Stel je voor dat iemand zijn spieren laat zien, zich voorstelt dat de persoon knallende bicepsspieren laat zien. De spieren genaamd kort hoofd en lang hoofd vormen de biceps brachii. De biceps rusten op de bovenarm, beginnen hun verbinding met het lichaam op de scapula en rennen naar beneden en steken in de onderarm, meer specifiek het straalbot. Je kunt bepaalde oefeningen doen om je biceps-spieren te trainen.
Barbell Curls
Barbell-bicepskrullen zijn een effectieve oefening om uw biceps op te bouwen. Begin met een halter in beide handen, houd het met een rugligging, de handpalmen naar buiten gericht. Houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je knieën zacht. Verplaats de barbell langzaam naar je schouders toe, houd hem daar een seconde vast en breng hem dan langzaam terug naar de beginpositie.
Hammer Curls
Hammer krullen zijn een variatie op de traditionele bicep curl. Deze oefening wordt gedaan met een set dumbbells in plaats van een barbell. Neem een dumbbell in elke hand en sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en knieën zacht, houd je armen naar beneden aan je zijden en de handpalmen naar je kanten. Wentel de gewichten langzaam op tot aan je schouders, houd je handpalmen tegenover elkaar, houd ze een seconde vast en laat ze dan weer naar beneden zakken.
Incline Dumbbell Curls
De helling-halterkrul is een gewone halterkrul, alleen zit u nu weer op een helling. Hierdoor kan uw arm ophangen, waardoor uw biceps wordt verlengd, waardoor deze harder werkt. Om met de oefening te beginnen, gaat u op een hellingbank zitten met uw voeten plat op de vloer. Laat elke arm naast je hangen en een voor een de halter omhoog krullen.
Kabelkrullen
Als u toegang heeft tot een kabelmachine, kunt u uw biceps-spieren richten zonder het gebruik van vrije gewichten. Ga voor de machine staan, stel uw gewenste gewicht in en neem een handvat of de balk in elke hand. Gebruik dezelfde armbeweging als een halterkrul, trek de stang van uw dijen naar uw schouders en breng deze langzaam terug naar de uitgangspositie.
richtlijnen
De herhalingen en sets die u voor deze oefeningen gebruikt, zijn afhankelijk van uw doelen. Als u probeert om uw biceps spieren te hypertrofie, werken naar een hoger gewicht met lagere herhalingen. Als je probeert gespierde spieren te krijgen, werk dan met een lager gewicht en hogere sets en herhalingen - bijvoorbeeld één tot drie sets van 10 tot 15 herhalingen.
