Aan het eind van de jaren vijftig ontwierp Dr. Bill Orban het oefenplan van de Royal Canadian Air Force. Het programma, ook wel de vijf basisoefeningen of 5BX genoemd, bestond uit zes progressieve oefengrafieken met elk vijf oefeningen. Orban was van mening dat de oefeningen in dezelfde volgorde moeten worden uitgevoerd en dat mensen 11 minuten per dag aan de routine moeten besteden.
Geschiedenis
Orban was de eerste Canadees die werd toegelaten tot het programma lichamelijke opvoeding van de Universiteit van Californië. Hij verdiende zijn doctoraat aan de Universiteit van Illinois. In 1956 keerde hij terug naar Canada en bedacht een oefenprogramma voor de Royal Canadian Air Force. In die tijd waren veel van de Canadese piloten gestationeerd in afgelegen gemeenschappen, waar geen enkele vorm van recreatiefaciliteiten was. De Canadese overheid schatte dat ongeveer een derde van de piloten ongeschikt waren om te vliegen. Het programma van Orban, waarvoor geen enkele vorm van oefeningsapparatuur nodig was, was ten goede gekomen aan deze RCAF-leden.
Theorie
Orban ontwikkelde zijn oefentheorieën tijdens zijn studie aan de universiteit van Illinois. Hij ontdekte dat langere tredmolensessies de zuurstofopname van zijn zoon niet verbeterden, en merkte op dat zelfs de elite Olympische atleet Jesse Owens zijn aerobe conditie niet verbeterde door langere trainingen. Orban besloot dat intensiteit belangrijker was dan uithoudingsvermogen voor cardiovasculaire fitness. Orban was zijn tijd vooruit in zijn overtuiging dat het verbeteren van je algehele levensstijl essentieel is voor fitness. Hij stelt voor om de trap te vervangen door de lift en te lopen in plaats van het vervoer te nemen. Hoewel veel van zijn ideeën vooruitstrevend waren, was zijn houding ten aanzien van de fitness van vrouwen archaïsch. Hij geloofde dat zijn oefenprogramma alleen geschikt was voor mannen en ontwikkelde daarom een 'eenvoudiger' programma voor vrouwen.
De oefeningen
Een van de oefeningen in de kaart zijn teen-aanrakingen, naar voren gebogen enkelvoudige beenliften, gebogen knie-pushups en op zijn plaats lopen. Grafiek twee vordert naar sit-ups met rechte benen, naar voren gebogen dubbele beenliften en push-ups met rechte pijpen. In diagram drie worden voorwaartse rugverlengingsoefeningen toegevoegd, waarbij u zowel uw benen als uw bovenlichaam op hetzelfde moment moet ophogen, evenals squat-oefeningen. De vierde kaart heeft een staande bovencirkel van het bovenlichaam, waardoor je naar voren moet buigen en voor één been moet reiken, door het midden naar het andere been moet gaan en terug moet cirkelen naar de startpositie. Je voegt springerjacks toe aan je programma wanneer je de vijfde kaart bereikt, evenals de V-sit. Buikoefeningen waarbij je tegelijkertijd je boven- en onderlichaam moet optillen, staan op de zesde kaart. Grafiek zes heeft ook diepe kniekousen.
Voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg altijd uw arts voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint. Sommige oefeningen in het oefenplan van de Royal Canadian Air Force kunnen schade toebrengen aan mensen met gevoelige knieën. De diepe kniebuig is een voorbeeld. Ondanks het geloof van Orban dat 11 minuten lichaamsbeweging efficiënt is; de Centers for Disease Control suggereert dat 20 tot 30 minuten optimaal is; en dat mensen met overgewicht mogelijk een uur lang aërobe oefeningen nodig hebben, de meeste dagen van de week.
