Blauwe plekken rond de achillespees, die de kuitspier met het hielbot verbindt, wordt vaak veroorzaakt door overmatig gebruik en komt veel voor bij hardlopers. Blauwe plekken kunnen worden veroorzaakt door meer ernstige verwondingen, zoals achillespeesontsteking; een ontstoken of gescheurde pees; of Achilles bursitis - een pijnlijke zwelling waarbij de pees in het hielbot wordt ingebracht. Na een voldoende lange periode van rust, zullen enkele eenvoudige oefeningen helpen om ontstekingen te verminderen, pijn te verlichten, de pees- en kuitsterkte en -flexibiliteit te verbeteren en het risico op hernieuwde verwonding te verminderen.
Voorzorgsmaatregelen
Wat de oorzaak ook is, als u pijn of bloeduitstortingen rondom uw hiel of pees heeft, raadt de American Academy of Orthopaedic Surgeons u aan om medische hulp te zoeken om een juiste diagnose te krijgen voordat u revalidatieoefeningen begint. Volgens SportsInjuryClinic.net moet de eerste behandeling altijd rusten en een koud kompres aanbrengen in het gebied totdat de zwelling is verminderd en de pijn voldoende is verlicht om beweging mogelijk te maken.
Gentle Foot Flex
Volgens SportsInjuryClinic.net kan deze oefening vóór anderen worden geprobeerd om het bewegingsbereik in uw achillespees te testen en flexibiliteit op te bouwen. Ga zitten met je benen recht voor je uit en buig zachtjes de voet over je geblesseerde been zodat je tenen naar het plafond toe bewegen en je hielen enigszins van de vloer lichten. Je zou een stuk langs je kuit moeten voelen. Houd vijf seconden vast en laat los en herhaal de beweging vijf keer.
Kalf Stretch
Deze oefening kan enige tijd in beslag nemen om aan te bouwen, maar als het eenmaal mogelijk is om het uit te voeren, herhaal je het ongeveer drie keer per dag. Sta tegenover een stevige muur en neem een brede stap terug met je geblesseerde been, dus je voorste knie is gebogen en het achterste been is recht. Houd de hiel van je achterste voet op de grond en leun voorzichtig naar voren en druk tegen de muur - ga alleen zo ver als je kunt. Houd het stuk ongeveer 15 seconden vast en herhaal drie keer per sessie. Naarmate je achillespees verbetert, probeer je de stretch langer vast te houden.
Step Stretch
Dit is een geavanceerdere oefening en geeft je een diepere rek in je kuit en je pees. Ga op een trede staan met je hielen over de rand. Houd vast aan iets dat stevig is om je evenwicht te bewaren, en laat vervolgens je hielen zachtjes zakken onder de trede zodat je een goed stuk - maar geen pijn - voelt in je kuit. Houd maximaal 20 seconden ingedrukt. SportsInjuryClinic.net stelt voor deze met je knieën te proberen, recht door het hele lichaam en dan met je knieën gebogen, waardoor het rek meer op je pezen wordt gericht.
