, of GI, en resulteren in een sterke stijging van uw bloedsuikerspiegels en grote schommelingen in uw bloedsuikerspiegel en energieniveaus. Een dieet dat rijk is aan koolhydraten met een hoge GI verhoogt uw risico op hart- en vaatziekten of diabetes type 2. Het beste moment om snelle koolhydraten te consumeren is 30 tot 60 minuten voordat je gaat trainen, omdat de suiker die in je bloed circuleert door je spieren zal worden gebruikt voor energie. Aan de andere kant hebben langzame koolhydraten een lage GI en resulteren in meer gelijkmatige bloedsuikerspiegels tussen uw maaltijden. Langzame koolhydraten worden geassocieerd met een gezonder lichaamsgewicht en een verbeterd cholesterolprofiel in het bloed.
Ontbijt
Een typisch ontbijt bevat veel snelle koolhydraten. Bijvoorbeeld, de meeste ontbijtgranen - inclusief cornflakes, haverringen, gepofte rijst, gepofte tarwe en zemelenvlokken - en instant havermout, instantroom van tarwe, witte of volkoren toasts hebben een hoge GI. Een traag koolhydraatdieetplan kan bestaan uit een kom met staal gesneden haver, ouderwetse havermout of quinoa gemengd met yoghurt, kwark, bessen, amandelen of pindakaas. Je kunt honing gebruiken, wat een langzame koolhydraten is, in kleine hoeveelheden. Als alternatief kan je trage carb ontbijt bestaan uit roerei met kaas en spinazie vergezeld van een snee of twee zuurdesembrood.
Lunch
Een typische lunch heeft veel fast carb-voedsel, waaronder sandwiches, panini's of subs op wit of volkoren brood, frites, witte of bruine rijst en muffins. Om je beter te voelen en genoeg energie te hebben, kies je low-GI, slow carbs. Bijvoorbeeld, een linzensoep met wat kaas, een boonsalade, een sandwich gemaakt met zuurdesembrood of met stenen gemalen volkoren brood of een grote salade van bladgroenten met avocado, noten, kip en een vinaigrette op basis van olijfolie zijn goed opties. Om je zoetekauw tevreden te stellen, ga je voor een eenvoudige yoghurt gemengd met ongezoete appelmoes, in blokjes gesneden peer en kaneel of aardbeien.
Avondeten
Vermijd fast-carb, high-GI voedsel tijdens het diner, zoals witte of bruine rijst, witte of volkoren broodjes, baguettes en brood, aardappelpuree of gebakken aardappelen en desserts zoals koekjes en gebak. In plaats daarvan, baseer je je maaltijd op slow-carb-voedingsmiddelen. Neem veel niet-zetmeelhoudende groenten op, zoals broccoli, paddenstoelen en asperges, een portie eiwitten van vis, gevogelte of vlees en gezonde vetten uit olijf- of canola-olie. Uw langzaam-koolhydraat voedsel voor het avondeten kan zoete aardappel, volkoren pasta, basmatirijst, winterpompoen, gerst of quinoa zijn. Trakteer uzelf op trage koolhydraten voor het dessert, zoals donkere chocolade met minstens 70 procent cacao of een kleine portie zelfgemaakte koekjes gemaakt met ouderwetse havermout en steengemalen volkoren meel en heel weinig suiker.
snacks
De meeste snacks zijn snelle koolhydraten, en hoewel ze je een snelle energiebron kunnen bieden, wordt deze meestal snel gevolgd door een crash in je energie- en bloedsuikerspiegel. Blijf weg van aardappelchips, pretzels, rijstwafels, rijstcrackers, mueslirepen, scones en donuts. Kies in plaats daarvan voor langzame koolhydraten, zoals gematigde klimaatvruchten, zoals appels, pruimen, peren, kersen of sinaasappels, noten (amandelen, walnoten of macadamia-noten), pure yoghurt gemengd met ongezoete appelmoes of bessen of zelfgemaakte mueslirepen gemaakt met ouderwetse havermout, noten, zaden en heel weinig suiker.
