Total Gym, met hoofdkantoor in San Diego, Californië, produceert verschillende modellen van zijn glijdende oefenbordsysteem, dat variabele hellingsinstellingen gebruikt om weerstand te bieden. Elke Total Gym-eenheid wordt geleverd met instructieve dvd's en een stapel met 84 oefenkaarten die aan de machine worden bevestigd voor weergave terwijl u de oefeningen leert. Gratis trainingsroutines met behulp van de kaarten of videoclips zijn beschikbaar op de Total Gym-website. Om de serie met lange reeksen uit te voeren, bevestigt u het Pilates voetstaafaccessoire en zet u het glijpaneel op een lage hoogte.
Olifant
Plaats beide handen op de voetstang en stap in het midden van het glijplank met je voeten plat. Schuif je heupen terug en strek je romp en armen lang uit, vergelijkbaar met een neerwaartse pose van de hond in yoga. Adem in terwijl je je heupen opent en druk het glijplankje ongeveer 12 inch terug. Adem uit terwijl je je buik holt en het glijplankje sluit. Voer 10 herhalingen uit en houd je hielen naar beneden terwijl je beweegt. Deze oefening strekt zich uit over de rug van je lichaam terwijl je aan je buikspieren werkt.
Knie Stretch
Kniel aan de voorkant van de glijplank en plaats je handen op de voetenbalk. Rond je rug en laat je heupen dicht bij je hielen zakken. Uw heupgewricht moet verder naar achteren staan dan uw kniegewricht. Adem in terwijl je je heupen opent om het glijplankje terug te duwen. Adem uit terwijl je rond je rug loopt, knijp je knieën en sluit het glijplankje. Herhaal deze beweging en veeg je benen 10 keer heen en weer. Laat uw heupen niet vallen en stijgen tijdens de beweging.
Lange stretch
Kniel in het midden van de glijplank en plaats je handen op de voetenbalk. Oriënteer je schouders op je handen. Krul je tenen onder, til je romp op en strek je benen terug in een push-up positie. Adem in terwijl je het glijplankje induwt door je oksels te openen. Trek je navel naar binnen en houd je romp lang. Adem uit terwijl je de glijplank sluit door je oksels te sluiten. Herhaal de lange rekbeweging vijf keer.
Stretch omhoog
Ga op de glijplank staan in de positie van de olifant, met je handen op de voetenbalk. Schuif je heupen terug om je hamstrings te strekken. Verplaats je lichaam naar voren in een push-up positie met je bovenlichaam gebalanceerd over de voetenbalk. Laat je hielen opstaan in deze positie. Open je oksels en schuif het glijplankje terug. Snoek je heupen omhoog om het glijplankje te sluiten. Herhaal de up-stretch beweging vijf keer.
