De 100-meter sprint is een zeer competitief evenement en atleten zijn altijd op zoek om de tijd van hun concurrenten te verslaan. Sommige hogeschool- en professionele atleten trainen het hele jaar door om slechts enkele races per jaar te rijden. Als je een jeugd- of amateuratleet bent, heb je misschien niet de tijd of de middelen om op deze manier te trainen, maar als je bereid bent tijd en moeite te besteden, kun je je tijden verbeteren voor de 100-meter sprint.
Stap 1
Begin een krachttrainingsprogramma in het laagseizoen om de basissterkte te verbeteren. Het verbeteren van de basiskracht kan je tijd verbeteren, en het zal je toelaten om te trainen met andere technieken die een groter effect kunnen hebben op het verbeteren van je 100-meter sprinttijd. Richt het programma op kernliften zoals Olympische liften (de kracht schoon, grissen en hun variaties), squats en variaties, de deadlift en de bankdrukken. In dit stadium zou je je moeten concentreren op het trainen van de basissterkte voor het hele lichaam.
Stap 2
Krijg een gematigd niveau van conditionering tijdens het laagseizoen. Dit kan worden gedaan met intervaltraining (intensieve inspanning gemengd met inspanning van lage intensiteit tijdens rustperioden), meerdere sprints herhalen met een 1: 2 werk-rust-ratio of gestimuleerde loopafstand, die niet langer mag zijn dan 1 mijl. Een goed geconditioneerde sprinter moet in staat zijn om het 100-meter-streepje net onder het racetempo te rennen gedurende 10 herhalingen met een 1: 3 werk-rust-ratio. Het hebben van een niveau van conditionering zorgt voor training tijdens het seizoen en de mogelijkheid om meerdere races op dezelfde dag uit te voeren. Dit is nodig als je voor de laatste race moet starten.
Stap 3
Voeg plyometrics toe aan uw krachtprogramma voor buiten het seizoen. Als je eenmaal de basiskracht hebt, verhogen plyometrische oefeningen de explosieve spierkracht en verminderen de tijd die de spieren nemen om te reageren op een stimulus, die beide je sprinttijden zullen verbeteren. Geweldige plyometrische oefeningen voor sprinters zijn onder andere: bounding, boxsprongen (diepte-sprongen voor de gevorderde atleet), split squat-sprongen en tuck-jumps met één been.
Stap 4
Pas je krachtprogramma aan je sport aan in de voorseizoentraining. Dit betekent niet dat je de bovenlichaamslift helemaal moet uitschakelen, maar dat de nadruk in de eerste plaats op het doel van je sport moet liggen. In dit geval is het verhogen van het beenvermogen het doel. Om dit doel te bereiken, moet u de tijd die aan de bovenlichaamslift wordt besteed beperken. Gebruik deze toegevoegde tijd om de rust tussen oefeningen in het onderlichaam te vergroten. Dit zal vermoeidheid beperken als u begint met de seizoentraining.
Stap 5
Train voor je evenement tijdens het voorseizoen. Het opbouwen van je sprintkracht door te hardlopen moet beginnen op de eerste dag van het voorseizoen oefenen. De 100-meter sprint gebruikt anaerobe routes om energie te produceren, dus train met oefeningen die de anaërobe capaciteit vergroten. Goede oefeningen zijn sprints (40 tot 200 meter), weerstand bieden tegen hardlopen (per parachute, partner of gewichtsslee), of vliegende startsprints (een dravende start met volle snelheid voor de gegeven afstand). De andere factor om het voorseizoen te trainen is paslengte. Toenemende paslengte zal uw 100-meter sprinttijd verminderen. Paslengte kan worden getraind door heuvel op rennen en trappen rennen.
Stap 6
Focus op je looptechniek. Werk aan het optillen van je knieën en het besturen van je voet door je zwaartepunt. Houd uw teen naar boven gericht op de herstelstap (wanneer uw voet na elke stap fietst) en gebruik ook uw armen. Je armen moeten in beweging zijn met het andere been en van de schouder af bewegen.
Stap 7
Oefen je starts uit het blok, te beginnen twee weken voorafgaand aan het seizoen. Vergeet niet dat het circuit vroeg in het seizoen samenkomt en extra oefening biedt die leidt tot je piekrace. Richt u op het laag uit het blok komen en de hoogte tot 40 meter markeren terwijl u uw benen in de grond drijft. Doe alsof je een plank onder je voeten breekt en zorg ervoor dat je tegelijkertijd je tegenovergestelde arm bestuurt met je been.
Stap 8
Opwarmen met een dynamische warming-up met minimale statische stretching. Je wilt je spieren opwarmen, maar het overrekken van een spier kan het vermogen verminderen.
Stap 9
Houd jezelf het hele seizoen op de hoogte. De tijden zouden elke week moeten afnemen tijdens track meets, maar je wilt niet te snel piekeren. Door uw rust, slaap, voeding en training te controleren, kunt u te veel trainen en te veel overkomen voorkomen. Een goede indicator van overtraining is een verhoging van uw hartslag of bloeddruk tijdens rust, lichaamsbeweging of herstel. Symptomen van overtraining omvatten ook verminderde motivatie, verhoogde prikkelbaarheid, slapeloosheid, een afname van de lichaamsmassa, een afname van vetvrije lichaamsgewicht, een afname van de eetlust en chronische vermoeidheid. Als een atleet wordt overtraind, zou dit het trainingsvolume moeten verminderen. De intensiteit van de training kan hetzelfde blijven, maar voor elke week van overtraining zijn drie weken herstel vereist om het maximale potentieel te bereiken.
Dingen die je nodig hebt
- Jezelf
- Spikes volgen (ontworpen voor sprinters)
- spoor
- Spoorblok
- Heuvel of trappen
- Gewicht trainingsfaciliteit
Tips
- Training voor dit evenement zoals elke andere sport is geoptimaliseerd door een vastgesteld plan met doelen te hebben. Als het je doel is om een gebiedsrace of een staatskampioenschap te winnen, dan wil je je snelste race op dat moment uitvoeren (dit wordt een piek genoemd). Door een goed ontworpen trainingsregime te combineren met een kracht- en conditioneringsroutine, kan een piek worden ingesteld op een specifieke tijd.
waarschuwingen
- Het verbeteren van je tijden voor de 100-meter sprint kan enige tijd duren. Zoals de meeste trainingsschema's zijn de resultaten misschien niet meteen zichtbaar, en hoe meer tijd u besteedt aan de inspanning en het werk, hoe meer u in ruil daarvoor zult zien (betere tijden).
