Twee van de beste oefeningen om je borstspieren te versterken zijn de push-up en de bankdrukken. Wanneer u beslist welke oefening u in uw training wilt opnemen, onderzoek dan uw trainingsdoelen en tijd voor oefening. Als u algemene fitheid wilt opbouwen of behouden en een beperkte trainingstijd hebt, is push-ups de beste keuze, omdat ze tegelijkertijd uw borst-, arm-, schouder- en kernspieren bewerken. Als je echter wilt focussen op het vergroten van je borstomvang en de tijd hebt om je te concentreren op het trainen van individuele spiergroepen, voer dan de barbell benchpress uit, de meest effectieve oefening voor de ontwikkeling van de borstspieren.
Push-ups uitvoeren
Stap 1
Laat jezelf op handen en voeten op de grond zakken, met je handen direct onder je schouders. Houd je vingers naar voren gericht. Zet je buikspieren vast door je navel omhoog te trekken in de richting van je wervelkolom.
Stap 2
Strek je benen en kom op je tenen zodat je een rechte lijn vormt van je hoofd naar je hielen, waarbij alleen je handen en tenen de grond raken. Blijf naar de grond kijken en houd uw buikspieren ingeschakeld.
Stap 3
Buig je ellebogen en laat jezelf naar de grond zakken met controle. Houd een rechte lijn aan vanaf de kruin van je hoofd tot je hielen. Sta niet toe dat je onderrug verzakt of dat je heupen stijgen. Laat jezelf zakken totdat je borst boven de vloer zweeft of je voelt dat je vorm begint te verslechteren.
Stap 4
Druk omhoog en maak je armen recht om terug te keren naar de startpositie. Houd de rechte lijn met uw lichaam aan en houd uw buikspieren ingeschakeld tijdens het voltooien van de beweging.
Hoe te bankdrukken?
Stap 1
Ga op je rug liggen op een gewichtbank. Positioneer uzelf zodat de halter zich recht boven uw ogen bevindt. Houd je schouderbladen naar beneden getrokken en terug en je navel getrokken in de richting van je wervelkolom. Pak de stang vast met je handpalmen naar voren gericht en je polsen in een neutrale positie.
Stap 2
Gebruik een spotter om je te helpen de lat te ontrafelen en deze boven je borst te plaatsen.
Stap 3
Adem in terwijl je de balk met de bediening laat zakken tot net boven het midden van je borst. Houd uw onderarmen loodrecht op de vloer en uw polsen in een neutrale positie. Sta niet toe dat je rug van de bank afwijkt.
Stap 4
Adem uit terwijl je je armen strekt en druk de balk terug naar zijn oorspronkelijke positie boven je bovenste borst.
Stap 5
Signaal aan uw spotter wanneer u klaar bent met uw set, zodat u hulp hebt bij het veilig afvallen van het gewicht.
Dingen die je nodig hebt
- Bank
- barbell
- Halterschijven
Tips
- Als je niet in staat bent om een push-up met de juiste vorm uit te voeren, verminder je de oefening door je knieën op de grond te houden in plaats van de oefening op je tenen uit te voeren. U kunt ook push-ups uitvoeren tegen een verhoogd oppervlak, zoals een gewichtsbank of aanrecht om de beweging te vergemakkelijken. Als je polsen pijn doen tijdens push-ups, gebruik dan halters of handgrepen in plaats van je handen direct op de grond te leggen. Hierdoor wordt de druk van het polsgewricht afgenomen.
waarschuwingen
- Raadpleeg uw arts voordat u aan een trainingsprogramma begint. Gebruik altijd een spotter tijdens het uitvoeren van de barbell bench press.
