De knie is een scharniergewricht dat het onderbeen naar voren en naar achteren beweegt. Deze bewegingen worden flexie en extensie genoemd; ze worden veroorzaakt door de samentrekking van verschillende beenspieren. De quadriceps zijn de grote spieren aan de voorzijde van de dij die voornamelijk verantwoordelijk zijn voor extensie, en de hamstrings zijn de spieren op de achterkant van de dijen die hoofdzakelijk verantwoordelijk zijn voor flexie. Als u kniepijn heeft, is het belangrijk om deze spieren, samen met andere stabilisatoren, op te bouwen om stress te verminderen bij uw gewrichten. De beste manier om dit te doen is met corrigerende oefeningen die vanuit het comfort van uw huis kunnen worden gedaan.
Stap 1
Voer een gedeeltelijke squat uit met behulp van een muur. Ga met je rug tegen een muur staan en je handen naast je. Strek uw voeten een beetje naar voren en spreid ze schouderbreed uit elkaar. Schuif langs de muur tot je benen ongeveer 30 graden gebogen zijn. Sta een back-up. Herhaal 10 tot 12 herhalingen.
Stap 2
Bevestig een paar enkelgewichten aan je onderbenen om beenverlengingen te doen. Ga op een stoel zitten met je voeten plat op de grond. Breid je rechterbeen uit voor je lichaam tot het net een lock-out heeft bereikt. Houd 5 tot 10 seconden vast en laat het zakken tot halverwege. Houd opnieuw vijf tot tien seconden vast en til het terug naar het hoogste punt. Blijf vier tot vijf keer van hoog naar midden gaan. Schakelpoten.
Stap 3
Ga op je rug liggen om beenheffingen te doen. Buig je rechterbeen en plaats je voet plat op de vloer. Til je linkerbeen op tot de hoogte van je rechterknie; houd het drie tot vijf seconden vast. Laat je been weer zakken. Neem een paar ademhalingen en herhaal 10 tot 12 keer. Wissel van pootjes en doe nog een set. Draag de enkelgewichten voor extra weerstand.
Stap 4
Zwaai je been achter je lichaam om je bilspieren te richten. Ga met uw voeten naar elkaar staan en houd een stilstaand object vast voor balans. Til je rechtervoet van de vloer en til je been in een boogbeweging achter je op. Laat het langzaam naar beneden zakken tot het vlak boven de vloer is. Herhaling. Voer 10 tot 12 herhalingen uit en wissel van pootjes. Draag de enkelgewichten voor extra weerstand.
Stap 5
Zet de voorkant van je dijen in een muur om staande hamstring krullen te doen. Houd je linkervoet geplant als je je rechtervoet van de grond tilt. Breng je hiel naar je kont door je knie te buigen. Houd vijf tot tien seconden vast. Laat je voet weer zakken en herhaal 10 tot 12 keer. Schakelpoten; doe nog een set. Draag de enkelgewichten voor deze oefening.
Stap 6
Knijp een bal tussen je benen om je adductoren te bewerken. De adductoren stabiliseren de spieren aan de binnenkant van de dijen. Ga op een stoel zitten en plaats een medicijnbal tussen je dijen vlak boven je knieën. Forceer de bal en houd hem vijf tot tien seconden vast.
Stap 7
Til je been zijwaarts op om je ontvoerders te werken. De ontvoerders zijn de stabiliserende spieren aan de buitenkant van de heupen. Ga lekker op je linkerzij liggen met je linkerbeen gebogen en achter je. Strek je rechterbeen. Til het op in de lucht. Houd vijf tot tien seconden vast. Laat het terug zakken. Herhaal 10 tot 12 keer. Schakel benen en doe een andere set. Draag enkelgewichten voor meer weerstand.
Dingen die je nodig hebt
- Enkelgewichten
- Stoel
- Medicijnbal
Tips
- Voer drie tot vier sets van je oefeningen uit en werk twee tot drie keer per week.
