Veel vrouwen klagen over slappe bovenarmen en noemen ze soms 'vleermuisvleugels'. Als je veel overtollig vet in je armen hebt, kun je het niet verminderen met specifieke oefeningen - spottraining is niet mogelijk. U hebt een uitgebreid vetverliesplan nodig.
Maar het goede nieuws is dat je het gebied van de bovenarm kunt versterken door je triceps langs de achterkant van je armen te versterken. Dus, als je wel afvallen, is er spieren die er slank en stevig uitziet. Triceps-oefeningen bouwen ook kracht op in deze spieren die je elleboog strekken en helpen bij dagelijkse activiteiten zoals het openen van de deur van je auto en jezelf omhoog duwen uit bed.
Tricepsversterking kan thuis gedaan worden door je eigen lichaamsgewicht als weerstand te gebruiken. Halters en oefenbanden kunnen ook worden gebruikt als draagbare oefenapparatuur. Begin met 10 herhalingen van elke oefening, werkend tot drie sets op een rij.
1. Push-up
Push-ups zijn een veelzijdige oefening die gemakkelijk kan worden aangepast aan uw huidige fitnessniveau. Als u geen ervaring hebt met push-ups, begin dan met gebogen knieën of met uw handen op een verhoogd oppervlak.
HOE HET TE DOEN: Begin op handen en knieën. Loop met je handen naar voren totdat je knieën recht zijn. Druk door de ballen van je voeten en til je benen van de grond. Knijp je bilspieren samen en span je buikspieren aan om je lichaam tijdens de hele oefening recht te houden.
Plaats uw handen direct onder uw schouders. Buig je ellebogen en laat je borst langzaam naar de grond zakken, zover je maar kunt. Druk weer omhoog in de startpositie. Houd uw ellebogen naast uw zijden gedurende de beweging om uw triceps beter te richten.
Triceps-dips kunnen worden uitgevoerd met behulp van een stevig oppervlak. Photo Credit: phildate / iStock / GettyImages 2. Triceps duik
Gebruik een stevige stoel of een koffietafel om tricepsdips uit te voeren. Plaats het object voor extra stabiliteit tegen een muur.
HOE HET TE DOEN: met uw rug naar de stoel plaatst u uw handpalmen op de rand van de stoel. Strek je ellebogen en balanceer je gewicht op je hielen met je tenen naar het plafond gericht.
Buig langzaam je ellebogen en laat je billen naar beneden zakken, zover je maar kunt. Druk door je handpalmen en maak je ellebogen recht om terug te keren naar de startpositie. Maak de oefening moeilijker door uw voeten verder van de stoel af te bewegen.
3. Overhead-extensie
Om veilig overheadoefeningen te doen, begint u met lichtere gewichten totdat u de techniek onder de knie hebt.
HOE JE DAT DOET: Zit rechtop op een stevige ondergrond. Houd een halter of ander zwaar voorwerp vast en til je rechterarm recht omhoog in de richting van het plafond. Buig je elleboog en verlaag het gewicht achter je hoofd. Dit is de startpositie.
Strek uw elleboog tot uw hand naar het plafond is gericht. Laat langzaam weer zakken. Houd uw elleboog dicht bij uw oor gedurende de hele beweging. Herhaal aan de andere kant.
4. Resistance Band Pushdown
Bands zijn verkrijgbaar in verschillende niveaus van weerstand, waardoor het gemakkelijk is om deze oefeningen te laten vorderen naarmate je kracht verbetert.
HOE HET TE DOEN: Bevestig het ene uiteinde van de band in een deurkozijn, vlakbij het bovenste scharnier. Ga met je elleboog naar de deur gekeerd staan en houd het andere uiteinde van de band in je rechterhand.
Houd je bovenarm tegen je zij en strek je elleboog tegen de spanning van de band. Laat je elleboog langzaam buigen om terug te keren naar de startpositie. Herhaal aan de andere kant.
