Deelnemen aan een 10K race - iets meer dan 6 mijl - is geen geringe prestatie. Door in de weken en maanden voor het evenement te trainen, kun je kracht en uithoudingsvermogen opbouwen, maar het is niet genoeg om kilometers op je schoenen te zetten. Behandel je lichaam goed door het te voorzien van gezond voedsel en je prestaties zullen beter zijn op de racedag.
Regels voor lopers
De behoefte aan calorieën voor atleten in opleiding varieert aanzienlijk. Een kleine hardloper kan zo weinig als 1600 calorieën per dag nodig hebben, terwijl een lange, gespierde atleet misschien wel 5000 calorieën per dag nodig heeft. Plan je maaltijden zorgvuldig rond trainingssessies of je krijgt misschien last van krampen en buikpijn. De Academie voor Voeding en Diëtetiek beveelt een grotere maaltijd drie tot vier uur voordat je gaat sporten aan en een kleine snack - zoals een stuk fruit - kort voor je training. Eet een maaltijd of snack 15 tot 60 minuten na je training om je energiereserves aan te vullen. Drink veel water vóór, tijdens en na uw training om gehydrateerd te blijven.
Voedingswaarde
Koolhydraten laden - met 70 procent van de calorieën uit koolhydraten - kan een paar dagen voor de race nuttig zijn, maar niet voor de lange termijn. Andere macronutriënten, inclusief vet en eiwitten, zijn essentieel voor het opbouwen van een sterk lichaam voor 10K-training. Om uw eiwitbehoeften te bepalen, verdeelt u uw gewicht in kilo's met 2,2 om uw gewicht in kilogram te bepalen. Je hebt 1,2 tot 1,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. Vetinname moet volgens de voedingsdeskundigen van de Colorado State University niet minder dan 15 procent van uw calorie-inname bedragen.
