Als je pijn in de onderrug hebt, ben je niet de enige. Op elk willekeurig moment ervaren meer dan 30 miljoen Amerikanen lage rugpijn, meldt de American Chiropractic Association. Het is niet alleen de meest voorkomende reden voor invaliditeit in de wereld, het is ook de op een na meest voorkomende reden voor gemist werk.
De oorzaken van lage rugpijn zijn talrijk, van een sportblessure tot ziekten van de inwendige organen. Een andere veel voorkomende oorzaak is krapte in een ander deel van uw lichaam, zoals uw hamstrings.
Minder feiten
Je onderrug is een van de belangrijkste delen van het lichaam. In combinatie met je buik- en schuine spieren vormt het de kern van je lichaam - letterlijk, je middelpunt. De kern is een gebied dat de meeste van je bewegingen bestuurt, van het rechtop houden van je lichaam tot lopen, tillen en reiken.
Als het centrum van uw lichaam is de onderrug gevoelig voor de gevolgen van verwondingen of beperkingen in andere delen van uw lichaam. Verkorte heupbuigers - de spieren aan de voorkant van je bekken en de bovenkant van je dijen - trekken de wervelkolom over in hyperlordose of een onderrug van de overkoepels. Op dezelfde manier trekken strakke hamstrings aan de onderrug, waardoor de heupen en het bekken naar achteren draaien. Dit leidt tot een afgeplatte onderrug.
Een onderrug die overmatig gebogen of afgeplat is, benadrukt de lage rugspieren en leidt vaak tot spierzwakte en pijn.
Kun jij je tenen aanraken? Photo Credit: fizkes / iStock / Getty Images Test uw Hamstring-flexibiliteit
Je weet waarschijnlijk of je een strakke hamstrings hebt, vooral als je actief bent en aandacht schenkt aan je lichaam. Gewoon voorover buigen en proberen je tenen aan te raken, kunnen je vertellen of je hamstrings krap zijn.
Kun jij je tenen aanraken? Zo niet, dan heb je krappe hamstrings. Voelt u pijn in de ruggen van uw dijen of achter uw knieën als u probeert uw tenen te raken? Als het antwoord ja - bingo, strakke hamstrings is.
Als je meer technisch wilt worden en de mate van de gespannenheid van je hamstrings wilt beoordelen, kun je een goedkope goniometer gebruiken, een apparaat dat hoeken meet, in dit geval de hoek tussen je been en de vloer tijdens een ligstand met rechte benen.
Het is het gemakkelijkst om iemand te helpen deze test te doen. Ga op de grond liggen met je benen uitgestrekt en je armen langs je lichaam. Steek een been in de lucht en houd het recht. Breng hem zo hoog mogelijk omhoog zonder je rug te buigen, knieën te buigen of pijn te doen. Laat uw helper de hoek meten tussen dat been en de vloer. Doe dan de andere kant.
Als de gemeten hoek groter is dan 80 graden, is uw hamstringsflexibiliteit goed tot uitstekend en is mogelijk niet de oorzaak van uw lage rugpijn. Als je een meting onder de 79 graden hebt, is je hamstring-flexibiliteit redelijk tot slecht - een goed teken dat de strakheid je onderrug kan aantasten en pijn kan veroorzaken.
Natuurlijk wilt u een second opinion krijgen van een medische professional, die verdere tests kan uitvoeren om u een definitieve diagnose te stellen.
Behandeling van Hamstring-flexibiliteit om uw pijn te verlichten
In de meeste gevallen is het vergroten van je hamstringsflexibiliteit om je rugklachten te verminderen even eenvoudig als het dagelijks doen. Je kunt ook een zelf-myofasciale versie proberen met een schuimroller en een massagetherapeut bezoeken voor enkele sportmassagesessies.
1. Standing Hamstring Stretch: Vanuit een staande positie, buig naar voren op de heupen. Laat je armen naar beneden hangen en houd de benen relatief recht en raak niet rond de rug. Stop wanneer je een stuk in de hamstrings voelt, zelfs als je rug niet evenwijdig is aan de grond. Overstretching maakt je rugklachten erger.
Als je vindt dat de staande hamstring uitrekt om je onderrug te zwaar te belasten, probeer dan de zittende versie.
2. Chair Hamstring Stretch: Ga op een stoel zitten en strek je benen recht voor je uit met je hielen op de vloer. Houd een rechte ruggengraat vast, grijp alleen naar je tenen totdat je een rek in je hamstrings voelt. Je kunt ook één voet per keer doen, één knie buigen en de voet plat op de vloer plaatsen en naar de tenen van het tegenoverliggende verlengde been reiken.
3. Schuimrollen: Zelf-myofasciale ontspanning met een schuimroller gebruikt uw lichaamsgewicht om druk uit te oefenen op strakke spieren om strakke spieren los te laten. Plaats de schuimroller onder je hamstring en rol langzaam heen en weer over kleine delen van de spier. Als je op een zachte plek komt, houd je 30 tot 45 seconden vast.
