Het is een raadsel. Je hebt pijn in de onderrug verergerd door overgewicht. Het doet echter pijn om te oefenen afvallen doet pijn vanwege die rugpijn.
De reden waarom het dragen van extra kilo's leidt tot rugpijn heeft te maken met je zwaartepunt. Extra gewicht trekt de buik naar voren, samen met het bekken, waardoor de onderrug gespannen wordt. Het overgewicht benadrukt de wervelkolom en zorgt ervoor dat deze iets kantelt. U kunt zelfs een onnatuurlijke kromming van de wervelkolom ervaren als u een groot deel van uw leven te zwaar bent geweest. Een onderzoek uit 2015 in BMJ Open bevestigde dat overgewicht of obesitas de kans op lage rugpijn bij mannen verhoogt.
Oefening kan helpen de kracht te verbeteren van spieren die de wervelkolom ondersteunen, zodat u minder ernstige lage rugpijn ervaart. Plus, als je genoeg calorieën verbrand tijdens je workouts, kun je beginnen met afvallen. Er zijn ook opties als u geen toegang hebt tot een zwembad of andere fitnessapparatuur die vaak wordt aanbevolen voor rugklachten.
1. Wandelen
Wandelen is een van de meest effectieve manieren om calorieën te verbranden en af te vallen. Gewichtsverlies is een complex metabolisch proces, maar het heeft veel te maken met de energie die je verbrandt. Als je meer energie verbruikt dan je verbruikt, begint je lichaam je opgeslagen vet te verbranden. Dus, naast het snijden van calorieën, begin te lopen om meer energie te verbruiken.
Lopen is gemakkelijk voor de gewrichten, inclusief je onderrug. Het is toegankelijk voor de meeste mensen; zelfs als u niet in een gebied met trottoirs woont. Ga naar je plaatselijke winkelcentrum of warenhuis en doe wat rondjes, of zoek een nabijgelegen openbaar park. Het is ook gemakkelijk gevorderd. Als je net begint, geef jezelf een uitvoerbare uitdaging, zoals 20 minuten per dag, drie keer per week.
Verhoog geleidelijk de tijd dat je loopt en voeg dagen toe tot je de 150 minuten matige intensiteit cardio overschrijdt die wordt aanbevolen voor een goede gezondheid door de Centers for Disease Control and Prevention. Werk je een weg tot 250 minuten of meer per week, wat leidt tot aanzienlijk gewichtsverlies, volgens het American College of Sports Medicine.
2. Pilates
Pilates is geen grote calorie-brander, maar het kan helpen om je kern te versterken en dus lagere rugpijn te verminderen. Als u minder rugpijn heeft, kunt u mogelijk intensere activiteiten toevoegen, zoals joggen of gymnastiek, om u te helpen af te vallen.
PM & R: The Journal of Injury, Function and Rehabilitation publiceerde in 2017 een onderzoek waaruit blijkt dat Pilates oefenprogramma's de rugpijn verminderen en de waargenomen handicap verminderen bij mensen met lage rugklachten. Bovendien helpt Pilates je houding te verbeteren, waardoor je de illusie krijgt van een svelter frame.
Pilates klinkt misschien ingewikkeld, maar een video- of online workout breekt het voor je uit. Bovendien kun je de oefeningen doen wanneer je tijd hebt en beginnen met een niveau dat precies bij je past.
Beweging helpt lage rugpijn te verminderen. Fotocredits: AndreyPopov / iStock / GettyImages 3. Weerstandstraining
Weerstandstraining houdt in dat je je spieren traint tegen gewichten of een ander soort weerstand. Deze vorm van lichaamsbeweging verbrandt geen calorieën zoals hardlopen of fietsen, maar het helpt op een andere manier met afvallen: het ontwikkelt droge spiermassa. Als je een slankere, meer gespierde lichaam hebt, ben je efficiënter in het gebruiken van de energie die je verbruikt, dit betekent dat je sneller afslankt.
Een extra voordeel van weerstandstraining? Het kan de stabiliserende spieren van je kern, bovenlichaam en heupen opbouwen om lage rugklachten te verlichten.
Je hebt misschien niet veel gewichtsapparatuur in je woonkamer, maar dat betekent niet dat je geen opties hebt. Investeer in een set rubberen weerstandsbanden, die draagbaar zijn en niet veel ruimte innemen, maar extra weerstand bieden tegen werken. Een ander voordeel van weerstandsbanden is dat je weerstand kunt creëren zonder te bukken, zoals bij een rij, wat veiliger en gemakkelijker is voor je rug.
U kunt ook artikelen uit het huis gebruiken, zoals een zware fles wasmiddel of een waterfles gevuld met zand om gewichten na te bootsen. Oefeningen die veilig zijn voor uw pijnlijke rug zijn onder andere muur zit, zittende biceps krullen, laterale schouderopheffingen, liggende borstpersen, heupbruggen en triceps-extensions. Natuurlijk, als een van deze oefeningen pijn doet, stop dan onmiddellijk.
