In 2009 adviseerde de Chirurg-generaal dat mensen minstens 150 minuten matige tot intense training per week krijgen - 30 minuten per dag gedurende ten minste vijf dagen per week. Dit basisniveau van activiteit is genoeg om de gezondheid van degenen die het ontmoeten te verbeteren, volgens de AGS Foundation for Health in Aging. Het aanbevolen inspanningsquotum kan worden bereikt door te wandelen, zwemmen, fietsen of zelfs tuinieren. Er zijn echter nog andere aanbevelingen die meer keuze bieden bij het plannen van uw oefenprogramma.
Meer trainingsopties
De Surgeon General biedt alternatieven voor de standaard trainingsduur van 30 minuten per dag. Bijvoorbeeld 75 minuten krachtige activiteit per week kan veel gezondheidsvoordelen bieden. 300 minuten gematigd of 150 minuten intensief trainen kan nog meer voordelen bieden. "Hoewel de vorige mantra van 30 minuten, vijf dagen per week, één manier is om de aanbevelingen voor fysieke activiteiten te bereiken, is dit niet de enige manier", schreef de Surgeon General in de Perspectives van Surgeon General 2009, "Het belang van actief zijn op jouw manier. ”
Voeg kracht- en flexibiliteitstraining toe
Het doel van 150 minuten per week matige lichaamsbeweging is niet veranderd. Het is echter aangevuld met de aanbeveling dat mensen ten minste twee dagen per week krachttraining toevoegen aan hun fitnessroutines. In de samenvatting van het rapport "Fysieke activiteit en gezondheid" van de Surgeon General 2011 2011 wordt het belang van weerstandstraining genoemd om de spierkracht te verhogen door het gewicht op te tillen, bijvoorbeeld om de spierkracht en het uithoudingsvermogen te behouden en te verhogen. Ook kan zorgvuldig strekken helpen om blessures te voorkomen en de flexibiliteit, houding en bewegingsvrijheid te verbeteren.
Een keuze aan oefeningen
Dertig minuten hard wandelen, bladeren harken of het gazon maaien, zullen allemaal voldoen aan het dagelijkse oefendoel, aldus het rapport van The Surgeon General. Andere, meer krachtige opties kunnen u toestaan om de duur van de dagelijkse oefening aan te passen. Je kunt ook de trainingsdoelen bereiken door deel te nemen aan een sport, ook al gaat het om minder dan continu trainen. Bijvoorbeeld, 45 minuten volleybal kan voldoen aan je dagelijkse trainingsdoel. Variëren van uw activiteiten kan verveling beperken en kan de kans vergroten dat u regelmatig zult oefenen.
Extra trainingsadvies
Als u gezond bent en uw arts toestemming heeft gegeven om te oefenen, hoeft u de hoeveelheid oefeningen niet te beperken tot de minimumaanbevelingen van de Surgeon General. Hoewel het erop lijkt dat elk niveau van lichaamsbeweging beter is dan geen, is regelmatige lichaamsbeweging het beste, volgens de Surgeon General. Je conditie kan na twee weken inactiviteit afnemen. De voordelen van lichaamsbeweging die u hebt opgedaan, kunnen verdwijnen als u uw training gedurende twee tot acht maanden stopzet. Je kunt echter je fitheid terugwinnen door de oefening te hervatten.
