De belangrijkste variabelen om de resultaten van het eiwitpoeder te maximaliseren, zijn de soorten eiwitten, de hoeveelheid proteïne- en eiwittiming. Eiwit-supplementen bieden een efficiënte manier om uw eiwitinname gedurende de dag te behouden wanneer u probeert spieren te krijgen - maar ze zijn geen vervanging voor een gezond dieet van gewoon voedsel. Onderzoek naar eiwitpoederresultaten richt zich vaak op spiergroei, en bodybuilders volgen regimes van eiwittiming en variëren hun eiwitbronnen om de resultaten te maximaliseren.
Soorten eiwitpoeders
Wei-isolaat is wei-eiwit, een bijproduct van het maken van kaas, waarbij het vet en lactose worden verwijderd. Wei-concentraat is hoger in vet, lactose en koolhydraten dan wei-isolaat. Caseïne is een langzamer verteerbaar eiwit. Wei en caseïne komen van melk. Eiwitten van hele eieren en wei-eiwit zijn de eiwitten die het meest efficiënt door het lichaam worden gebruikt, volgens het overzicht van de Amerikaanse Council on Exercise van het symposium van 2010, "The Latest Scoop: Current Supplement Research." Eiwitpoeder van heel ei of eiwit, ook wel eiwit genoemd, is veilig voor mensen die lactose of gluten moeten vermijden en ondersteunt spiergroei. Plant-source-eiwitten hebben een lagere biologische beschikbaarheid dan dierlijke eiwitten, maar kunnen u nog steeds helpen resultaten te bereiken. Erwteneiwit is een hoogwaardige eiwitbron die lactosevrij en glutenvrij is.
Protein Timing
Proteïnetiming verwijst naar wanneer u eiwitten consumeert om de voordelen voor het opbouwen en onderhouden van spieren te maximaliseren. Voor het opbouwen van spieren zijn de belangrijkste momenten om eiwitten te consumeren wanneer je voor het eerst wakker wordt, om je winkels aan te vullen na het vasten tijdens de slaap; voor je training; post-oefening voor herstel; en voor het slapen gaan. Het meedragen van een eiwitshake in een geïsoleerde fles geeft je proteïne als je onderweg bent, dus je loopt nooit het risico een maaltijd te missen. Omdat caseïneproteïnepoeder stolt in de maag en langzaam absorbeert, kan het innemen van dit poeder voor het naar bed gaan spierafbraak voorkomen, een proces dat katabolisme wordt genoemd en dat optreedt wanneer de behoeften van het lichaam hoger zijn dan de beschikbare brandstof.
Eiwitpoederhoeveelheden
Het meeste eiwit dat een krachttraining atleet kan gebruiken is 2 gram per kilogram lichaamsgewicht, maar atleten kunnen hun eiwitbehoeften overschatten, volgens onderzoekers van St. Louis University die hun resultaten publiceerden in het "Journal of the International Society of Sports Nutrition ." Bodybuilders verbruiken doorgaans 1 tot 1,5 gram eiwit per kilogram, in vergelijking met de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 0,08 gram eiwit voor volwassenen, volgens de Muscle and Strength-website. Het nuttigen van overtollig eiwit heeft geen zin - overtollige calorieën uit eiwitpoeder kunnen worden opgeslagen als vet, net als overtollige calorieën uit een andere bron.
Eiwit en vetverbranding
In een onderzoek bij vrouwen van middelbare leeftijd hadden proefpersonen die na een weerstandsoefening een weisupplement met 30 gram eiwit gebruikten, minder vetoxidatie dan de sporters die een placebo dronken. Hoewel het verbranden van calorieën niet werd beïnvloed, verminderde het consumeren van wei-eiwit de vetverbranding na het sporten. De onderzoekers concludeerden dat het vrouwen van middelbare leeftijd zou kunnen helpen bij het innemen van eiwit na weerstandsoefening om de vetverbranding te maximaliseren. Hoewel verder onderzoek nodig is, kunnen degenen die proteïnepoeder gebruiken voor gewichtsbeheersing of streven naar het verminderen van lichaamsvet vóór competitie, hun resultaten verbeteren door een stuk fruit te eten na een training voor herstel en een uur te wachten om eiwit te consumeren.
