Er zijn drie basiscomponenten om je voor te bereiden op cross-country mountainbikewedstrijden. Atletische prestaties, technische vaardigheden en racewijsheid kunnen worden benadrukt als een gecombineerd programma of geïsoleerd voor het werken op zwaktepunten. Het maakt niet uit of je een casual weekendracer bent of een serieuzere racecarrière ontwikkelt; deze trainingselementen zijn essentieel.
Atletische training
Naast het hebben van cardiovasculaire superioriteit, heb je uithoudingsvermogen en explosiviteit nodig om een competitieve kracht te zijn als mountainbiker. Wielrennen op de weg of het gebruik van een hometrainer is een uitstekende manier om de cardiovasculaire output en het uithoudingsvermogen te verhogen, vooral als je intervallen als onderdeel van het rijden doet. De reden dat dit een effectieve manier is om te trainen, is dat het tempo continu is, terwijl mountainbiken vaak moet worden onderbroken om over hindernissen in het parcours te navigeren. Typische trainingsritten moeten tussen de 45 en 120 minuten duren en intervaltraining voor uithoudingsvermogen moet tussen 15 en 45 minuten duren, afhankelijk van je doelen. Je kunt ook het uithoudingsvermogen verbeteren door cross-training in sporten zoals hardlopen of langlaufen.
Gewichtstraining met behulp van beenextensies, beenkrullen en squats is een uitstekende manier om alles samen te binden door het uithoudingsvermogen en de explosiviteit te vergroten. Gebruik voor uitbreidingen en krullen lage gewichten van 20 tot 40 pond met vier tot zes sets van 20 tot 50 herhalingen. Gebruik voor squats gewicht op of rond uw lichaamsgewicht en voer een groot aantal herhalingen uit. Het uitvoeren van spring squats is ook een effectieve manier om explosiviteit te verbeteren en, als je ze regelmatig doet, kunnen ze de behoefte aan krachttraining vervangen of verminderen. Naast het toevoegen van kracht aan je spieren, helpen deze oefeningen je om een hogere melkzuurgrens en verhoogde pijnstolerantie te krijgen.
Ongeacht op welke manier je traint, duw jezelf altijd een beetje harder en een beetje sneller elke week. De meest voorkomende fout bij het trainen is zelfingenomen worden met de routine.
Technische vaardigheden
Technische vaardigheden zijn het brood en boter voor mountainbike-racers. Op een efficiënte manier onderhandelen over rotsen, wortels, druppels en modder vormt een groot probleem voor de meeste beginners. Dit is het moeilijkste trainingsgebied, maar kan grote beloningen betalen voor de geïnvesteerde tijd. Technisch rijden combineert griezelig evenwicht met split-second besluitvorming voor het onderhandelen van obstakels. In tegenstelling tot het maken van een koord, waarvoor een grote zijdelingse balans vereist is, vereist mountainbiken ook een uitstekende balans tussen voor- en achterkant. Een balansbord kan worden gebruikt als de eerste fase van het ontwikkelen van een betere balans. Train voor de tweede fase op een balansbal. Dit is een moeilijke taak, maar kan gemakkelijker worden gemaakt door aan een touw vast te houden voor balans. Met oefenen zul je uiteindelijk het touw wegwerpen. Een slack-line is vergelijkbaar met een koord, maar is van nature elastischer en dynamischer, waardoor je zowel balans tussen voor- en achterkant als later kunt oefenen. Veel overdekte klimhals hebben slacklines beschikbaar voor gebruik.
Om de moeilijkste obstakels te overwinnen, is er niets boven oefenen met de fiets op echte trails met echte technische obstakels. Wees niet bang om herhaaldelijk een bijzonder moeilijk stuk te rijden totdat je een idee krijgt hoe je het moet beheersen. Dit gebeurt met vallen en opstaan, maar samenwerken met een vriend die deze vaardigheden onder de knie heeft, kan de snelheid waarmee je leert enorm verbeteren. De andere methode om technische vaardigheden onder de knie te krijgen, is precies het tegenovergestelde: in plaats van te leren hoe je over obstakels heen moet rollen, kies je een lijn die het gemakkelijkste pad van punt A naar punt B biedt en moeilijke obstakels vermijdt. Dit vereist het leren van snel serpentijn sturen en het nemen van snelle beslissingen. Dit kan ook het beste worden geoefend op het parcours of door een strakke slalom op te zetten in een grote tuin of veld.
Race Wisdom
Het invoeren van een paar races voor het doel van training is essentieel om echt een geprepareerde racer te zijn. Het ontwikkelen van racewijsheid is waarschijnlijk het meest verwaarloosde gebied voor nieuwe racers, maar het maakt vaak het verschil tussen het plaatsen in de top 20 procent in plaats van de onderste 20 procent. Sommige dingen die je moet leren, zijn hoe je jezelf en je motor voorbereidt op de race, hoe je opstaat en hoe je flats vermijdt en je derailleurs beschadigt. Dit kun je het beste leren door samen te werken met een meer ervaren racer, omdat de specifieke tips en trucs veranderen met de technologie en de tijd.
De beste manier om racewijsheid te vergaren, is gevestigde racers te lokaliseren bij de plaatselijke fietswinkel of in een online forum. Kijk of een racer bereid is om een paar beginnersklasse races met je te rijden om je te helpen sneller te leren. Dit proces bespaart frustratie van het leren van de harde manier.
