Ik heb altijd geloofd in het beheersen van de basis: perfecte squats, killer lunges en je beste push-ups. Eenmaal onder de knie is een perfecte push-up uw eerste inzet voor het opbouwen van kracht op het bovenlichaam en het tegelijkertijd conditioneren van uw core - om nog te zwijgen dat het overal kan worden uitgevoerd en op elk moment kan worden gedaan. Door 20 te laten vallen en op kantoor te geven, pomp je niet alleen je borstspieren op, het kan ook bloed laten stromen en je energie ook stimuleren.
Door je hoofd in één lijn te houden met je wervelkolom en je heupen in één rechte lijn, gaat een basis push-up helemaal over de handpositie. Zorg ervoor dat je niet te wijd begint met je plaatsing - de handen moeten direct onder je schouders liggen om te beginnen. Terwijl je naar beneden gaat, gaan ellebogen naar achteren in een hoek van 45 graden naar je lichaam in plaats van rechtstreeks naar de zijkant, zodat je lichaam van bovenaf in een "pijl" -vorm en niet in een "T-vorm" is.
Ik zeg altijd tegen klanten dat ze hun hele hand in de vloer moeten duwen, en ervoor zorgen dat ze geen ongelijkmatige druk uitoefenen als u naar beneden duwt. Zodra je push-up onberispelijk is, probeer dan deze vijf variaties om een extra uitdaging en een beetje plezier toe te voegen.
1. Push-ups van Crow of Spider-Man
Naarmate je lager in de richting van de grond komt, trek je gewoon één knie naar buiten in de richting van je elleboog. Dit houdt je kern bezig terwijl je beweegt en vecht om in balans te komen, maar legt ook extra eenzijdig gewicht op je borst en schouders. Het extra gewicht aan de zijkant van de knie maakt het veel moeilijker om terug te duwen naar de startpositie. Richt op ten minste 10 herhalingen - en onthoud dat links en rechts gelijk zijn aan één herhaler.
Betrek je kern als je beweegt en vecht om in balans te komen. Fotocredit: hoffelijkheid Jason Wimberly 2. Schorpioen opdruk
In plaats van de knie hoog en opzij te trekken als een Crow Push-Up, neem je een been omhoog en over het lichaam en tik je het op de grond aan de andere kant. Zie het als een schorpioenstaart, en bereik en boog het been een paar keer heen en weer, neerwaarts en tikkend tegelijk. Dezelfde toegevoegde kernbalans wordt nog moeilijker als je heupen uit het midden door de beweging draaien. Ga voor 10 herhalingen; rechts en links is gelijk aan één vertegenwoordiger.
Stel je voor dat je been als een schorpioenstaart is. Fotocredit: hoffelijkheid Jason Wimberly 3. T-push-ups
Sleep vanaf de onderkant van je push-up zo snel mogelijk omhoog in een zijplank, til een arm hoog op naar de hemel en creëer een perfecte "T" -vorm. Zorg ervoor dat uw ondersteunende hand direct onder uw schouder ligt en dat uw heupen aan de bovenkant in één lijn liggen. Ga voorzichtig naar beneden, en als je weer naar boven komt, open naar de andere kant, beweeg je snel door de push-up, maar hou je de hoge kant van de zijkant hoog om te ademen. Dood het met 15 herhalingen. Nogmaals, rechts en links telt als één vertegenwoordiger.
Druk vanaf de onderkant van je push-up! Fotocredit: hoffelijkheid Jason Wimberly 4. X-push-ups
Vergelijkbaar met de T-push-up, gaat de X-push-up over een snelle, exploderende beweging vanaf de onderkant van de push-up en vindt hij een ademhaling en balans aan de bovenkant. Kom snel omhoog en til tegelijkertijd een arm en het andere been op aan de bovenkant van de push-up, naar het midden toe duwen en naar de andere kant duwen. Deze grote vermoordt na 10 herhalingen. Rechts en links is één vertegenwoordiger.
TIP: Languit reiken helpt evenwicht door spanning in beide richtingen te creëren. Verleng zo ver als je kunt met elke arm en elk been bovenaan.
Verleng zo ver als je kunt met elke arm en elk been bovenaan. Fotocredit: hoffelijkheid Jason Wimberly 5. Duik bommenwerpers
Deze push-up heeft de toepasselijke naam omdat je borst naar de grond duikt terwijl je je armen buigt en in een push-up laat zakken. Begin bovenaan en trek je heupen hoog in een neerwaartse hondachtige positie. Buig je ellebogen, houd de hoek zo lang mogelijk als je kunt zakken naar je push-up, wat meer kracht toevoegt aan je bovenborst en schouders. Als je zo laag mogelijk bent gegaan, schep je door zonder de vloer te raken en til je je borst hoog in de lucht.
Nu heb je twee keuzes om terug te keren naar de startpositie: moeilijk en moeilijk. Moeilijk: til gewoon je heupen op tot waar je bent begonnen. Harder: draai de richting van je schep achteruit en duw door de helling terug naar het beginpunt. Rock in totaal 10.
Schep naar voren zonder de vloer aan te raken alsof je aan het duiken bent en til je borst dan hoog in de lucht. Fotocredit: hoffelijkheid Jason Wimberly 6. Lage plank wisselende push-ups
Werk uw nieuwe push-up upgrade af met afwisselend laag-naar-hoog plank push-ups. Houd je handen onder de schouders en heupen zo stabiel mogelijk als je klaar bent. Doe 15 herhalingen op en neer voor extra kernwerk.
Pak de routine afwisselend laag-naar-hoog plank push-ups. Fotocredit: hoffelijkheid Jason Wimberly Lezers - Doe je standaard push-ups of probeer je variaties? Heb je een van de hierboven genoemde variaties geprobeerd? Wat zijn enkele tips en trucs die u gebruikt om uw bovenlichaamtraining te veranderen? Laat hieronder een reactie achter en laat het ons weten.
Jason Wimberly is een in Los Angeles gevestigde persoonlijke personal trainer, Equinox-instructeur op het hoogste niveau en hoofdtrainer voor Revolution Studios. Met meer dan 10 jaar ervaring in de fitnessbranche, heeft Jason in het hele land lessen vol geleerd en houdt veel van de elite van Hollywood er op hun best uitziend.
Ga voor meer informatie over Jason naar wimberlean.com en leg contact met hem op Facebook, Twitter, Instagram en YouTube.
