Hamstrings zijn een vaak geblesseerde spiergroep die speciale aandacht verdient tijdens je warming-up. Je hebt maar een paar specifiek gerichte oefeningen nodig om je hamstrings klaar te maken voor een training.
De sleutel is om oefeningen te gebruiken die hen isoleren, omdat je hamstrings kan worden overschaduwd door je bilspieren in veel bewegingen, zoals de deadlift.
Wat de Hamstrings doen
Vier spieren vormen de hamstrings die van de achterkant van je heupbot lopen, langs je knie en naar de bovenkant van je scheenbeen. Ze helpen je je knie te buigen of buigen. Ze helpen ook de bilspieren door je benen naar achteren te strekken.
Knie-opwindende bewegingen, zoals de beenkrulmachine, zijn een van de beste manieren om je hamstrings op te warmen, omdat ze de spieren zo goed isoleren. Andere bewegingen, zoals de Roemeense deadlift, werken de hamstrings uit door de heupen te strekken.
Opwarmen, niet trainen
Welke hamstringoefeningen je ook kiest om je warming-up in te zetten, doe het rustig aan. Gebruik niet te veel weerstand of doe te veel herhalingen, want je kunt misschien je hamstrings vermoeien voordat je zelfs maar aan de training begint. Besteed slechts ongeveer vijf minuten aan het opwarmen van je hamstrings.
1. Butt Kick
Lopers gebruiken deze oefening vaak als baanopwarming om de voorkant van de dij te strekken en de juiste looptechniek te bevorderen. Het dient ook als een hamstring-warming-up omdat de belangrijkste spieren die actief zijn wanneer je schopt de hamstrings zijn.
HOE HET TE DOEN: hetzij op zijn plaats of naar voren joggen, licht opstaan en één voet naar achteren zwaaien terwijl je je knie buigt. Probeer je kont te schoppen met de hiel van dezelfde kant, en dan je voet te planten voordat je op de grond landt. Wissel elke hop af. Doe 20 tot 30 butt-kicks met elk been.
2. Machine-beenkrul
Met de leg curl-machine kun je de hamstrings isoleren en kiezen hoeveel je duwt. Stel het op een laag gewicht in voor de warming-up, iets dat je in 30 herhalingen zou vermoeien, maar houd het tussen 15 en 20 herhalingen zodat je ze niet vermoeit.
HOE HET TE DOEN: Ga op de beenkrulmachine zitten met uw rug vlak tegen de stoel. Je benen moeten aan de bovenkant recht zijn met het kussen tegen de achterkant van je enkels. Krul beide benen zo ver mogelijk naar je kont toe en laat ze langzaam weer los.
3. Excentrische glijdende beenkrul
Glijdende hamstring-krullen zijn een van de beste alternatieven voor de machine-beenkrul omdat ze je hamstrings isoleren en alleen een handdoek of schuiven nodig hebben. Deze variant maakt alleen gebruik van het excentrische gedeelte om dingen gemakkelijk te houden voor de warming-up. Het excentrische deel van een oefening is het deel waar u het gewicht verlaagt.
HOE HET TE DOEN: Ga op je rug op de grond liggen met je benen recht naar buiten. Plaats schuiven of handdoeken onder je hielen om wrijving te verminderen. Buig je knieën en schuif je voeten naar binnen tot je dicht bij je kont bent. Plant je voeten plat en maak een glute-brug zodat je heupen en rug in de lucht zijn.
Schuif langzaam je voeten naar buiten en houd je tenen omhoog. Houd de glute-brug vast totdat je benen recht zijn en je hele lichaam weer op de grond staat. Dat telt als één herhaling.
4. Resistance Band Romanian Deadlift
De Roemeense deadlift (RDL) is een van de beste oefeningen om je hamstrings te richten. Gebruik deze weerstandsbandvariatie om te voorkomen dat ze voor uw training worden uitgeput.
HOE HET TE DOEN: Neem een lange weerstandsband en ga aan één kant staan met beide voeten op schouderbreedte uit elkaar. Leun naar voren en duik onder de top van de band. Laat het op de achterkant van je nek rusten.
Maak je rug plat en steek je kont naar voren, buig je knieën lichtjes. Je kunt de zijkanten van de band vastgrijpen, maar je armen niet gebruiken om te helpen. Sta langzaam rechtop en houd je gewicht op je hielen. Steek dan je billen naar achteren en buig naar voren met je bovenlichaam om terug naar beneden te zakken naar de startpositie.
5. Achteruitbreidingsmachine
Gebruik deze machine om je hamstrings en bilspieren op te warmen.
HOE HET TE DOEN: Plaats het in de machine met de pads tegen de bovenkanten van je dijen en je voeten geplant op het platform aan de onderkant. Steek je armen over je borst en buig je bovenlichaam naar voren en vouw over de machine. Ga zo laag als je kunt, trek dan je bovenlichaam omhoog door je hakken terug in het platform te graven.
