Grote armspieren kunnen een groot verschil maken voor je lichaam. Je armen zijn een belangrijke spiergroep als je meedoet aan bodybuilding, en zelfs als je dat niet doet, kunnen grote armen nog steeds de baas worden in de sportschool en je helpen sterker te worden. Hoewel je in slechts twee weken geen grote armen kunt bouwen, kun je hun omvang zeker vergroten, mits je twee keer per week een intense training uitvoert, waarbij je je richt op zowel de biceps als de triceps.
Stap 1
Begin elke training met chinups. Hoewel vaak beschouwd als een rugoefening, zijn kinups geweldig voor de groei van biceps en onderarmen. Gebruik een smalle greep met je handen naar elkaar gericht en voer vijf sets van acht herhalingen uit. Als u in staat bent om uw sets uit te voeren met gewicht toegevoegd, ofwel met een dompelgordel of een gewichtsvest. Voor een extra uitdaging, wikkel je een handdoek rond de bar, die je armspieren en de grijpkracht nog meer zal testen.
Stap 2
Ga verder met duiken als je tweede oefening. Charles Poliquin, eigenaar van het Poliquin Performance Center voor topsporters, beveelt het gebruik van V-vormige dip bars aan en het uitvoeren van elke herhaling met een volledige bewegingsvrijheid om echt je triceps te hameren. In de onderste positie moet u een vel papier tussen uw biceps en onderarmen kunnen knijpen en in de bovenste positie moeten uw ellebogen worden vergrendeld. Net als bij chinups, voeg gewicht toe aan je dips als je kunt, en doe vijf sets van vijf herhalingen.
Stap 3
Voer predikant-krullen uit met halters of een lange halter tijdens je derde oefening. Deze raken de lange kop van je bicepsspier, wat helpt om je biceps "piek" te ontwikkelen. Bodybuilder en krachttrainer John Meadows raadt ook aan drie seconden te nemen om het gewicht van elke rep te verlagen bij het doen van biceps-oefeningen om de spiergroei te stimuleren.
Stap 4
Werk je training af met skullcrushers. Meadows zegt dat dit een geweldige triceps-oefening is, maar ze kunnen behoorlijk belastend zijn voor je ellebogen, dus raadt hij aan om ze aan het einde van je training te doen als je gewrichten al warm zijn. Gebruik dumbbells of een EZ-bar en ga op een bank of op de grond liggen. Streef naar drie sets van 20 herhalingen, waarbij je een goede rek krijgt in de onderste positie en explodeert bij elke herhaling.
