Er is geen blessure die er is, maar ACL-tranen zijn uniek omdat ze ervoor zorgen dat je knie ongelooflijk kwetsbaar wordt. De ACL is van cruciaal belang om je knie op zijn plaats te houden, wat betekent dat je je erg wankel voelt als je hem scheurt.
Na de operatie - die waarschijnlijk nodig is - is het tijd om terug te gaan naar de sportschool om je spieren en vertrouwen weer op te bouwen. Begin met eenvoudige oefeningen en ga langzaam verder met meer geavanceerde bewegingen zoals squats en lunges.
ACL herstelproces
Als u uw ACL of voorste kruisband scheurt, kunt u maandenlang niet meer trainen met uw gewone onderlichaamtraining. Gedurende die tijd zijn er nog steeds dingen die u kunt en zou moeten doen om het herstelproces te versnellen en te voorkomen dat uw beenspieren te zwak worden.
Vanaf het moment dat u de operatie verlaat tot het punt waarop uw knie volledig hersteld is, blijft u de moeilijkheidsgraad van uw beenoefeningen vordert. Gedurende de eerste maand of zo zijn er niet veel oefeningen die je kunt doen. Begin daarna echter met lichte machine- en lichaamsgewichtoefeningen. Als dat eenmaal onder de knie is, ga dan over op volledige lichaamsgewichtoefeningen zoals squats.
Als je eenmaal vertrouwd bent met deze beenoefeningen, kun je doorgaan naar laterale oefeningen, waarin je zij aan zij beweegt. Hiermee wordt de sterkte van uw ACL getest, omdat deze weerstand biedt aan de zijwaartse beweging van uw knie. Je kunt na ongeveer een maand beginnen met lopen om te wennen aan het weer op je been leggen. Daarna ga je fietsen en eindelijk rennen.
Hersteltraining met lage intensiteit
Na ongeveer een maand kun je beginnen om in de sportschool te komen en wat lichte gewichten op te tillen. Deze oefeningen geven je een vloeiende overgang naar enkele van de geavanceerde bewegingen die je de komende maanden zult uitvoeren.
Leg Press
Begin met het afstellen van de machine op de juiste hoogte. De stoel moet dicht genoeg bij het platform staan dat u in een gehurkte positie start. Gebruik een lichtgewicht om schade aan uw knie te voorkomen. Ga op de stoel zitten en plaats je voeten op het platform in dezelfde houding die je zou gebruiken om te hurken. Druk voor 15 herhalingen.
Been extensie
Ga op een beenuitbreidingsmachine zitten met het onderste kussen tegen de onderkant van je scheenbeen en je knieën zo veel mogelijk gebogen. Met een licht gewicht, schopt u uw benen rechtuit totdat uw knieën worden geblokkeerd en verlaagt u langzaam het gewicht. Doe 15 herhalingen.
Leg Curl
Dit is het tegenovergestelde van de beenverlengingsbeweging en werkt je hamstrings. Zit in de leg curl machine met je benen recht naar de top. Trek de machine naar beneden en breng je hakken naar je kont voor 15 herhalingen.
Ontvoering / Adductie Machine
U kunt deze machine gebruiken om zowel de binnenkant als de buitenkant van uw dijen te bewerken. Begin met de pads een halve voet van elkaar en knijp je benen tussen hen in. Druk opzij om je ontvoerders te werken voor 10 herhalingen.
Begin dan met de pads zo breed mogelijk en trek ze naar elkaar toe om uw add-ons te bewerken voor 10 herhalingen.
Aerobics
Het kiezen van een aërobe oefening die weinig impact heeft, maar toch je benen werkt, zal helpen bloed door je blessure te bewegen en het herstel te stimuleren. U kunt beginnen met fietsen, zwemmen of wandelen op de loopband gedurende 30 minuten tot een uur met een gemiddelde intensiteit.
Met de hometrainer werk je je benen zonder veel impact te hebben op je knieën. Photo Credit: jacoblund / iStock / GettyImages Hoger-intensiteit hersteltraining
Na zes tot acht weken moet je klaar zijn om wat gewicht op de knie te brengen in de vorm van squats of step-ups naar een lage box. Ga hier langzaam mee en vermijd alles dat oncomfortabel aanvoelt.
Hurken
Begin te staan en houd geen gewicht vast. Hurk zo diep als je je prettig voelt, ga dan rechtop staan. Voer 20 herhalingen uit. Als je dat zonder pijn kunt doen, probeer dan een halter op borsthoogte te houden voor 10 herhalingen.
Stap-Ups
Gebruik bij het begin van deze oefening een doos van 2 inch en stap 10 keer op en neer met dezelfde voet aan elke kant. Je kunt tijdens de revalidatiefase tot 6 centimeter gaan, zonder gewicht.
Laterale uitval
Begin te staan en houd een lichte halter, minder dan 20 kilo, tussen je benen. Ga naar de zijkant en steek je kont naar achteren. Leun naar de kant waar je naar toe bent gegaan en richt het andere been recht. Ga terug naar het midden en ga naar de andere kant. Probeer je voeten de hele tijd vooruit te houden. Doe 10 herhalingen op elke etappe.
Aerobics
Naast het lopen, zwemmen en fietsen op een hometrainer, kunt u ook een elliptische of zelfs een traplift gaan gebruiken voor uw aerobe training. Joggen is nog steeds niet het beste idee vanwege de plotselinge impact op je knie. Probeer de intensiteit iets op te voeren tijdens deze workout en houd het cardio-gedeelte tussen dertig minuten tot een uur lang.
