Basis push-ups en pullups kunnen een compliment zijn voor elke trainingsroutine of zelfstandig worden beoefend. Hun voordelen kunnen voor een groot deel te wijten zijn aan hun vereiste om uw eigen lichaamsgewicht als weerstand te gebruiken bij het versterken van uw spieren. Het oefenen van de juiste vorm en het herhalen van push-ups of pullups zijn wat je helpt om je spieren te versterken.
Individuele basislijn
Het aantal pushups of pullups dat u uitvoert, kan sterk variëren, afhankelijk van uw fitnessbehoeften en -vermogens, evenals uw gewicht. Wat voor jou ideaal is, kan voor anderen anders zijn. Begin met een individuele basislijn. Gebruik een stopwatch om jezelf te timen en doe zo veel push-ups als je kunt gedurende een minuut. Gebruik dit nummer als het minimumaantal per set en voltooi ten minste drie sets.
Juiste vorm voor een pushup
De pushup is er in verschillende vormen, voornamelijk om verschillende fysieke mogelijkheden te accommoderen. Aanpassingen zijn handig als u nieuw bent bij het pushen of bezig bent om uw fysieke conditie te verbeteren. Je ultieme doel zou echter het bereiken van een niveau van comfort moeten zijn om pushups op de traditionele manier uit te voeren. Om dit te doen, leg op de vloer op je buik, houd je benen en voeten bij elkaar. Plaats je handen naast je schouders met je handpalmen op de grond. Duw met je handpalmen op de grond om je lichaam op te tillen, waarbij je je romp, heupen en benen op één lijn houdt. Als u problemen heeft met uw knieën of een ongemakkelijke spanning in uw armen voelt, plaatst u uw knieën op de vloer terwijl u de push-up uitvoert.
Juiste vorm voor een Pullup
Een standaard pullup wordt uitgevoerd op een pullup bar. Gebruik een apparaat dat professioneel is geïnstalleerd, zodat het uw gewicht kan houden. Kniel of sta op een stoel en reik omhoog om de bar te grijpen, met je handpalmen naar je toe. Houd de balk te allen tijde vast en activeer je biceps-spieren om je lichaam omhoog te trekken totdat je kin over de lat komt. Sommige sportscholen hebben een pullupmachine waar u gewicht kunt toevoegen om extra weerstand te bieden. Probeer eerst de standaardbalk om vertrouwd te raken met de beweging. Je kunt de machine als een uitdaging gebruiken als je de trekbalk hebt onder de knie.
Doelnummers
Het streven naar 12 tot 15 herhalingen zal na verloop van tijd leiden tot verhoogde spierkracht. Eén set van 12 tot 15 is geschikt, maar het voltooien van drie sets van 12 tot 15 levert resultaten op lange termijn op. Als u in eerste instantie niet tussen de 12 en 15 herhalingen kunt voltooien, voert u zoveel mogelijk uit en stelt u dit nummer als doel vast. Zodra u 15 gemakkelijk kunt voltooien, verhoogt u het aantal tot 20 of 25 en blijft u het na verloop van tijd verhogen.
