Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten, die je lichaam gebruikt om nieuwe weefsels te maken en beschadigde weefsels te repareren, en eiwitrijke voedingsmiddelen zoals vis, gevogelte en rundvlees zijn enkele van de beste bronnen. De aminozuurprofielen van dierlijk voedsel variëren, waarbij sommige hoger zijn in bepaalde aminozuren dan andere. Echter, het eten van een gevarieerd dieet dat bestaat uit gevogelte, vis en rundvlees, evenals ander dierlijk en plantaardig voedsel, zorgt ervoor dat je alle aminozuren krijgt die je lichaam nodig heeft.
Soorten Aminozuren
Er zijn honderden aminozuren die in de natuur voorkomen, maar slechts 21 daarvan worden gebruikt voor eiwitsynthese. Aminozuren zijn over het algemeen verdeeld in drie categorieën: essentieel, niet-essentieel en voorwaardelijk.
Essentiële aminozuren - negen van de aminozuren die je gebruikt om eiwitten te maken - zijn die aminozuren die je lichaam niet kan maken, dus je moet van voedsel komen. Niet-essentiële aminozuren zijn degenen die je lichaam alleen maakt, dus het is niet nodig om ze uit voedsel te halen. In tijden van ziekte of stress is het echter mogelijk dat je lichaam niet alles kan produceren wat het nodig heeft, en dan moet je het uit voedsel halen. Dit worden voorwaardelijke aminozuren genoemd.
Vis, gevogelte en rundvlees leveren alle essentiële aminozuren, waardoor ze complete eiwitten zijn. Ze bevatten ook alle voorwaardelijke aminozuren
Hoeveel heb je nodig
Het Institute of Medicine geeft aanbevelingen voor de negen essentiële aminozuren op basis van milligram per gram eiwit. De aanbevolen inname van histidine is bijvoorbeeld 18 milligram per gram eiwit, en de aanbeveling voor lysine is 51 milligram per gram eiwit. De dagelijks aanbevolen inname van eiwitten voor mannen is 56 per dag; voor vrouwen is het 46 gram per dag.
Dat betekent dat een man 1000 milligram histidine per dag nodig heeft en 2856 milligram lysine per dag, terwijl een vrouw 828 milligram histidine en 2346 milligram lysine nodig zou hebben. De aanbevolen inname van tryptofaan is 7 milligram per gram eiwit, wat betekent dat mannen 392 milligram per dag nodig hebben en vrouwen dagelijks 322 milligram.
Steekproefbedragen
Drie gram kip, zalm of gehakt bevat tussen 575 en 765 milligram histidine, 1500 tot 2100 milligram lysine en 90 tot 290 milligram tryptofaan. Kip is de rijkste bron van de drie aminozuren, dan zalm en vervolgens gehakt. Drie gram kalkoen, forel of biefstuk van topkwaliteit levert 575 tot 829 milligram histidine, 1790 tot 2195 milligram lysine en 170 tot 265 milligram tryptofaan. De beste entrecôte is de rijkste bron van histidine en lysine en de laagste in tryptofaan. Turkije komt het meest voor in tryptofaan tussen de drie eiwitbronnen.
Krijg wat je nodig hebt
Tenzij uw arts u heeft aangeraden om uw inname van een specifiek aminozuur voor een bepaalde gezondheidsreden te volgen, hoeft u zich geen zorgen te maken over de hoeveelheden van elk aminozuur in vis, gevogelte en rundvlees. Het belangrijkste is genoeg eiwitten binnenkrijgen en ervoor zorgen dat je genoeg complete eiwitten binnenkrijgt. Drie gram zalm, kip of rundvlees levert tussen de 18 en 25 gram compleet eiwit. Net twee tot vier porties per dag volstaan voor de meeste volwassenen om aan hun eiwitbehoeften te voldoen en hun essentiële aminozuurbehoeften.
