De bankdrukken is een beweging met meerdere gewrichten en ontwikkeling van de belangrijkste kracht voor de borstspieren, schouders en triceps. Deze beweging is een bepalende factor in veel atletiek- en sportevenementen, zoals de NFL-combinatie, waar NFL-coaches potentiële NFL-spelers vragen hun bankdrukken te testen als een teken van fitness.
Deze oefening zal helpen bij het ontwikkelen van pure kracht, uithoudingsvermogen en kracht van het bovenlichaam. Hoewel veel factoren een rol spelen bij het bepalen van je bench press, zoals opleidingsniveau, lichaamsgewicht, leeftijd en geslacht, zijn er bepaalde benchmarks die atleten zouden moeten proberen te bereiken bij het trainen van hun benchpress.
Berekening van het lichaamsgewicht tot de bench-press
De verhouding tussen uw lichaamsgewicht en bankdruk is afhankelijk van uw leeftijd, geslacht en conditie. Een man die jonger is dan 20 jaar, moet bijvoorbeeld meer dan 1,34 keer zijn lichaamsgewicht kunnen belasten als hij in uitstekende conditie is.
Volgens het Cooper Institute for Aerobic Research moet hij, als een man in een redelijk tot goede conditie verkeert, in staat zijn om 0,9 tot 1,19 van zijn lichaamsgewicht in te houden. Naarmate de leeftijd toeneemt, neemt de kracht af.
Voor een vrouwelijke lifter komt haar beste prestatie tussen de leeftijd van 20 tot 29 jaar oud. Een superieure lift zou 0,81 van haar lichaamsgewicht zijn, terwijl een redelijke tot goede prestatie 0,52 tot 0,7 van haar lichaamsgewicht zou zijn. Naarmate haar leeftijd ouder is dan 29 jaar, zal haar kracht doorgaans afnemen.
De verhouding tussen uw lichaamsgewicht en uw bankdruk wordt bepaald door leeftijd, geslacht en fitnessniveau. Fotocredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Hoe een bankdrukken doen
Een studie onder leiding van de Universiteit van Wisconsin in 2012 bepaalde dat de barbellbankpers de hoogste hoeveelheid spierwerving in de borstspieren had in vergelijking met andere borstoefeningen.
De barbell bench press wordt uitgevoerd door op je rug op een bank te liggen. Plaats een halter in uw handen met uw handen op schouderbreedte uit elkaar. Haal diep adem en haal de bar van het rek of duw, als je geen rek gebruikt, de balk naar het plafond.
Trek je buikspieren aan terwijl je de balk naar beneden laat zakken met de controle, zodat hij je borst raakt. Zodra de barbell je borst raakt, duw je de balk omhoog en weg van je lichaam tot je ellebogen vergrendelen terwijl je uitademt.
Extra oefeningen
Hoewel het belangrijk is om de bankdrukken te oefenen om uw one-rep max bankdrukken te vergroten, zijn er ook extra oefeningen die u kunnen helpen uw bankdrukken te vergroten.
De staande kabelpers, waar men opstaat en een kabel gebruikt om naar buiten te drukken, vergelijkbaar met een bankdrukken, is een effectieve manier om uw één rep max bankdrukken te verbeteren. De interne schuine standen en latissimus dorsi worden verbeterd door de staande staande kabelpers te trainen. Bovendien activeert de staande bandpers bijkomende spieren die helpen ondersteunen
Een aanvullende oefening die gunstig is voor de benchpress is de push-up. Omdat de push-up dezelfde borstspierspieren activeert terwijl je ook je kern activeert, dezelfde beweging nabootsend als de bankdrukken. Voor extra weerstand, plaats een gewicht op je rug tijdens het uitvoeren van de push-up. Aanvullende oefeningen omvatten ook kabel-cross-overs of een pec-deck.
