Voetbal is een spel met vrij korte spelen, waarvan sommige slechts enkele seconden in beslag nemen. Met slechts een enkele uitzondering, beginnen de deelnemers elk spel vanaf een staande start, dus explosieve kracht is een sleutel tot succes. Explosieve kracht helpt ontvangers de scrimmage te laten barsten en verdedigers kunnen blockers opzij duwen voordat de aanvallende speler de move kan tegengaan.
Plyometrische trainingen
Plyometrische oefeningen zijn specifiek ontworpen om je explosieve kracht te vergroten, dus verdienen ze een plaats in de trainingsroutine van elke voetballer. Doe oefeningen zoals doos- of diepteversprongen, enkelbeensprongen, hindernisduiken en medicijnbal-worpen. Als u een zelfstandige plyometrics-training wilt uitvoeren, selecteert u drie of vijf oefeningen en voert u in totaal 120 tot 140 herhalingen uit. Voer vier keer per week plyometrische trainingen uit, maar train niet dezelfde spieren op opeenvolgende dagen. Als u bijvoorbeeld op een dag springt, kunt u de volgende dag plyometrische activiteiten van uw bovenlichaam uitvoeren.
Krachttraining
Het uitvoeren van standaard weerstandsoefeningen, zoals squats, deadlifts en bankdrukken, voegt kracht toe die u kan helpen explosieve kracht te bouwen. Om de explosieve kracht directer te ontwikkelen, doe je de standaardoefeningen in een snel tempo, of voer je activiteiten uit zoals box- of bottom-up squats, kettlebell-schommels en asterisk-lunges, waarin je snel in verschillende richtingen lungeert terwijl je dumbbells vasthoudt. Voer twee tot vijf oefeningen per training uit, twee of drie dagen per week, met ten minste één rustdag tussen de trainingen door.
Agility Boortrainingen
Om je vermogen om van richting te veranderen en explosief te versnellen te verbeteren, voer je vier of vijf behendigheidsoefeningen uit, zoals heen en weer rennen tussen kegels die in verschillende vormen zijn opgesteld. Zet bijvoorbeeld vier kegels in een vierkant, vijf meter uit elkaar. Ren recht van de eerste kegel naar de tweede, loop zijdelings naar rechts naar de derde kegel, terugtrap naar de vierde kegel en ren dan zijwaarts naar links, naar de eerste kegel. Doe de training twee keer per week.
Hill Training
Hill running is een functionele oefening die de kracht van het onderlichaam opbouwt. Sprint een korte heuvel op - ongeveer een afstand van 50 yard - zo snel mogelijk, acht tot tien keer. Sluit de training af met twee of drie explosieve, staande starts op vlakke grond. Voer de training twee of drie keer per week uit, maar niet op opeenvolgende dagen.
