Melk en kaas bevatten calcium, een essentieel mineraal, maar sommige mensen drinken geen melk of eten geen kaas. Personen die lactose-intolerantie, plantaardige eters, vegetariërs en mensen met melkallergieën hebben, hebben andere voedingsmiddelen nodig die dezelfde voordelen bieden. Het goede nieuws is dat calcium, het meest voorkomende mineraal in het lichaam, wordt gevonden in andere voedingsmiddelen zoals groenten, peulvruchten, zeevruchten en met calcium verrijkte voedingsmiddelen.
Calcium: een mineraal voor het bouwen van botten
gestoomde bok choy op plaat Photo Credit: 4nadia / iStock / Getty Images Calcium houdt tanden en botten sterk en is noodzakelijk voor bloedstolling en spiercontractie. Een tekort aan calcium kan leiden tot botgezondheidsproblemen zoals osteoporose en stressfracturen. Je leeftijd en geslacht bepalen hoeveel calcium je lichaam nodig heeft. Als u tussen de 19 en 50 jaar oud bent, is uw aanbevolen dagelijkse inname, volgens het kantoor van voedingssupplementen, 1000 milligram. Volwassen mannen van 50 jaar of ouder hebben ook dagelijks 1000 milligram nodig, terwijl vrouwen boven de 50 jaar elke dag 1200 milligram nodig hebben.
Bladgroene groenten
verse, rauwe boerenkool Photo Credit: zona / iStock / Getty Images Boerenkool, raapgreens en Chinese kool, of paksoi, zijn verrassend goede bronnen van calcium. Eén portie raapkommers of rauwe boerenkool bevat 100 milligram of 10 procent van uw dagelijkse calciumbehoefte ... Eén kop geraspte, rauwe paksoi bevat 74 milligram calcium, ongeveer 7 procent van het calcium dat uw lichaam dagelijks nodig heeft. Een ander voordeel van het calcium in paksoi is dat je het calcium dat het bevat gemakkelijk kan opnemen, in tegenstelling tot calcium in sommige andere groenten zoals spinazie.
zeevruchten
plaat van gegrilde sardine vissen Photo Credit: Igor Dutina / iStock / Getty Images Zeevruchten worden traditioneel erkend als een alternatief voor vlees dat is gevuld met eiwitten. Maar een paar soorten vis zijn ook goede bronnen van calcium, zoals ingeblikte zalm of sardines, beide met botten. Eén portie sardines van 3 ounce bevat 325 milligram calcium - dat is vergelijkbaar met een portie cheddar van 1 ounce, wat 307 milligram is.
Soja bonen
rauwe, biologische sojabonen Photo Credit: EnlightenedMedia / iStock / Getty Images Peulvruchten bevatten verschillende soorten bonen, zoals garbanzo bonen, pinto bonen, sojabonen en witte bonen. De meeste bevatten 15 tot 80 milligram calcium in een portie. Als er echter een opvallende verschijning is in deze categorie, is het tofu, gemaakt van sojabonen. Vier gram stevige tofu bevat ongeveer 250 milligram calcium per portie.
Melkalternatieven en calciumverrijkte voedingsmiddelen
wafel op plaat Photo Credit: Josh Campbell / iStock / Getty Images Behalve koemelk zijn er ook veel melkalternatieven die rijk zijn aan calcium. Amandelmelk, sojamelk en rijstmelk kunnen tot 300 milligram calcium bevatten in een portie van 8-ounce.
Calciumverrijkte voedingsmiddelen zijn voedingsmiddelen waaraan tijdens de verwerking calcium is toegevoegd, zoals sinaasappelsap, wafels, tofu, Engelse muffins, havermout en andere ontbijtgranen. In sommige gevallen bevatten deze voedingsmiddelen meer calcium dan voedingsmiddelen waarin calcium van nature voorkomt.
