De beste manier om vet te verliezen is door een combinatie van dieetveranderingen en lichaamsbeweging. U moet 500 tot 1.000 calorieën per dag snijden om 1 tot 2 pond per week te verliezen. Als u uw koolhydraten beperkt, kunt u het gemakkelijker maken om calorieën te verminderen en af te vallen, maar u moet ze niet allemaal elimineren. Sommige koolhydraatbevattende voedingsmiddelen, zoals fruit en niet-geraffineerde groenten, zijn eigenlijk gunstig voor gewichtsverlies. De sleutel is om de minder gezonde koolhydraten uit te schakelen en tegelijkertijd de inname van magere eiwitten te vergroten. Spreek met uw arts voordat u aan een nieuw dieet of trainingsprogramma begint om zeker te zijn dat het veilig voor u is.
Belang van koolhydraten tijdens gewichtsverlies
Koolhydraten zijn een van de belangrijkste energiebronnen voor je lichaam en ze bieden ook vezels. Vezelrijke voedingsmiddelen, zoals fruit, groenten, volle granen en peulvruchten, helpen je ziekterisico te beperken en vullen je misschien ook, zodat je over het algemeen minder calorieën eet. Fruit en niet-zetmeelrijke groenten, zoals broccoli, sla, kool, wortels en paprika, zijn vooral gunstig voor gewichtsverlies, omdat ze zeer vullend zijn maar niet veel calorieën bevatten per portie. Als je ze aan het begin van je maaltijd eet, kan dat helpen om je te vullen, zodat je niet zoveel van het voedsel met een hoger caloriegehalte op je bord eet, waardoor het makkelijker wordt om calorieën te snijden en af te vallen.
Percentage koolhydraten dat moet worden opgenomen
Het Institute of Medicine beveelt aan tussen 45 en 65 procent van je calorieën uit koolhydraten, 10 tot 35 procent uit eiwitten en 20 tot 35 procent uit vet te halen. Vermindering van de koolhydraten die je eet, terwijl je eiwit verhoogt, kan je helpen gewicht te verliezen en je lichaamssamenstelling te verbeteren, volgens een studie gepubliceerd in The Journal of Nutrition in 2003. Dus een mix van ongeveer 45 procent koolhydraten, 30 procent eiwit en 25 procent vet kan nuttig zijn om af te vallen. Als je 1500 calorieën per dag eet, krijg je ongeveer 170 gram koolhydraten, 112 gram eiwit, 42 gram vet.
Als het bijhouden van deze voedingsstoffen een beetje voor u is, is een eenvoudiger manier om een goede mix van magere eiwitten, gezonde koolhydraten en vet te krijgen, om uw bord in vieren te verdelen, één sectie voor fruit, niet-zetmeelrijke groenten, volle granen en mager eiwitrijk voedsel.
De juiste koolhydraten kiezen om te snijden
Wanneer u probeert af te vallen, moet u uw koolhydraten vooral halen uit niet-zetmeelhoudende groenten, peulvruchten, fruit en volle granen. Snijd koolhydraten door minder snoepjes, bewerkte voedingsmiddelen en geraffineerde granen te eten en minder suikerhoudende dranken te drinken. Bijvoorbeeld handelszout voor water, ongezoete thee of koffie; fruit hebben in plaats van cake of ijs als toetje; en verwissel witte rijst voor bruine rijst of quinoa. Mensen die meer fruit en groenten aten, konden hun gewichtsverlies verhogen, zoals vermeld in een onderzoek dat in 2009 werd gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition. Deze voedingsmiddelen zijn ook uitstekende bronnen van essentiële voedingsstoffen, in tegenstelling tot snoep en suikerhoudend voedsel.
Het belang van eiwitten voor het verliezen van lichaamsvet
Het eten van minimaal 25 tot 30 gram eiwit per maaltijd kan helpen om je gewichtsverlies te vergroten en je minder hongerig te laten voelen, aldus een recensieartikel dat in 2015 in The American Journal of Clinical Nutrition werd gepubliceerd. Een eiwitrijk dieet is ook beter om te verliezen lichaamsvet dan die met een standaard hoeveelheid eiwit, noteert de resultaten van een studie gepubliceerd in Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases in 2009.
Kies een mix van magere eiwitbronnen, zoals schaal- en schelpdieren, peulvruchten, gevogelte zonder vel en minder vetmesten van varkensvlees en rundvlees: die met "lendenen" of "rondjes" in de naam. Je kunt de aanbevolen 25 tot 30 gram eiwit per maaltijd krijgen door 3 ons mager rundvlees, een ons niet-vette mozzarella samen met 3 ons kippenborst, of een kopje quinoa met een kopje linzen te eten.
Vergeet niet om te oefenen
Om het vetverliespotentieel van uw dieetveranderingen te maximaliseren, moet u ook oefenen. Het combineren van het aanbevolen caloriearme, eiwitrijke dieet met weerstandstraining zal je gewicht en vetverlies helpen verhogen, volgens een studie gepubliceerd in Diabetes Care in 2010. Weerstandstraining omvat gewichtheffen en lichaamsgewicht oefeningen, zoals squats, zitten -ups en push-ups. U wilt ook cardio opnemen in uw plan voor gewichtsverlies, zoals hardlopen, zwemmen, stevig wandelen of zelfs dansen op uw favoriete muziek. De cardio helpt de gunstige effecten van het eiwit in uw dieet te vergroten en maximaliseert gewichtsverlies en vetverlies terwijl de hoeveelheid spiermassa die u verliest tot een minimum wordt beperkt. Voor gewichtsverlies, streef naar minstens 300 minuten cardio en twee sessies van weerstandstraining per week.
