Spiervermoeidheid, uitdroging, tekort aan elektrolyten of een combinatie van deze drie kunnen leiden tot krampen in uw hamstrings. De eerste behandeling omvat rust, ijs en lichte rekken, en krachtoefeningen en adequate wateropname helpen toekomstige krampen te voorkomen. Raadpleeg een arts over terugkerende of langdurige hamstringkrampen.
Waarom het gebeurt
Hardlopen kan ervoor zorgen dat je hamstrings vermoeid raken en dus kramp of spasmen. Uitdroging door overmatig zweten en gebrek aan waterinname veroorzaakt ook spier- en hamstringkrampen. Spierkrampen kunnen ook een symptoom zijn van minerale en elektrolytische onevenwichtigheden zoals laag calcium, natrium en kalium. Met uitdroging en minerale en elektrolytenonbalans kunnen spierkrampen beginnen met één spiergroep zoals je hamstrings, maar zullen zich blijven verspreiden naar andere spieren. Spiervermoeidheid daarentegen, veroorzaakt alleen krampen in de aangedane spier of spieren zoals je hamstrings.
Andere factoren
Slechte conditie, strakke en zwakke hamstrings en onevenwichtigheden in spierkracht tussen je hamstrings en quadriceps verhogen je risico op hamstringkrampen. Bijkomende trainingsrisicofactoren zijn onder meer het te snel of te snel verhogen van uw tempo of afstand. Heet weer, onvoldoende wateropname gedurende de dag, alcoholgebruik en een slechte voeding dragen verder bij aan uitdroging en verstoringen van de elektrolyten en mineralen.
Rek het uit
Wanneer je last hebt van een hamstringkramp, stop dan onmiddellijk met rennen en rek je hamstring lichtjes op nadat de kramp is gestopt. Het rek met staande hamstring wordt uitgevoerd met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig langzaam naar je middel tot je een lichte trek voelt op je hamstrings. Houd 30 seconden vast en herhaal tot drie keer of totdat krampen afnemen. IJs en een zachte massage kunnen ook krampen verlichten en de pijn verminderen. Om te rehydrateren en minerale en elektrolyteniveaus aan te vullen, consumeer sportdranken, bananen en andere supplementen. Sommige mensen denken dat het drinken van augurkensap de door inspanning veroorzaakte spierkrampen vermindert en voorkomt door uw elektrolyteniveaus te verhogen. Uit een studie van Brigham Young University in 2009 bleek echter dat consumptie van gepekeld sap de elektrolyteniveaus niet significant beïnvloedde. Bijgevolg is het drinken van augurkensap geen voldoende behandeling voor hamstringkrampen.
Verzorgen
Ten minste acht glazen water per dag drinken en een goed afgerond dieet met inbegrip van groenten en fruit eten, kan het risico van uitdroging en mineraal- en elektrolytdeficiënties verminderen. Opwarmen voor het rennen en stretch daarna om je hamstrings los te houden. Verhoog geleidelijk uw runs om spiervermoeidheid en overtraining te voorkomen. Regelmatige krachtoefeningen gericht op uw hamstrings, zoals bruggen, deadlifts en kniekrullen, kunnen uw risico op krampen verder verminderen. Raadpleeg uw arts als krampen nog steeds niet gediagnosticeerde medische aandoeningen uitsluiten.
