De vraag hoe lang het duurt om spiermassa op te bouwen, welk deel van het lichaam je ook bedoelt, heeft geen eenvoudig antwoord. De snelheid waarmee een persoon spier bouwt, hangt in belangrijke mate af van zijn lichaamsgrootte, lichaamssamenstelling - zoals de soorten vezels, slow-twitch type 1 of fast-twitch type 2, hun spieren hebben al - en hormoonspiegels. Mannen hebben het bijvoorbeeld gemakkelijker om spieren op te bouwen vanwege het extra testosteron, een hormoon, in hun lichaam. Daarom zie je een gestemde buit misschien niet zo snel als je zou willen, maar blijf erbij - het vergt doorzettingsvermogen en wilskracht om spieren op te bouwen.
Hoe Glute Muscle te bouwen
Gelukkig hoef je niet elke dag, elke dag, een sterke kont te bouwen. U kunt resultaten zien door 20 tot 30 minuten te trainen, twee tot drie keer per week. Dat is echter het totale bedrag voor alle spiergroepen - elke keer dat je traint, focus je op je bilspieren voor drie of zo verschillende oefeningen. Dit kunnen squats, lunges en step-ups zijn, die niet alleen gericht zijn op je achterste spieren, maar ook op andere spieren van het lagere lichaam. Andere oefeningen zijn:
- Supermans
- bergbeklimmers
- Bent-knee heup extensies
- Squat springt
Na een tijdje zul je een steviger gevoel beginnen te krijgen en zullen je oefeningen gemakkelijker aanvoelen. Op dat moment kunt u beginnen met het toevoegen van gewicht, zoals het hijsen van een halter op uw schouders tijdens squats en lunges.
Als je eenmaal een stevige spierbasis hebt, voeg dan gewicht toe aan je squats. Fotocredit: Ibrakovic / iStock / GettyImages Muscle-Building Diet
Je kunt spieropbouwend werken door een passend dieet te volgen. Eiwitten spelen een grote rol bij het opbouwen van spieren, dus streef elke dag naar ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Voor vrouwen van 150 pond is dit ongeveer 54 gram eiwit per dag, terwijl een man van 180 kilo ongeveer 66 gram nodig heeft.
Eiwitrijk voedsel omvat dierlijke producten zoals rundvlees, kip, vis, eieren en melk. Plantaardige eiwitten omvatten bonen, noten en sojaproducten zoals tofu en edamame.
